Hat tipp a fogyáshoz divatos diéták nélkül

Hat tipp a fogyáshoz divatos diéták nélkül

Ne korlátozza magát a grapefruitra - a gyümölcsök és zöldségek mennyiségének és változatosságának növelése segíthet a fogyásban.

Hétfő - kezdje el a diétát. Kedd - szünet diéta! Szerda - tervezzük, hogy jövő hétfőn újrakezdjük.

Ha ez te vagy, akkor valószínűleg ideje leszállni a diétás hullámvasútról, és nagyobb változtatásokat eszközölni az étkezésben, az ivásban és az étkezésben.

Íme hat tipp, amelyek segítenek az indulásban.

1. Javítsa az étrend minőségi mutatóját

Ha fogyni próbál, csábító lehet abbahagyni a szénhidrátokat, a tejtermékeket vagy más élelmiszercsoportokat.

De ahhoz, hogy egészséges maradjon, meg kell felelnie az olyan fontos tápanyagokkal szemben támasztott követelményeknek, mint a vas, cink, kalcium, B- és C -vitamin, folsav és rost. Ezek a tápanyagok nélkülözhetetlenek az anyagcseréhez, a növekedéshez, a javításhoz és a betegségek leküzdéséhez.

Az étkezési szokások egészségi állapotának értékelésére használt étrend -minőségi indexek áttekintése megállapította, hogy a tápláló ételek fogyasztása igen társult, összekapcsolt, társított valamivel kisebb súlygyarapodás túlóra.

Az étrend minőségének javítása azt jelenti többet eszik gyümölcsök és zöldségek, sovány hús, baromfi, hal, tojás, tofu, diófélék és magvak, hüvelyesek, szárított bab, teljes kiőrlésű gabonafélék és tejtermékek (többnyire csökkentett zsírtartalmú).

Értékelje étrendjének minőségét, és kapjon rövid visszajelzést online egészséges táplálkozási kvízünk segítségével www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Anyának igaza volt - egyél zöldségeket

A gyümölcsök és zöldségek magas rost-, vitamin- és fitonutriens -tartalommal rendelkeznek, de kevés a kilojoule -ban. Tehát a több evés segíthet a testsúly kezelésében.

A több mint 130,000 XNUMX felnőtt vizsgálata azt találták, hogy azok, akik négy év alatt növelték a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, lefogytak. Minden további napi zöldségadag esetében 110 gramm fogyás volt a négy év alatt. 240 gramm volt gyümölcsre. Kicsi, de minden összeadódik.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Érdekes lesz a konkrét gyümölcsökre és zöldségekre fúrni. A növekvő karfiolfogyasztás négyéves, körülbelül 620 gramm súlycsökkenéssel járt, kisebb mértékben a paprika (350 g), a zöld leveles zöldségek (230 g) és a sárgarépa (180 g) esetében. Az áfonya esetében a csökkenés 620 g, az alma vagy a körte esetében 500 g volt.

Pedig nem volt jó hír mindenfelé. A kukorica súlya 920 g, a borsó 510 g, a tört, sült vagy főtt burgonya 330 g volt.

3. Korlátozza az adag méretét

Ha nagyobb adag ételeket és italokat szolgálnak fel, akkor egyél többet és több kilojoule -t fogyasszon. Ez nyilvánvalónak hangzik, mégis mindenkit megragad, ha nagy adagokat kínálnak - még akkor is, ha eltökélt szándéka, hogy abbahagyja, amikor jóllakott.

A kutatások azt mutatják, hogy nagyobb adagokat kínálnak felnőtteket és gyerekeket fogyasztásra késztet extra 600–950 kilojoule (150–230 kalória). Ez elegendő ahhoz, hogy számolni lehessen az évente több mint hét kilogramm súlygyarapodással, ha a kilojoule -kat nem kompenzálják több mozgással vagy kevesebb evéssel.

4. Vigyázz, mit iszol

Egy doboz üdítőital körülbelül 600 kilojoule -t (150 kalóriát) tartalmaz. Mérettől és sebességtől függően 30-45 percet vesz igénybe a kilojoule eltávolítása.

Azok a gyermekek és serdülők, akik általában sok cukros italt fogyasztanak 55% valószínűbb hogy túlsúlyos.

Váltson alacsonyabb cukortartalmú változatokra, vízre vagy diétás italokra. Az intervenciós vizsgálatok metaanalízise (tíz héttől nyolc hónapig terjed) azt találta, hogy a felnőttek, akik kapcsolva súlycsökkenése körülbelül 800 gramm volt.

