Sok egészséges, ízletes étel jár az anti-tápanyagok további előnyeivel. Joan Ransley / pillanat a Getty Images-en keresztül

Lehet, hogy manapság egészségesebbet próbál enni, azzal a céllal, hogy beteljen a jó dolgokból, és korlátozza a kevésbé jó dolgokat. Figyelsz olyan dolgokra, mint a rost és a zsír, a vitaminok ... és az anti-tápanyagok?

Mi a fene az anti-tápanyagok, és ezek miatt aggódnia kell az étrendben?

Engedje meg, hogy közegészségügyi táplálkozáskutatóként megnyugtassam, hogy az antitápanyagok nem az összes tápláló étel gonosz nemezisei. Amíg kiegyensúlyozott és változatos étrendet fogyaszt, az antitápanyagok nem okoznak gondot. Valójában a tudósok rájönnek, hogy valóban sok egészségügyi előnyük van.

 A tápanyagok felszívódnak a véráramba - vagy sem -, mivel az emésztés a vékonybélben történik. Sebastian Kaulitzki / Science Photo Library via Getty Images

Mik az anti-tápanyagok?

Az antitápanyagok anyagok amelyek természetesen előfordulnak növényi és állati élelmiszerekben.

A név abból származik, hogy hogyan működnek a testedben, ha megeszed őket. Ők blokkolja vagy zavarja a test működését felszívja az egyéb tápanyagokat ki a bélből és a véráramba, hogy aztán felhasználhassa őket. Így az antitápanyagok csökkenthetik a táplálékból ténylegesen kapott tápanyagok mennyiségét. Leggyakrabban zavarják a kalcium, vas, kálium, magnézium és cink.

A növények ezeket fejlesztették vegyületek, mint védekező mechanizmus rovarok, paraziták, baktériumok és gombák ellen. Például egyes antitápanyagok keserű ízt okozhatnak az ételben; az állatok nem akarják megenni, így például a mag elhagyja a jövőbeni palánták táplálékát. Egyes antitápanyagok blokkolják az elfogyasztott magok emésztését. A magok szétszóródnak, amikor az állat székletanyagának másik végéből kijönnek, és új növényeket növeszthetnek. Mindkét túlélési taktika segíti a növényfajok növekedését és terjedését.

Az emberek által fogyasztott ételeket illetően leggyakrabban a teljes kiőrlésű gabonákban és a hüvelyesekben található természetes tápanyagok találhatók.

Ideje a kép átalakításának, mint egészségjavító

Annak ellenére, hogy ijesztően hangzik, a tanulmányok azt mutatják, hogy az anti-tápanyagok csak akkor kerülnek aggodalomra, ha azokat fogyasztják ultra, irreálisan magas összegek - és számos egészségügyi előnyük van.

Az anti-tápanyagok jelenleg olyan imázsváltozáson mennek keresztül, amely nagyon hasonlít a tapasztalt étrendi rostokhoz. Egy ponton a tudósok úgy gondolták, hogy az élelmi rost káros az emberek számára. Mivel a rost kötődhet a tápanyagokhoz, és kakiban kihúzhatja őket az emésztőrendszerből, elkerülendőnek tűnt. Ennek az észlelt kérdésnek a kezelése érdekében az 1800-as évek végén a gabonafeldolgozás eltávolította a rostokat az élelmiszerekből.

De most a tudósok tudják ezt az élelmi rost hihetetlenül fontos és ösztönözni kell a fogyasztását. A sok rost fogyasztása csökkenti az elhízás, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, agyvérzés, a cukorbetegség és egyes gyomor-bélrendszeri betegségek kockázatát.

Ugyanígy, az elkerülendő valami helyett, számos antitápanyag ma egészséget elősegítő táplálékgyógyszereknek és funkcionális élelmiszereknek számít számos előnyük miatt. Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakrabban fogyasztott anti-tápanyagokat, amelyek előnyökkel járnak:

• A hüvelyesekben gyakran előforduló szaponinok, fokozhatja az immunrendszert, csökkentheti a rák kockázatát, csökkentheti a koleszterinszintet, csökkentheti az ételek vércukorszintjét, kevesebb üreget eredményezhet, csökkentheti a vesekövek kockázatát és leküzdheti a szívrohamokban és agyvérzésben észlelt véralvadást.

