Hasznos megérteni, hogyan mondja a teste, hogy ideje abbahagyni az evést. Shutterstock

Ettél már az utolsó szelet pizzából, pedig már eleged van? Vagy lecsiszoljuk a gyerekek maradékait, annak ellenére, hogy már jóllakottnak érzi magát?

Ahhoz, hogy megértsük, mi történik – és hogyan javítsuk ki –, vizsgáljuk meg teste „hagyja abba az evést” (a jóllakottság jeleit).

A jóllakottság jeleinek tudománya

Tested jóllakottsági jelzései akkor indulnak el, amikor agyad érzékeli, hogy eleget fogyasztottál a szükséges tápanyagokból.

Az agyad olyan forrásokból veszi a jelzést, mint például:

• nyújtó jelek a gyomor-bélrendszerből (például a gyomorból és a belekből), amelyek jelzik az elfogyasztott ételek és italok mennyiségét

  ---

  

  ---

• „telítettségi hormonok”, mint pl kolecisztokinin (CCK) és a peptid YYamelyek akkor kerülnek a véráramba, amikor az emésztett táplálék bizonyos tápanyagai kapcsolatba kerülnek a gyomor-bél traktus bizonyos részeivel

• az emésztett táplálékból származó tápanyagok, amelyek bejutnak a véráramba, és közvetlenül telítettségi hatást fejthetnek ki az agyadon

• leptin, az elsősorban a zsírszövet által termelt hormon, amely zsírként tárolja az ételből származó felesleges tápanyagokat. Minél több zsír van a zsírszövetben, annál több leptin jut a zsírszövetből a véráramba, és az agy annál jobban érzékeli, hogy eleget fogyasztottunk a szükséges tápanyagokból.

Az agyad ezeket az információforrásokat egy „telítettségi algoritmusba” helyezi, és egy bizonyos ponton jelzi, hogy ideje abbahagyni az evést.

Ez segít megmagyarázni, hogy ha nem kapja meg az összességében szükséges tápanyagokat, miért érzi magát elégedetlennek, és miért eszik akkor is, ha jóllakott.

Tápláló ételeket eszem, miért nem tudom abbahagyni?

Teste jóllakottsági jelzéseit könnyű figyelmen kívül hagyni – különösen, ha kísértésbe esik változatos és ízletes ételeket és úgy érzed társadalmi elvárások enni. Adjunk hozzá egy-két alkoholos italt, és lehet még könnyebbé váljon figyelmen kívül hagyni a jóllakottság jeleit.

Az egyéb tényezők közé tartozhat az etikája, hogy ne pazarolja el az ételt, és olyan szokások, mint a vacsora utáni rutinszerű desszert elfogyasztása – függetlenül attól, hogy érzi magát.

Az étkezés az érzelmekről is szól

Ha valaha is túlevett, miközben unatkozik, fél, stresszes, magányos, fáradt vagy bűntudatot érez, akkor felfedezte, hogy az étel (legalábbis átmenetileg) javíthatja a hangulatát. Valójában néhány hormonok és a természetes agyi vegyszerek a jóllakottság jelzésében részt vevőkről kimutatták, hogy befolyásolják a hangulatot.

Ha rendszeresen eszel, amikor jóllakott vagy, érdemes feltárni a lehetséges pszichológiai tényezőket.

Depresszió, szorongás és stressz (ellenőrizd ezt a tesztet hogy lásd, tapasztalod-e a tüneteket) összefüggésbe hozható a túlevéssel.

Ugyanígy a poszttraumás stressz-zavar is – és nem, nem kell háborús veteránnak lenni ahhoz, hogy PTSD-s legyen. Ez a felmérés van egy ellenőrző lista a tünetekről.

Az étkezési zavarok, mint például a falási zavar vagy a bulimia nervosa szintén összefüggenek a túlevéssel (ellenőrizze felmérés tünetekről, hogy megtudja, igaz-e Önre valamelyik).

Miután negatív tapasztalatok gyermekkorban a szokásos túlevésben is szerepet játszhat. Próbáld ezt vetélkedő ha gyanítja, hogy ez Önre is vonatkozhat.

Hogyan lehet abbahagyni az evést, ha jóllakott

Ha azt gyanítja, hogy pszichológiailag hozzájárul a túlevéshez, tudja, hogy vannak tudományosan bizonyított kezelések, amelyek segíthetnek.