5. Cue étel

Világunk folyamatosan arra int bennünket, hogy együnk és igyunk. Gondoljon élelmiszer -hirdetésekre, automatákra és csokoládérudakra, amikor benzinért vagy élelmiszerekért próbál fizetni. Az ételjelzések kiváltják vágyakozás, gyors étkezés, súlygyarapodás előrejelzése és nehéz ellenállni. Éhségérzetet okozhatnak még ha nem is az.

Próbálja minimálisra csökkenteni a magasan értékelt élelmiszer -környezetben eltöltött időt. Kerülje az étkezési bíróságokat, készítsen listát, amikor a szupermarketbe megy, és vigye el saját harapnivalóit olyan helyekre, ahol nagyon ízletes ételeket hirdetnek, például a filmeket.

Ez csökkenti az autopilóta evést, ami szabotálja az akaraterejét.

6. Ellenállni a kísértésnek

Az élelmiszer -jel reakcióképességének kezelését ún expozíciós terápia. Pszichológus vagy egészségügyi szakember segítségével Ön tegye ki magát a kedvenc ételek látványára és illatára olyan helyeken, amelyek általában túlevést idéznek elő, például csokoládét esznek tévézés közben. De ahelyett, hogy megennéd a csokoládét, csak ízlésed van evés nélkül azt.

Idővel és kitartással csökken a csokoládévágy, még akkor is, ha olyan jelek vannak jelen, mint a tévéhirdetések vagy az emberek, akik előtted csokoládét esznek.

Az agy saját önkezelő képességeire is támaszkodhat, hogy ellenálljon a kísértésnek, de ehhez tudatos gyakorlás szükséges. Próbálja ki ezt az ételjelző rövidítést, RROAR (emlékeztessen, ellenálljon, szervezett alternatíva, emlékezzen és/vagy jutalmazzon), hogy megtanítsa agyát ellenállni a kísértésnek az autopiloton.

Amikor úgy érzi, hogy enni vagy inni vonzza a jelzés,

  • Remlékeztesse magát arra, hogy maga a főnöke, nem pedig ételjelzés.

  • Rtartózkodjon a csábító ételektől vagy italoktól kezdve azzal, hogy hátat fordít a jelzésnek. (Ez időt ad arra, hogy átgondolja a következő lépéseket.)

  • Legyen elő-Organizált Aalternatív viselkedés az ételjelzések ellen. Fogjon egy italt vizet, járja körbe a tömböt, nézze meg a telefonüzeneteket, olvasson, sétáljon az ellenkező irányba. Az átirányítás működik.

  • Rne feledje, mi a nagyképű célja. Szeretne jobban enni, hogy jobban érezze magát, csökkentse a gyógyszereket, csökkentse a vérnyomást, javítsa a cukorbetegség szabályozását vagy kezelje súlyát?

Hozzáadhat még egyet R mert Rdíjazott. A pénzügyi ösztönzők segítenek a viselkedés megváltoztatásában. Minden alkalommal, amikor befejezi szervezett alternatíva viselkedés 1 dollárt tett egy üvegbe. Amikor felépül, költsd el valamire, amit igazán szeretnél.

Kell egy terv

A diétás hullámvasútról való utazás ravasz tervet igényel. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan hozhatja össze az egészet.

  1. Kezdje az étrend minőségének felmérése az egészséges táplálkozás kvíz segítségével.

  2. Ezután tervezzen heti étkezéseket, italokat és harapnivalókat. Írjon élelmiszerlistát, és vásároljon extra gyümölcsöt és zöldséget.

  3. Cserélje kis tányérokra, csészékre és tálalóeszközökre. Gondolkodás nélkül kevesebbet fogsz szolgálni és enni.

  4. Célja, hogy a tányér felét zöldségekkel és salátával, egynegyed sovány fehérjével (vágott hús, csirke, hal, hüvelyesek) és egynegyede gabonafélékkel vagy keményítőtartalmú zöldségekkel (burgonya, borsó, kukorica) borítsa.

  5. Változtassa meg étkezési környezetét, hogy elkerülje az állandó étkezési felszólítást.

  6. Minimalizálja azokat a helyeket, ahol enni és inni enged, hogy csökkentse az ételjelzések kitettségét (ne tévé vagy számítógép előtt, íróasztalnál vagy autóban).

