A legtöbben tudjuk, hogy a napi gyümölcsfogyasztás nagyszerű módja annak, hogy egészségesek maradjunk Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz arra ösztönöz bennünket, hogy együnk napi két adagot. Ennek oka, hogy viszonylag alacsony az energiatartalmuk, és gazdagok rostban, antioxidánsokban és néhány fitokemikáliában előnyös lehet egészségügyi hatások.

Rendszeres gyümölcsfogyasztás segít megelőzni a súlyos betegségeket mint például a szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések, cukorbetegség és elhízás. Az is lehet javítja az agy egészségét.

Az előnyök ellenére az ausztrálok kevesebb mint fele eszik elegendő gyümölcsöt. Annak érdekében, hogy megkönnyítsük a gyümölcsfogyasztást, a lehető legtöbb táplálékot kapjuk abból, amit eszünk, és elkerüljük a pazarlást, fontos figyelembe venni a gyümölcsök fogyasztásának legjobb szakaszát a betakarítástól a túlérésig.

A gyümölcsök táplálkozási minőségükben különböznek

A gyümölcsök számos, az egészséghez nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, az energiát termelő tápanyagoktól (többnyire szénhidrátok némi zsírral és fehérjével) a vitaminokon, ásványi anyagokon és roston át. Ezen tápanyagok mennyisége azonban gyümölcsönként eltérő.

Az uralkodó cukrok változatosak. Az őszibarackban, szilvában és sárgabarackban több glükóz van, mint fruktózban. Ennek az ellenkezője a helyzet az almával és a körtével. Gyümölcsök nagyban változnak glikémiás indexük és a vércukorszintünkre (glükóz) gyakorolt ​​hatásukat tekintve.

Ha a C -vitamint nézzük, akkor viszonylag nagy mennyiségben találhatók eperben és citrusfélékben a banán, alma, őszibarack vagy körte.

A passiógyümölcs több foszfort tartalmaz, amely az energia felszabadításában nélkülözhetetlen ásványi anyag, mint a papaya. Ennek ellenkezője történik azonban a kalcium esetében, a leggyakoribb ásványi anyag az emberi testben.

A találmány egy nemrégiben készült tanulmány, egyes egész gyümölcsök, különösen áfonya, szőlő és alma nagyobb fogyasztása jelentősen csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. De a narancs, az őszibarack, a szilva és a sárgabarack fogyasztása nem gyakorolt ​​jelentős hatást. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az utóbbiak rossz gyümölcsök.

Néha a gyümölcsök kombinációja jobban működik, mint az egyes gyümölcsök. Narancs- és csillaggyümölcslevek keverékei voltak magasabb antioxidáns kapacitás mint a tiszta gyümölcslevek.

Még a gyümölcs érésének bizonyos szakaszai is jobb egészségügyi hatásokat mutattak. A bioaktív vegyületek olyan vegyi anyagok, amelyek természetes módon fordulnak elő a gyümölcsökben, és technikailag nem tápanyagok, de úgy tűnik, hogy egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek megtalálhatók magasabb szinten zöld (éretlen) jujube gyümölcsben (piros datolya), mint az érett gyümölcsben.

Zöld vagy sárga banán, számít az érettség?

A gyümölcs érése a következőket foglalja magában bonyolult kémiai folyamatok. Ezek megváltoztatják a színét, ízét, illatát és textúráját. Általában a gyümölcsök ízletesebbek, ha teljesen beérnek, de ez nem mindig van így. A guava például vonzóbb, ha részben érett.

Nem tudjuk megfelelően megemészteni az éretlen banánt. Lotte Lohr/Unsplash, CC BYAz éretlen gyümölcsök általában összetettebb szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek élelmi rostként viselkedhetnek, és éréskor cukrokká bomlanak. Az éretlen banán magasabb rezisztens keményítőt tartalmaz (amit nem tudunk megemészteni, de lehet prebiotikus táplálékként szolgál a bélben lévő mikrobák számára), ami a bélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ez csökken az érési folyamat során.