• Lektinek, amelyek megtalálhatók a gabonamagvakban és hüvelyesekben, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és a túlsúlyos vagy elhízott kockázat csökkenésével járnak.

• Tanninok, általában teákban, kávékban, feldolgozott húsokban és sajtokban találhatókolyan antioxidánsok, amelyek gátolhatják a baktériumok, vírusok, gombák és élesztő szaporodását, és csökkenthetik a koleszterinszintet és a vérnyomást.

• A búzában, az árpában, a rizsben és a kukoricában található fitátok, fokozott immunfunkcióval és a rákos sejtek pusztulásával, valamint a rákos sejtek növekedésének és terjedésének csökkenésével járnak. Antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és csökkenthetik a gyulladást.

• Végül, a káposztafélékben található glükozinátok a karfiolhoz hasonlóan gátolják a tumorsejtek növekedését.

Az oxalátok egyike azon kevés anti-tápanyagnak, amelyek többnyire negatív hatással vannak a szervezetre. Ők sok közös ételben található, beleértve a hüvelyeseket, répát, bogyókat, áfonyát, narancsot, csokoládét, tofut, búzakorpát, szódát, kávét, teát, sört, sötétzöld zöldségeket és édesburgonyát. Az oxalátok negatív hatásai közé tartozik az emésztőrendszer kalciumhoz való kötődése és a bélmozgás során a testből való eltávolítása. Az oxalátok is növeli a vesekő kockázatát néhány embernél.

Az anti-tápanyagok beépítése az egészséges étrendbe

Összességében, összehasonlítva az előnyöket a hátrányokkal, az anti-tápanyag-előnyök valóban felülmúlják a hátrányokat. Az ezeket tartalmazó egészséges ételeket - főleg gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket - ösztönözni és nem kerülni kell.

Az antitápanyagok csak akkor válnak aggodalomra, ha ezeket az ételeket rendkívül nagy mennyiségben fogyasztják, ami nagyon valószínűtlen az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt és gyermek számára. Emellett az antitestek nagy része eltávolul vagy elvész az emberek által fogyasztott ételektől ahogy feldolgozzák és főzikkülönösen akkor, ha áztatás, blansírozás, forralás vagy más nagy hőhatású folyamatokról van szó.

A vegetáriánusoknak és a vegánoknak nagyobb a kockázata az antitápanyagok negatív hatásainak, mivel étrendjük nagymértékben függ a gyümölcsöktől, zöldségektől, teljes kiőrlésű gabonáktól és hüvelyesektől. De ezek a növényi étrend még mindig a legegészségesebbek közé tartozik és a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás, a cukorbetegség és a rákok számos típusának csökkent kockázatával járnak.

A vegetáriánusok és a vegánok néhány lépést tehetnek az anti-tápanyagok bizonyos tápanyagok felszívódására gyakorolt ​​hatásainak ellensúlyozására:

• Párosítson magas vasat és cink ételek magas C-vitamin tartalmú ételek (példák: húsgombóc paradicsommártással, paradicsomalapú chili babgal).

• Főzés előtt áztassa a hüvelyeseket.

• Időtartamú tejbevitel olyan, hogy nem mindig párosul magas oxaláttartalmú ételekkel.

• Vásároljon tejtermékeket, amelyek kalciummal dúsítottak.

• Tekintsen egy multivitamin-ásványi anyag-kiegészítést, amely a napi ajánlott tápanyag-adag körülbelül 100% -át (ellenőrizze a táplálkozási tények tábláját) táplálkozási biztosításként, ha aggódik, de mindenképpen beszéljen orvosával.

A szerzőről

Jill Joyce, A közegészségügyi táplálkozás adjunktusa, Oklahoma Állami Egyetem

Kapcsolódó könyvek:

Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása

írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton

Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt

írta Gina Homolka

Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre

írta Dr. Mark Hyman

Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz

írta: Ina Garten

Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Hogyan kell mindent főzni: az alapok

írta: Mark Bittman

Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.