Nem ez az első tanulmány, amely összefüggést mutat a késő esti étkezés és a súlygyarapodás között. MMD Made my dreams/ Shutterstock
Régóta népszerű tanács a fogyni vágyók számára, hogy kerüljék a késő esti nassolást. Nem csoda, hiszen számos kutatás bizonyítja ezt késő esti evés összefüggésben áll a nagyobb testsúllyal és az elhízás fokozott kockázatával.
Mostanáig azonban kevés tanulmány vizsgálta meg, hogy a késő esti étkezés miért van összefüggésben a nagyobb testsúllyal. Ez az, amit a legutóbbi amerikai tanulmány elindult feltárni. Azt találták, hogy a szokásosnál négy órával későbbi étkezés valóban megváltoztatta a súlygyarapodást elősegítő számos fiziológiai és molekuláris mechanizmust.
Ez a munka hozzáadódik a többihez a közelmúltban megjelent munkája amely azt találta, hogy a nap korábbi étkezése előnyösebb mind az étvágy, mind a testsúly szabályozása szempontjából.
Késő evés
Vizsgálatuk elvégzéséhez a kutatók 16 résztvevővel két különböző étkezési ütemtervet követtek, összesen hat napig.
Az első protokoll szerint a résztvevők a nap elején ettek, az utolsó étkezést körülbelül hat órával 40 perccel lefekvés előtt fogyasztották el. A második protokoll szerint a résztvevők körülbelül négy órával később az összes napi étkezést elfogyasztották. Ez azt jelentette, hogy kihagyták a reggelit, helyette ebédeltek, vacsoráztak és vacsoráztak. Utolsó étkezésüket csak két és fél órával elalvás előtt fogyasztották el.
A vizsgálatot egy ellenőrzött laboratóriumban végezték, amely biztosította, hogy minden csoportban a résztvevők azonos étrendet fogyasztanak, és hogy minden étkezésük egyenletesen legyen elosztva, körülbelül négy óra elteltével.
Annak megértéséhez, hogy a késői étkezés milyen hatással van a testre, a kutatók három különböző intézkedést vizsgáltak, amelyek a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak:
- Az étvágy hatása,
- Az étkezési idő hatása az energiafelhasználásra (égetett kalóriák), és
- Molekuláris változások a zsírszövetből.
Az étvágyat két módszerrel mértük. Az első módszer az volt, hogy a résztvevők értékeljék éhségérzetüket a nap folyamán. A második módszer az volt, hogy vérmintákat vettek, hogy megvizsgálják az étvágyszabályozó hormonok szintjét a résztvevők vérében – például a leptint (amely elősegíti a jóllakottság érzését) és a ghrelint (amitől éhséget érezzünk). Ezeket a hormonokat óránként értékelték 24 órán keresztül az egyes vizsgálatok harmadik és hatodik napján.
Az étkezés időzítésének a napi energiafelhasználásra gyakorolt hatásának felmérésére egy „indirekt kalorimetriának” nevezett technikát alkalmaztak. Ez a személy által felhasznált oxigén mennyiségét és az általa termelt szén-dioxid mennyiségét egyaránt méri. Ez segít a kutatóknak megbecsülni, mennyi kalóriát használ fel egy ember szervezete egy normál nap során.
Annak vizsgálatára, hogy a késő esti étkezés hogyan befolyásolja a szervezet zsírraktározását molekuláris szinten, a kutatók biopsziát végeztek a hasüregből vett zsírszöveten. Ezzel csak a résztvevők fele értett egyet.
A csapat azt találta, hogy a korai étkezési mintához képest a késői étkezés nemcsak a másnapi szubjektív éhségérzetet növelte, hanem az „éhség” hormonok arányát is növelte a vérben – annak ellenére, hogy a résztvevők mindkét protokollban azonos étrendet fogyasztottak. A késői étkezés a másnapi elégetett kalóriák számának csökkenését is okozta. A zsírszövet-biopsziát végző résztvevőknél a késői étkezésről is kimutatták, hogy olyan molekuláris változásokat idéz elő, amelyek elősegítik a zsírraktározást.
Ezek az eredmények együttesen azt mutatják, hogy a késői étkezés számos fiziológiai és molekuláris változáshoz vezet, amelyek idővel súlygyarapodáshoz vezethetnek.
A súlygyarapodás lehetősége
Noha nem értjük teljesen az összes mechanizmust, amelyek mögött a késő esti étkezés miért segíti elő a súlygyarapodást, ez a tanulmány azt mutatja, hogy ez valószínűleg sok tényező együttes működésének az eredménye.
Az egyik elmélet, hogy a késői étkezés miért okoz súlygyarapodást, a cirkadián ritmusunknak köszönhető. Az emberi testnek természetes cirkadián ritmusa van, amelyet az agy szabályoz, hogy befolyásolja a hormonok normál apályát és áramlását. Különösen érzékeny a nappali fényre és a táplálékfelvételre.
Az étkezés ideje szorosan összefügg az emberek cirkadián ritmusával, mivel általában akkor alszunk, amikor sötét van, és akkor eszünk, amikor nappal van. Ha későn eszünk, ez megkérdőjelezheti a természetes cirkadián ritmust, ami megzavarhatja a szervezet éhségjelzéseit, valamint a kalóriafelhasználás és a zsírraktározás módját. Ez a link azonban csak a következőben jelent meg állatokon végzett vizsgálatok eddig.
Mivel az új vizsgálatot csak korlátozott számú résztvevőn és nagyon rövid időn keresztül végezték el, további kutatásokra lesz szükség annak megértéséhez, hogy ezek a változások csak átmenetiek-e, és hogy a hosszú távú késő esti étkezés milyen hatással lehet ezekre a súlyokra. nyerési mechanizmusok. De más tanulmányokból tudjuk, hogy azok, akik hajlamosak késő este enni, könnyebben híznak.
Más nagyszabású tanulmányok, amelyek a közötti kapcsolatot vizsgálják az étkezési időzítés zavarai az energiaegyensúlyban (mint például a reggeli kihagyása, a késő esti étkezés és műszakos munka).
Ez a tanulmány egyre több bizonyítékkal szolgál, amely megmutatja, milyen fontos lehet az étkezések időzítése a testsúly szempontjából. Ez és más tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik figyelik a súlyukat, érdemes lemondani a késő esti harapnivalókról, és inkább a nap elején étkeznek.
A szerzőről
Alex Johnstone, A Rowett Intézet táplálkozással foglalkozó személyes elnöke, Aberdeeni Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.