Hat tipp a fogyáshoz divatos diéták nélkül

Hétfő - kezdje el a diétát. Kedd - szünet diéta! Szerda - tervezzük, hogy jövő hétfőn újrakezdjük.

Ha ez te vagy, akkor valószínűleg ideje leszállni a diétás hullámvasútról, és nagyobb változtatásokat eszközölni az étkezésben, az ivásban és az étkezésben.

Íme hat tipp, amelyek segítenek az indulásban.

1. Javítsa az étrend minőségi mutatóját

Ha fogyni próbál, csábító lehet abbahagyni a szénhidrátokat, a tejtermékeket vagy más élelmiszercsoportokat.

De ahhoz, hogy egészséges maradjon, meg kell felelnie az olyan fontos tápanyagokkal szemben támasztott követelményeknek, mint a vas, cink, kalcium, B- és C -vitamin, folsav és rost. Ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez, a növekedéshez, a javításhoz és a betegségek leküzdéséhez.

Az étkezési szokások egészségi állapotának értékelésére használt étrend -minőségi indexek áttekintése megállapította, hogy a tápláló ételek fogyasztása igen társult, összekapcsolt, társított valamivel kisebb súlygyarapodás túlóra.

Az étrend minőségének javítása azt jelenti többet eszik gyümölcsök és zöldségek, sovány hús, baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, hüvelyesek, szárított bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek (többnyire csökkentett zsírtartalmú).

Értékelje étrendjének minőségét, és kapjon rövid visszajelzést online egészséges táplálkozási kvízünk segítségével www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Anyának igaza volt - egyél zöldségeket

A gyümölcsök és zöldségek magas rost-, vitamin- és fitonutriens -tartalommal rendelkeznek, de kevés a kilojoule -ban. Tehát a több evés segíthet a testsúly kezelésében.

A több mint 130,000 XNUMX felnőtt vizsgálata azt találták, hogy azok, akik négy év alatt növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, lefogytak. Minden további napi zöldségadag esetében 110 gramm fogyás volt a négy év alatt. 240 gramm volt gyümölcsre. Kicsi, de minden összeadódik.

Érdekes lesz a konkrét gyümölcsökre és zöldségekre fúrni. A növekvő karfiolfogyasztás négyéves, körülbelül 620 gramm súlycsökkenéssel járt, kisebb mértékben a paprika (350 g), a zöld leveles zöldségek (230 g) és a sárgarépa (180 g) esetében. Az áfonya esetében a csökkenés 620 g, az alma vagy a körte esetében 500 g volt.

Pedig nem volt jó hír mindenfelé. A kukorica súlya 920 g, a borsó 510 g, a tört, sült vagy főtt burgonya 330 g volt.

3. Korlátozza az adag méretét

Ha nagyobb adag ételeket és italokat szolgálnak fel, akkor egyél többet és több kilojoule -t fogyasszon. Ez nyilvánvalónak hangzik, mégis mindenkit megragad, ha nagy adagokat kínálnak - még akkor is, ha eltökélt szándéka, hogy abbahagyja, amikor jóllakott.

A kutatások azt mutatják, hogy nagyobb adagokat kínálnak felnőtteket és gyerekeket fogyasztásra késztet extra 600–950 kilojoule (150–230 kalória). Ez elegendő ahhoz, hogy számolni lehessen az évente több mint hét kilogramm súlygyarapodással, ha a kilojoule -kat nem kompenzálják több mozgással vagy kevesebb evéssel.

4. Vigyázz, mit iszol

Egy doboz üdítőital körülbelül 600 kilojoule -t (150 kalóriát) tartalmaz. Mérettől és sebességtől függően 30-45 percet vesz igénybe a kilojoule eltávolítása.

Azok a gyermekek és serdülők, akik általában sok cukros italt fogyasztanak 55% valószínűbb hogy túlsúlyos.

Váltson alacsonyabb cukortartalmú változatokra, vízre vagy diétás italokra. Az intervenciós vizsgálatok metaanalízise (tíz héttől nyolc hónapig terjed) azt találta, hogy a felnőttek, akik kapcsolva súlycsökkenése körülbelül 800 gramm volt.

5. Cue étel

Világunk folyamatosan arra int bennünket, hogy együnk és igyunk. Gondoljon élelmiszer -hirdetésekre, automatákra és csokoládérudakra, amikor benzinért vagy élelmiszerekért próbál fizetni. Az ételjelzések kiváltják vágyakozás, gyors étkezés, súlygyarapodás előrejelzése és nehéz ellenállni. Éhségérzetet okozhatnak még ha nem is az.

