Mennyi cukrot lehet enni?

mennyi cukor 5 24

Ha túl sok energiát fogyaszt - akár zsírból, akár szénhidrátból, beleértve a cukrot is - hízni fog. Ha figyelmen kívül hagyja, ez a túlsúly nő a kockázatod az életmóddal kapcsolatos betegségek, például a cukorbetegség, a szívbetegségek és egyes rákos megbetegedések.

Ennek elismeréseként az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlja a felnőttek és a gyermekek korlátozzák az „ingyenes cukrok” bevitelét a teljes energiabevitelük kevesebb mint 10% -ára. Az 5% alatti érték még jobb, és további egészségügyi előnyökkel jár.

Szabad cukrok monoszacharidokra (például glükózra) és diszacharidokra (szacharóz vagy asztali cukor) utal, amelyeket a gyártó, szakács vagy fogyasztó ad hozzá az élelmiszerekhez és italokhoz. Ez a mézben, szörpökben, gyümölcslevekben és gyümölcslé -koncentrátumokban természetesen jelen lévő cukrokra is vonatkozik.

Az ingyenes cukrok eltérnek a friss gyümölcsökben és zöldségekben található cukroktól. Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ezen cukrok fogyasztása egészségügyi problémákhoz vezetne. Tehát az irányelvek nem vonatkoznak a friss gyümölcsökre és zöldségekre.

Ha egy átlagos méretű felnőtt ember eszik és iszik eleget az egészséges testsúly fenntartásához (nagyjából 8,700 kilojoule naponta), akkor az ingyenes cukorból származó teljes energiabevitel 10% -a körülbelül 54 gramm, azaz körülbelül 12 teáskanál. , naponta.

De több mint az ausztrálok fele (52%) általában meghaladja a WHO ajánlásait.

A legtöbb cukor (körülbelül 75%) feldolgozott és előre csomagolt élelmiszerekből és italokból származik. A többit hozzáadjuk a teához, a kávéhoz és a gabonafélékhez, valamint más ételekhez, amelyeket főzünk.

Cukros italok adja a legnagyobb arányt az ausztrálok ingyenes cukorbeviteléből. Egy doboz vagy 600 ml-es üdítőital könnyen meghaladhatja a WHO ajánlását, és körülbelül 40-70 g cukrot biztosít. Egy teáskanál 4.5 g fehér cukornak felel meg, így az üdítők 8.5 és 15.5 teáskanál között mozognak.

mennyi cukor2 5 24Az alattomosabb cukorforrások az „egészségesebb” opcióként forgalmazott italok, például jeges tea, kókuszvíz, gyümölcslevek és turmixok. Egyes közepes méretű turmixok akár 14 teáskanál cukrot (63.5 g) tartalmaznak egy 475 ml-es italban.

Az ízesített tejek szintén tartalmaznak sok cukrot (11 teáskanál 500 ml -es kartondobozban), de jó kalciumforrás lehet.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Más magas cukortartalmú ételek a reggeli gabonapelyhek. Míg néhány cukor szárított gyümölcsből származik, sok népszerű granola keverék különféle cukrot tartalmaz. Egy csésze gabonapehely cukortartalma a tejszínes mézes zab esetében 12.5 g -tól a granola 20.5 g -ig terjed. Egy csésze bizonyos típusú gabonafélék a napi ingyenes cukormennyiség 30-50% -át tartalmazhatják.

mennyi cukor3 5 24Sokak számára meglepetés, ha a sós ételekben hozzáadott cukrokat, beleértve a szószokat és fűszereket. A paradicsomos és barbecue szósz, salátaöntet és a sweet'n'sour turmix mártások egy -két teáskanál cukrot tartalmaznak egy evőkanál (20 ml).

mennyi cukor4 5 24A népszerű „egészséges ételek” és a cukormentes receptek különösen félrevezetőek lehetnek, mivel annyi cukrot tartalmazhatnak, mint édes alternatíváik. Általában ez a „szacharózmentes” kifejezésre vonatkozik (amit fehér cukorként ismerünk), és nem zárja ki más cukorszármazékok, például rizs maláta szirup, agave vagy juharszirup használatát, ami a népszerű cukormentes receptekre jellemző. Ezek még mindig a cukor formái, és hozzájárulnak az energiabevitelhez és az egészségtelen súlygyarapodáshoz, ha túlzott mennyiségben fogyasztják.

mennyi cukor5 5 24Tudjuk, hogy az olyan finomságok, mint a csokoládé, a péksütemények és a fagylalt cukrot tartalmaznak, de mennyire meglephet. Egy csokoládéval bevont fagylalt öt teáskanál cukorral járul hozzá, vagyis a napi határ közel feléhez.

mennyi cukor6 5 24Az ételekhez és italokhoz hozzáadott cukornak különböző nevei lehetnek, attól függően, hogy honnan származik. A címkék olvasásakor a cukor alternatív nevei a következők:

  • szacharóz
  • szőlőcukor
  • kukoricaszirup
  • malátacukor
  • dextróz
  • nyerscukor
  • nádcukor
  • Malátakivonat
  • gyümölcslé koncentrátum
  • melasz.

A fő összetevő a cukor, ha ezek közül bármelyik az első három összetevőként szerepel.

Ne feledje, hogy a „hozzáadott cukrot nem tartalmazó” tápanyag -összetételre vonatkozó termékek továbbra is tartalmazhatnak magas mennyiségű természetes cukrot, más néven szabad cukrot. Jó példa erre a gyümölcslé: 200 ml édesített narancslé (21 g) cukortartalma 7 g -kal magasabb, mint az édesítetlen gyümölcslé (14 g).

Tehát hogyan csökkentheti a hozzáadott cukrok mennyiségét?