Például a depresszió és a szorongás mára jól bevált kezelési utak. A PTSD bizonyítottan kezelhető terápiák. Az étkezési zavarok hatékonyan kezelhetők kognitív viselkedésterápia étkezési zavarok kezelésére, egyéb kezelések mellett. A helyi egészségügyi szakember segíthet a kezelési lehetőségek megtalálásában, és néhány ingyenes.

Az alábbiakban felsorolunk más stratégiákat, amelyeket érdemes megfontolni:

• vezessen naplót a jóllakottság jeleiről, hogy megtanulja felismerni őket. Minden alkalommal, amikor eszik, vegye figyelembe, hogy elégedetlennek, elégedettnek vagy túlzottan elégedettnek érzi magát. Minden alkalommal törekedjen az „elégedettségre”. Ha iPhone-ja van, használhatja azt az ingyenes alkalmazást, amelyet Zubeyir Salis-szal (a cikk egyik közreműködője) közösen terveztem, tudományos bizonyítékok alapján (Kacsint Amanda Salis)

• Ha felismeri, hogy „túlzottan elégedett” eszik, jegyezze fel, mi történik jóllakottsági naplójában (vagy alkalmazásában). Méltatlannak érzi magát? Irigy? Irritált? Fáradt? Vagy halogatsz valamit? Gondolj arra, hogy mit tényleg szükség; adj magadnak többet ebből étel helyett

• válasszon tápanyagban gazdag étrendet, minimum ultra feldolgozott élelmiszerekés figyeljen az egészséges ételek iránti vágyra. Ez segít a szükséges tápanyagok szállításában, így aktiválódnak a jóllakottság jelei. Használat ez az ingyenes, bizonyítékokon alapuló kvíz hogy lássa, jó úton halad-e a tápanyagokban gazdag étrend felé

• légy a főnöke annak, hogy mennyi ételt szolgálnak fel neked, hogy csak az a mennyiség jelenjen meg a tányérodon, amennyit meg tudsz enni

• hacsak nem kell ennie, állítson akadályokat maga és az étel közé. A maradék lefagyasztható vagy tárolható (biztosan). Menj el az asztaltól, ha a jóllakottság jelei azt mondták, hogy ideje megállni.

Legyen mindig „elégedett”.

A szerzőről

Amanda Salis, az NHMRC tudományos főmunkatársa, a Humán Tudományok Iskolája Nyugat-Ausztrália Egyeteme. Zubeyir Salis hozzájárult ehhez a cikkhez.

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

Atomi szokások: Egyszerű és bevált módszer a jó szokások felépítésére és a rossz dolgok megtörésére

írta: James Clear

Az Atomic Habits gyakorlati tanácsokat ad a jó szokások kialakításához és a rosszak feloldásához, a viselkedésváltozás tudományos kutatásai alapján.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A négy tendencia: Az nélkülözhetetlen személyiségprofilok, amelyek megmutatják, hogyan teheti jobbá az életét (és más emberek életét is)

írta Gretchen Rubin

A Négy Tendencia négy személyiségtípust azonosít, és elmagyarázza, hogy saját hajlamainak megértése hogyan segítheti kapcsolatait, munkahelyi szokásait és általános boldogságát.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Gondold újra: A tudás ereje, amit nem tudsz

írta Adam Grant

A Think Again feltárja, hogyan változtathatják meg az emberek gondolkodásukat és hozzáállásukat, és stratégiákat kínál a kritikus gondolkodás és a döntéshozatal javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A test megtartja a pontszámot: az agy, az elme és a test a trauma gyógyításában

írta Bessel van der Kolk

A The Body Keeps the Score a trauma és a fizikai egészség kapcsolatát tárgyalja, és betekintést nyújt abba, hogyan lehet a traumát kezelni és gyógyítani.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A pénz pszichológiája: Időtlen leckék a gazdagságról, a kapzsiságról és a boldogságról

írta Morgan Housel

A Psychology of Money azt vizsgálja, hogy a pénzzel kapcsolatos attitűdjeink és viselkedésünk milyen módon befolyásolhatja pénzügyi sikerünket és általános jólétünket.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez