Az extra szűz olívaolaj előnyei miatt talán megéri a többletköltséget. Bruno D Andrea/ Shutterstock
Általános tanács azoknak, akik figyelik a derekukat, vagy egészségesebben szeretnének étkezni, hogy óvakodjanak a főzés során felhasznált olaj mennyiségétől. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell zárnunk az olajat az étrendünkből. Ennek az az oka, hogy az extra szűz olívaolajnak számos jótékony hatása lehet egészségünkre.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az olívaolaj – különösen az extra szűz olívaolaj (EVOO) – fogyasztása számos előnnyel járhat egészségünkre nézve. Például a spanyol Predimed tanulmány (a mediterrán diétával valaha végzett legnagyobb randomizált kontroll vizsgálat) kimutatta, hogy azok a nők, akik extra szűz olívaolajjal kiegészített mediterrán étrendet ettek, 62%-kal kisebb a kockázat az emlőrákban szenvedő nőkhöz képest, akiknek zsírszegény étrendet javasoltak.
Szakértők, akik azóta több tudományos tanulmányt is megvizsgáltak a mediterrán étrenddel és annak krónikus betegségekre gyakorolt hatásával kapcsolatban, arra a következtetésre jutottak, hogy az étrend elsődleges oka a mellrák elleni védekezés az EVOO miatt. Arra is van bizonyíték, hogy az EVOO védelmet nyújthat ellene típusú cukorbetegség 2 és esetleg még Alzheimer kór.
Tehát mitől jobb számunkra az extra szűz olívaolaj, mint a többi étolaj? A válasz az összetételében rejlik.
Az EVOO zsírja mellett számos természetes anyagot is tartalmaz, például polifenolokat. A polifenolok természetesen előfordulnak a növényekben, és számos egészségügyi előnnyel hoznak összefüggésbe, például csökkentik a szív-és érrendszeri betegségek és a kognitív rendellenességek. A tanulmányok azt is kimutatják, hogy az EVOO egészségünkre gyakorolt jótékony hatásának fő oka a benne található polifenolok miatt. Úgy gondolják, hogy a polifenolok rendelkeznek számos előnnyel jár a szervezetben, például javítja a bél mikrobiómát.
A kutatások azt mutatják, hogy az extra szűz olívaolajban található polifenolok összefüggésbe hozhatók a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával. Valójában, amikor a kutatók megfosztották az EVOO-t polifenoljaitól, megtalálták nem védett a szívet a betegségektől is. Úgy gondolják, hogy az EVOO egyik előnye a szív egészségére nézve az, hogy polifenoljai megakadályozzák a koleszterin oxidálódik. Amikor a koleszterin reakcióba lép az oxigénnel és oxidálódik, károsítja az ereket.
Az EVOO azért tartalmaz ilyen magas polifenolszintet, mert az olajbogyó egyszerű zúzásával állítják elő. Az olívaolaj jobban feldolgozott változatai – például a könnyű olívaolaj vagy a kenhető termékek – nem tartalmaznak annyi polifenolt. Ennek az az oka, hogy ezek létrehozása több feldolgozást igényel, ami a polifenolok többségének elvesztését eredményezi.
Egyéb étolajok
A legtöbb egyéb étolaj, mint például a napraforgóolaj vagy a repceolaj, magvakból készül. A magvakból nagyon nehéz olajat kinyerni, ezért melegíteni kell, és az olajat oldószerekkel ki kell vonni. Ez azt jelenti, hogy a magvakban lévő polifenolok nagy része elvész a termelés során.
Néha ezt állítják repceolaj (más néven repceolaj vagy növényi olaj) az EVOO egészséges alternatívája. Bár van néhány bizonyíték arra nyers repceolaj (azaz nem melegítették fel főzés közben) átmenetileg csökkentheti a koleszterinszintet, jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy csökkentené a magas koleszterinszinttel járó betegségek – például a szívbetegségek – kialakulásának kockázatát.
Természetesen a legtöbben olajat használunk a főzéshez. De ha egy olajat túl magas hőmérsékletre hevítenek, az reakcióba lép a levegő oxigénjével, ami az olajban lévő zsír lebomlását okozza. Ez káros anyagok képződéséhez vezethet, amelyek irritálja a szemet és még rákkeltő. A repceolaj különösen hajlamos erre a folyamatra – amelyet oxidációnak neveznek –, különösen, ha többször is zsíros sütéshez használják.
A polifenolok segítenek megakadályozni a zsírok oxidációját és így az EVOO-t stabil marad még akkor is, ha az ételek sekély sütéséhez szükséges hőmérsékleten használják. Mivel a repceolaj és más olajok, például a napraforgóolaj alacsonyabb polifenolszintet tartalmaznak, a zsírok nincsenek annyira védettek a főzés közbeni lebomlástól.
Az EVOO stabilitásának másik fontos oka, hogy fő zsírtípusa az egyszeresen telítetlen zsír. Ez egy egészséges zsír, és meglehetősen ellenáll az oxidációnak. Az egyszeresen telítetlen zsírok a repceolajban található zsírok fő típusa is. De az EVOO-val ellentétben a repceolaj meglehetősen nagy mennyiségben tartalmaz egy többszörösen telítetlen zsírt, az alfa-linolénsavat. Ez nem túl stabil, és ez egy másik ok, amiért nem jó ötlet a repceolajat túlságosan melegíteni.
A kókuszolajat gyakran egészséges olajként ajánlják. De a kókuszolaj nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, ami lehet jelentősen megnő alacsony sűrűségű lipoprotein (vagy LDL) koleszterinszint (néha „rossz” koleszterinnek is nevezik). Az emelkedett LDL-koleszterin a szív- és érrendszeri betegségekhez kapcsolódik, és bizonyíték van arra, hogy a kókuszolajban található telített zsírok növeli a szívbetegség kockázatát.
Az egyik fontos üzenet az EVOO-val kapcsolatban, hogy sokkal hatékonyabbnak tűnik, ha mediterrán étrend részeként fogyasztjuk – amely jellemzően sok zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, gabonát, halat és olívaolajat tartalmaz. Ez valószínűleg az extra szűz olívaolaj és jótékony polifenoljai miatt van kölcsönhatásba lépnek más élelmiszerekkel ideértve a diéta részeként elfogyasztott zöldségeket is. A mediterrán étrend alacsonyabb kockázattal jár sok krónikus betegség beleértve a rákot, a szív- és érrendszeri betegségeket és az Alzheimer-kórt. Emiatt talán megéri fizetni az EVOO extra árát.
A szerzőről
Richard Hoffman, egyetemi docens, táplálkozási biokémia, Hertfordshire-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