Próbálja minimálisra csökkenteni a magasan értékelt élelmiszer -környezetben eltöltött időt. Kerülje az étkezési bíróságokat, készítsen listát, amikor a szupermarketbe megy, és vigye el saját harapnivalóit olyan helyekre, ahol nagyon ízletes ételeket hirdetnek, például a filmeket.

Ez csökkenti az autopilóta evést, ami szabotálja az akaraterejét.

6. Ellenállni a kísértésnek

Az élelmiszer -jel reakcióképességének kezelését ún expozíciós terápia. Pszichológus vagy egészségügyi szakember segítségével Ön tegye ki magát a kedvenc ételek látványára és illatára olyan helyeken, amelyek általában túlevést idéznek elő, például csokoládét esznek tévézés közben. De ahelyett, hogy megennéd a csokoládét, csak ízlésed van evés nélkül azt.

Idővel és kitartással csökken a csokoládévágy, még akkor is, ha olyan jelek vannak jelen, mint a tévéhirdetések vagy az emberek, akik előtted csokoládét esznek.

Az agy saját önkezelő képességeire is támaszkodhat, hogy ellenálljon a kísértésnek, de ehhez tudatos gyakorlás szükséges. Próbálja ki ezt az ételjelző rövidítést, RROAR (emlékeztessen, ellenálljon, szervezett alternatíva, emlékezzen és/vagy jutalmazzon), hogy megtanítsa agyát ellenállni a kísértésnek az autopiloton.

Amikor úgy érzi, hogy enni vagy inni vonzza a jelzés,

• Remlékeztesse magát arra, hogy maga a főnöke, nem pedig ételjelzés.

• Rtartózkodjon a csábító ételektől vagy italoktól kezdve azzal, hogy hátat fordít a jelzésnek. (Ez időt ad arra, hogy átgondolja a következő lépéseket.)

• Legyen elő-Organizált Aalternatív viselkedés az ételjelzések ellen. Fogjon egy italt vizet, járja körbe a tömböt, nézze meg a telefonüzeneteket, olvasson, sétáljon az ellenkező irányba. Az átirányítás működik.

• Rne feledje, mi a nagyképű célja. Szeretne jobban enni, hogy jobban érezze magát, csökkentse a gyógyszereket, csökkentse a vérnyomást, javítsa a cukorbetegség szabályozását vagy kezelje súlyát?

Hozzáadhat még egyet R mert Rdíjazott. A pénzügyi ösztönzők segítenek a viselkedés megváltoztatásában. Minden alkalommal, amikor befejezi szervezett alternatíva viselkedés 1 dollárt tett egy üvegbe. Amikor felépül, költsd el valamire, amit igazán szeretnél.

Kell egy terv

A diétás hullámvasútról való utazás ravasz tervet igényel. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan hozhatja össze az egészet.

1. Kezdje az étrend minőségének felmérése az egészséges táplálkozás kvíz segítségével.

2. Ezután tervezzen heti étkezéseket, italokat és harapnivalókat. Írjon élelmiszerlistát, és vásároljon extra gyümölcsöt és zöldséget.

3. Cserélje kis tányérokra, csészékre és tálalóeszközökre. Gondolkodás nélkül kevesebbet fogsz szolgálni és enni.

4. Célja, hogy a tányér felét zöldségekkel és salátával, egynegyed sovány fehérjével (vágott hús, csirke, hal, hüvelyesek) és egynegyede gabonafélékkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel (burgonya, borsó, kukorica) borítsa.

5. Változtassa meg étkezési környezetét, hogy elkerülje az állandó étkezési felszólítást.

6. Minimalizálja azokat a helyeket, ahol enni és inni enged, hogy csökkentse az ételjelzések kitettségét (ne tévé vagy számítógép előtt, íróasztalnál vagy autóban).

7. Tartsa távol az élelmiszereket (kivéve, ha gyümölcsökről és zöldségekről van szó). Tárolja átlátszatlan edényekben.

8. Távolítsa el a munkahelyi ételkiállításokat, például élelmiszergyűjtést.

9. Tervezzen vezetési és gyalogos útvonalakat nem elviszi a gyorséttermek vagy automaták mellett.

10. Előre felvett tévéműsorok és előrecsatolt ételhirdetések.