Menj egy kisebb tányérért, ha kevesebbet akarsz enni. Pixabay, CC BY
A testtömeg szezonális eltérései
Az emberi test eléggé lehet figyelemre méltó abban a képességében, hogy hosszú távon stabil súlyt tudjon fenntartani. Egy kis amerikai tanulmány átlagosan mindössze 0.5 kg-os ingadozásokat jelentett az év során. A súly télen tetőzött, aminek oka lehet rosszabb időjárás és alacsonyabb fizikai aktivitás, de normalizálódott.
Mások azonban az évek során fokozatosan híznak. A 120,000 XNUMX amerikai tanulmány a súlygyarapodás átlagosan 3.35 kg (1.52 font) volt négyéves időszakokban.
A jó hír az, hogy csökkenti a energiafelvétel napi körülbelül 100 kalóriával (418 kilojoule) megakadályozhatja az ilyen súlygyarapodást. Ez egyenlő lehet azzal, hogy ennek nincs extra keksz, vagy minden nap többet sétál.
Valószínűleg hízunk karácsony alatt?
Az ünnepek alatt gyakran nem követjük a szokásos szokásainkat. Ezért életmódbeli viselkedésünk és testtömegünk megváltozhat.
Nem sok jó minőségű tanulmány foglalkozik a testtömeg és a zsír változásával a karácsonyi időszakban, de az elvégzett tanulmányok ellentmondásos eredményekről számolnak be.
A 2009 Amerikai tanulmány 195 felnőttből a hat-nyolc hetes téli vakáció alatt átlagosan 0.37 kg-os súlynövekedésről számoltak be.
Másik tanulmány 26 angol felnőtt közül egy kéthetes karácsonyi ünnep alatt átlagosan 1 kg-ot híztak, pedig öt beteg volt (és három fogyott). A maximális súlygyarapodás 4.4 kg volt.
Egy másik tanulmány 0.4 kg körüli súlyváltozást jelentett nem elhízottak esetében svéd felnőttek két-három hetes karácsonyi szünetben. Az elhízott résztvevők azonban súlyosan változó súlyváltozásokról számoltak be, 6.1 kg-os súlygyarapodásról 8.8 kg-os fogyásra.
Ez a különbség az ellentétes kezdő súlyú emberek között egy másikban is megtalálható volt Amerikai tanulmány 94 fő hallgató. Kéthetes hálaadás alatt a túlsúlyos / elhízott tanulók átlagosan 1.0 kg-ot híztak, míg a normál testtömeg-indexűek (BMI) csak 0.2 kg-ot hízott.
Néhány tanulmány nem számolt be súlygyarapodásról, de a testzsír növekedése az ünnepek alatt.
Azonban, más tanulmányok nem tapasztalt változást sem a testsúlyban, sem a testzsírban az ünnepi időszakokban, még akkor sem, ha változtak az étkezési és fizikai aktivitási szokások.
Mi a hibás?
In a 120,000 XNUMX amerikai felnőtt nagy tanulmánya, a súly növekedésével járó ételek négy év alatt burgonya chipset, burgonyát, cukorral édesített italokat, valamint feldolgozatlan és feldolgozott vörös húsokat tartalmaznak.
Az alacsonyabb súlyú ételekhez zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, diófélék és joghurt.
Más életmódbeli magatartás is társult a súlygyarapodáshoz: fizikai inaktivitás (ideértve a televíziónézést is), az alkoholfogyasztás és a napi kevesebb mint hat vagy nyolc órán át történő alvás.
Nem nehéz elképzelni, hogy ezek a tényezők játszanak szerepet valakinek a karácsonyi ünnepek alatt. Burgonya chips, üdítők és alkohol tölthetik be az asztalt a karácsonyi karácsonyi partin.
A másnaposságok és a túl kevés vagy túl sok alvás azt jelentheti, hogy túlzottan belemerül a gyorséttermi hamburgerekbe, miközben a Netflixet nézi
Öt tipp, hogy elkerüljük a Mikulást
1) Válasszon olyan ételeket, amelyek hosszabb távon egészségesebb testtömeghez kapcsolódtak és növekedtek jóllakottság rövidebb távon, mint például a gyümölcsök és zöldségek, valamint a karcsúbb ételek, amelyekben több rost és fehérje van.
Tehát válasszon:
- saláták (beleértve a gyümölcsöt, a zöldséget, a burgonyát és a quinoát is) fehér kenyér fölött
- zabszeletek vagy kekszek omlós keksz fölött
- sült dió burgonya chips fölött
- pulykamell szalámi felett
- garnélarák és más tenger gyümölcsei kolbász felett.
2) Egyél intuitívan: próbálj hallgatni éhségedre és teltségedre. Ez segít abban a betegségben, amely a túlfogyasztás miatt karácsony napján jelentkezhet.
Válasszon kisebb tányérokat, ahogy vannak társult csökkentett ételfogyasztással a nagyobb tányérokhoz képest - még akkor is, ha van egy szintje az intuitív evésnek.
Tegyen kisebb ételeket a (kisebb) tányérra - és ne térjen vissza másodpercekig. Ha sokféle ételed van, akkor az vagy inkább többet enni - úgynevezett szenzor-specifikus jóllakottság.
3) Önellenőrzés! Egy tanulmány számolt be arról, hogy szisztematikusan feljegyezte, mit eszik, iszik és mennyit mozog az ünnepi időszakokban, a súly javulásával jár. Használja a célok kitűzését és az önellenőrzést lap vagy alkalmazások, amelyek segítenek szabályozni a naponta fogyasztott alkohol vagy burgonya chips mennyiségét.
4) Sétáljon vagy ússzon, ha az időjárás engedi, és kerülje az egész szünetet a televíziózás közben.
5) Kerülje az üdítőket és a túlzott alkoholfogyasztást minden nap. Amikor mégis alkoholt iszik, válasszon egy szódakeverőt egy darab friss mésszel a szeszéhez, és igyon vizet minden alkoholos ital között.
Tartsa szemszögből
Az ostoba évszak végén még mindig hízhatott. De tartsa szem előtt: lehet, hogy ennek köszönhető kellemes tevékenységeket, és nem valószínű, hogy hosszú távon problémát jelentene, ha visszatér a szokásos kiegyensúlyozott testmozgáshoz és étkezési szokásokhoz.
Rendben van hébe-hóba hódolni, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy karácsonykor másodpercekig visszamegyünk a karácsonyi pudingba. Csak ne kényeztesse az ünnepek minden más napját.
A szerzőről
Rebecca Charlotte Reynolds, táplálkozási előadó, UNSW Australia. Kutatásai a következők: étkezési pszichológia, étkezési rendellenességek, elhízás megelőzése és kezelése, súlykezelés, egészségfejlesztés, fizikai aktivitás közegészségügy és krónikus betegségek kezelése.
Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