  7. Tartsa távol az élelmiszereket (kivéve, ha gyümölcsökről és zöldségekről van szó). Tárolja átlátszatlan edényekben.

  8. Távolítsa el a munkahelyi ételkiállításokat, például élelmiszergyűjtést.

  9. Tervezzen vezetési és gyalogos útvonalakat nem elviszi a gyorséttermek vagy automaták mellett.

  10. Előre felvett tévéműsorok és előrecsatolt ételhirdetések.

A szerzőről

Clare Collins, a Newcastle -i Egyetem táplálkozási és dietetikai professzora. Jól ismert ausztrál médiakommentátor a táplálkozásról, és több ezer interjút készített. 16 éve az Ausztrál Dietetikusok Szövetségének szóvivője. Társszerzője hat, a nagyközönségnek szóló, fogyásról szóló könyvnek, és táplálkozási tanácsadója volt a Shine Australia táplálkozási tanácsadójának, akik a The Biggest Loser, The Bachelor és a So You Think You Can Dance című tévéműsorokat készítik.

Megjelent a beszélgetésen


Kapcsolódó könyv:

at

A cikk további cikkei

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

BELSŐ HANGOK

többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
elefánt séta a lenyugvó nap előtt
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 16. május 22-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.
teljes holdfogyatkozás összetett fényképe
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 9. május 15-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
egy férfi levelet ír
Az igazság megírása és az érzelmek áramlásának engedélyezése
by Berger Barbara
A dolgok lejegyzése jó módja az igazmondás gyakorlásának.
egy fiatal pár, védőmaszkot viselő, egy hídon állva
Híd a gyógyulásért: Kedves koronavírus...
by Laura Aversano
A koronavírus-járvány olyan áramlatot jelentett pszichés és fizikai valóságunkban, amely…
egy olyan személy sziluettje, aki olyan szavak előtt ül, mint az együttérző, figyelmes, elfogadó stb.
Napi inspiráció: 6. május 2022
by Marie T, Russell, InnerSelf.com
Milyen tanár lakik a fejedben?
virágkoronát viselő nő megingathatatlan tekintettel mered
Tartsd meg ezt a rendíthetetlen pillantást! Hold- és napfogyatkozások 2021. november-december
by Sarah Varcas
Ez a 2021-es második és egyben utolsó napfogyatkozási szezon november 5-én kezdődött, és holdfogyatkozást tartalmaz…
Egyszerű öngyógyítás Jin Shin művészetével
Egyszerű öngyógyítás Jin Shin művészetével
by Alexis Brink
Talán már tudsz egy kicsit a művészetnek nevezett energiagyógyászat egyszerű és hatékony formájáról ...
Az egész sürgős szépsége: érzés és ürítés, belégzés és kilégzés
Az egész sürgős szépsége: érzés és ürítés, belégzés és kilégzés
by Mark Nepo
Az életben az a feladatunk, hogy hogyan, és miért nem. Amikor szenvedünk, belegondolunk, hogy miért: miért én? Miért te? Miért itt:

A legolvasottabb

05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé (videó)
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
vásárolni, amikor Isten szeret 4 8
Hogyan csökkenti az önfejlesztésre fordított kiadásokat az Isten általi szeretet érzése
by Duke Egyetem
A spirituális vagy vallásos keresztények kisebb valószínűséggel vásárolnak önfejlesztő termékeket…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
agyagok szürke- és fehérállománya 4 7
Az agy szürke és fehér anyagának megértése
by Christopher Filley, Colorado Egyetem
Az emberi agy három kilós szerv, amely nagyrészt rejtély marad. De a legtöbben hallották…
a szem egészséget jósol 4 9
Amit a szemed elárul az egészségedről
by Barbara Pierscionek, Anglia Ruskin Egyetem
A San Diego-i Kaliforniai Egyetem tudósai olyan okostelefon-alkalmazást fejlesztettek ki, amely…
egy férfi levelet ír
Az igazság megírása és az érzelmek áramlásának engedélyezése
by Berger Barbara
A dolgok lejegyzése jó módja az igazmondás gyakorlásának.
egy ember mezítláb képe a füvön állva
Gyakorlatok a természettel való kapcsolat földelésére és helyreállítására
by Jovanka Ciares
Mindannyiunknak ez a kapcsolata a természettel és az egész világgal: a földdel, a vízzel, a levegővel és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.