Először is fogyassz kevesebb, szabad cukrot tartalmazó ételt. Csökkentse az olyan édességek bevitelét, mint a csokoládé és nyalókák, sütemények, kekszek, cukorral édesített üdítők, szívós italok, gyümölcsitalok, vitaminvizek és sportitalok.

Másodszor, végezzen csereügyleteket. Cserélje le a gabonapelyhet alacsonyabb cukortartalmú fajtára, és korlátozza a hozzáadott cukor mennyiségét. Igyon sima csapvizet, és cserélje a márkákat cukormentesre vagy alacsonyabb hozzáadott cukrot tartalmazó termékekre. Cserélje le a gyümölcsleveket egész gyümölcsökre, amelyek szintén rostot és más egészségvédő tápanyagokat tartalmaznak.

Végül olvassa el a csomagolt ételek és italok címkéit. Ha a termék 15 grammjában több mint 100 g cukrot tartalmaz, ellenőrizze, hogy a cukor az egyik fő összetevő. Ha az, használja a tápanyag információs panelt összehasonlítani és kiválasztani a kevesebb cukrot tartalmazó termékeket.

A szerzőkről

Kacie Dickinson, a Flinders Egyetem táplálkozási és dietetikai docense. Szakmai gyakorlata magában foglalta a vidéki dietetikust, a klinikai dietetikust, a magánpraxist és a közösségi és lakossági idősgondozási dietetikust.

Louisa Matwiejczyk, előadó, haladó akkreditált gyakorló dietetikus, Flinders Egyetem. Továbbra is érdeklődik a táplálkozással kapcsolatos bevált gyakorlatok felkutatása és támogatása iránt két legsebezhetőbb lakosságunkban: az idősgondozási otthonokban és a gyermekgondozásban.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon

 

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

BELSŐ HANGOK

Holdfogyatkozás, 12. május 2022
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 23. május 29-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 21 a képzelet újraindítása veszélyes időkben 5362430 1920
A képzelet felvillanyozása veszélyes időkben
by Natureza Gabriel Kram
Egy olyan világban, amely gyakran úgy tűnik, önmaga elpusztítására törekszik, azon kapom magam, hogy a szépséget ápolom – azt a fajta…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
elefánt séta a lenyugvó nap előtt
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 16. május 22-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.
teljes holdfogyatkozás összetett fényképe
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 9. május 15-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
egy férfi levelet ír
Az igazság megírása és az érzelmek áramlásának engedélyezése
by Berger Barbara
A dolgok lejegyzése jó módja az igazmondás gyakorlásának.
Négy lépés ahhoz, hogy feladd a várakozásaidat és érezd magadban a szeretetet
Négy lépés ahhoz, hogy feladd a várakozásaidat és érezd magadban a szeretetet
by Jude Bijou, MA, MFT
Mindannyian tapasztalunk mindennapi bosszúságot a körülöttünk lévő emberekkel. Mitől lesz kellemetlen…
A három majom és három alapvető emberi szükséglet: biztonság, elégedettség és kapcsolat
A három majom és három alapvető emberi szükséglet: biztonság, elégedettség és kapcsolat
by Marc Lesser
Mindig érdekesnek és meglepőnek találtam, hogy Joseph Campbell a hős modelljében…
három ajtóval szemben álló személy
Hogyan működik elménk: A három végső hozzáállás
by Jude Bijou
A három végső hozzáállás az elménk működésének alsó sora. Három romboló ...

A legolvasottabb

a szem egészséget jósol 4 9
Amit a szemed elárul az egészségedről
by Barbara Pierscionek, Anglia Ruskin Egyetem
A San Diego-i Kaliforniai Egyetem tudósai olyan okostelefon-alkalmazást fejlesztettek ki, amely…
környezet újjáépítése 4 14
Hogyan térnek vissza az őshonos madarak Új-Zéland helyreállított városi erdeibe
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln University et al
Az urbanizáció és az ezzel járó élőhelyek pusztulása komoly veszélyt jelent az őshonos madarakra…
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
by Gretchen E. Ely, Tennessee Egyetem
Ha az Egyesült Államok Legfelsőbb Bírósága hatályon kívül helyezi a Roe kontra Wade ügyet, az 1973-as döntést, amely legalizálta az abortuszt…
mennyi alvásra van szüksége 4 7
Mennyi alvásra van valójában szüksége
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Cambridge-i Egyetem, et al
Legtöbben nehezen gondolkodunk egy rossz éjszakai alvás után – ködösnek érezzük magunkat, és nem teljesítünk…
a megbízó társadalmak boldogok 4 14
Miért boldogabbak a megbízható társadalmak?
by Enjamin Radcliff, a Notre Dame Egyetem
Az ember társas állat. Ez szinte logikai szükségszerűségként azt jelenti, hogy az emberek…
a citromos víz előnyei 4 14
A citromos víz méregtelenít vagy energetizál?
by Evangeline Mantzioris, a Dél-ausztráliai Egyetem
Ha hiszel az internetes anekdotákban, langyos vizet inni egy csípős citromlével…
gazdaság 4 14
5 dolog, amit a közgazdászok tudnak, de a legtöbb ember számára rosszul hangzik
by Renaud Foucart, Lancaster Egyetem
Különös dolog a szakmánkban, hogy amikor mi, akadémiai közgazdászok nagyrészt egyetértünk mindegyikkel…
figyelni tanulni 4 14
Ezek a stratégiák és életre szóló hackek bárkinek segíthetnek, akinek figyelemproblémája van
by Rob Rosenthal, Colorado Egyetem
A folyamatos negatív visszajelzések miatt, amelyeket az emberek a termelékenységükről kapnak,…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.