Ami a vitaminokat és a fitokemikáliákat illeti, kutatók találtak az ellenkezője a helyzet. A C -vitamin szintje csökken a cseresznye fejlődésének korai szakaszában, de nő a gyümölcs elsötétedésének és az antocianin pigment felhalmozódásának kezdetén. A glükóz és a fruktóz, a cseresznyegyümölcs fejlődésében megtalálható fő cukrok szintje nő az érés során.

A túlérés azonban a betakarítás után tápanyagok elvesztéséhez vezet. A gyümölcs sötétedéséhez, lágyításához és az érzékszervi elfogadhatóság általános elvesztéséhez is kapcsolódik.

A feldolgozás hatása

A gyümölcsöket konzervekkel, fagyasztással, szárítással, aprítással, pépesítéssel, pürével vagy gyümölcslével lehet feldolgozni. A gyümölcsök feldolgozása javíthatja az eltarthatóságot, de a fizikai sérülések, a hosszú tárolás miatt a táplálkozás csökkenéséhez is vezethet. fűtési és hűtési sérülés.

Általában a minimálisan feldolgozott frissen vágott gyümölcsök, például a friss gyümölcssaláta ugyanolyan táplálkozási tulajdonságokkal rendelkezik, mint az egyes gyümölcsök. A konzerv gyümölcsös saláta azonban tartalmazhat hozzáadott cukrot szirupként és tartósítószerként, ami kevésbé egészséges megoldás.

Úgy tűnik, hogy a gyümölcs fogyasztása helyett a gyümölcs fogyasztása a jobb egészséghez kapcsolódik. A tanulmány amely az étkezés előtt teljes gyümölcsöt adott a résztvevőknek, ami azt eredményezte, hogy az emberek kevesebbet ettek, mint ha levét ittak volna. Ezenkívül az egész gyümölcsöt fogyasztók úgy tűntek, hogy a alacsonyabb a 2 -es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, Bár más tanulmányok azt sugallják a hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevek jelenthetik az igazi problémát.

A gyümölcslevek sok cukrot tartalmazhatnak, és néhányuk még hozzáadott cukrot is tartalmazhat. freestocks.org/unsplash, CC BYAz is valószínű, hogy bizonyos feldolgozások, mint például a gyümölcslevek, elősegíthetik a gyümölcsben lévő hasznos tápanyagok elérhetőségét és gyorsabb felszívódását. Ennek előnyeit össze kell vetni azzal, hogy a cukor is elérhetőbb legyen.

Tehát melyiket kell enni?

A gyümölcsök táplálkozási tulajdonságai eltérőek, és nehéz megjósolni, melyik gyümölcs lehet a legjobb. Általában minél többféle gyümölcsöt vehet fel az étrendbe, annál jobb. Sok gyümölcs esetében előnyös lehet a friss étel a megfelelő érési stádiumban, talán inkább az íz, mint a táplálkozás szempontjából.

A túlérett gyümölcsök még mindig fogyaszthatók, vagy könnyen turmixokká, gyümölcslevekké alakíthatók, vagy összetevőként használhatók, például banánkenyérben. Ha túlérett gyümölcsöt, például banánt eszik, az nem jelenti azt, hogy több cukrot juttat a szervezetébe, mivel a gyümölcs összes szénhidrátmennyisége nem nő a betakarítás után.

Míg a magasabb cukortartalmú gyümölcstermékek (gyümölcslé, szárított vagy konzervtermékek) és bizonyos esetekben tartósítószerek sem olyan jók, mint az egész gyümölcsök, a gyümölcs ilyen formában történő fogyasztása jobb, mint ha egyáltalán nem fogyasztanak gyümölcsöt.

De a gyümölcsök önmagukban nem tudják elvégezni az összes munkát. Fontos, hogy az élelmiszerek közül az összes alapvető élelmiszercsoportból válasszon élelmiszereket Ausztrál útmutató az egészséges táplálkozáshoz hogy a gyümölcsök maximális egészségügyi előnyeit kihasználják.

A szerzőkről

Senaka Ranadheera, korai karrierkutató, az Egészségügyi és Biomedicina Főiskola fejlett élelmiszerrendszerek kutatási egysége, Victoria University

Duane Mellor, táplálkozási és dietetikai docens, Canberra Egyetem

Nenad Naumovski, az élelmiszer -tudomány és az emberi táplálkozás asszisztens professzora, Canberra Egyetem

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon