Hallottad már a mondást: "A víz élet?" Hát ez igaz.
A víz egy nélkülözhetetlen tápanyag. Testünk nem tud elegendő vizet előállítani az élethez, ezért a túléléshez vizet és folyadékot kell fogyasztanunk.
A hidratáltság fenntartása a jó egészség egyik legalapvetőbb összetevője. De sokan nem szeretnek sima vizet inni. A jó hír az, hogy sok más egészséges módszer is segít a hidratáltság megőrzésében.
Miért fontos a hidratálás
A víz létfontosságú a test működésének számos területén. Vérünk körülbelül fele „vérplazma”, amelynek több mint 90%-a víz. A vérplazma nélkülözhetetlen ahhoz, hogy energiát, tápanyagokat és oxigént szállítson a szervezet azon sejtjeihez, amelyeknek leginkább szükségük van rá. A víz segít eltávolítani a salakanyagokat a vesén keresztül. Ezenkívül segít megőrizni az ízületek kenését, az emésztőrendszer működését, a testhőmérséklet szabályozását, a bőrt pedig telt és erős.
Ha nem fogyaszt elegendő vizet, a kiszáradás tüneteit tapasztalhatja, például fejfájást, szédülést, fáradtságot, alacsony koncentrációt, székrekedést és szájszárazságot. A súlyos kiszáradás növeli annak kockázatát vesekövek és a Húgyúti fertőzések.
Ha szomjasnak érzi magát, az azt jelenti, hogy a teste már enyhén dehidratált, ezért ügyeljen arra, hogy figyeljen arra, amit a teste üzen Önnek.
Mennyi folyadékra van szüksége?
Az életkor előrehaladtával változik a szükséges folyadék mennyisége. Testsúlyunkhoz képest csökkennek az igényeink. Tehát egy újszülöttnek nagyobb a folyadékszükséglete (testsúlykilogrammonként), mint a szülőjének, az idősebb felnőtteknek pedig alacsonyabb a folyadékszükséglete, mint a fiatalabb felnőtteknek.
A folyadékszükséglet az anyagcsere-szükségletekhez kapcsolódik, és személyenként változik. A normál vízforgalom felnőtteknél a teljes testtömeg körülbelül 4%-a naponta. Így például, ha Ön 70 kilogramm súlyú, körülbelül 2.5-3 liter vizet veszít naponta (az izzadást nem számítva). Ez azt jelenti, hogy ilyen mennyiségű vizet kell elfogyasztania az ételekből és italokból, hogy fenntartsa a hidratáltságát.
Napi nyolc csésze (vagy két liter) gyakran említett mint az a vízmennyiség, amelyre törekednünk kell, és jó módja annak, hogy nyomon követhessük a bevitelt. De nem veszi figyelembe az életkoron, nemen, testméreten és aktivitási szinteken alapuló egyéni eltéréseket.
Az alkohol vizelethajtó, ami azt jelenti, hogy kiszárítja a szervezetet azáltal, hogy elősegíti a vizelettel történő vízvesztést. Ez a folyadékvesztés kulcsfontosságú tényező, amely hozzájárul a másnaposság súlyosságához. Mindig igyon egy pohár vizet az alkoholos italok között, hogy segítsen megőrizni a hidratáltságot.
A koffeintartalmú italok (mint a tea és a kávé) csak enyhe vízhajtó hatásúak. A legtöbb egészséges felnőtt számára megfelelő, ha napi 400 mg koffeint fogyaszt – ez körülbelül négy csésze kávé vagy nyolc csésze tea. Ha ennél többet iszol, az befolyásolhatja a hidratáltság szintjét.
A speciális követelmények ellenőrzéséhez nézze meg az ausztrál irányelvek folyadékbevitelhez.
Emberek, akiknek fokozottan kell vigyázniuk
Vannak, akiknél nagyobb a kockázata a kiszáradás egészségkárosító hatásainak, ezért különös figyelmet kell fordítaniuk a folyadékbevitelre.
A legfontosabb csoportok a csecsemők, kisgyermekek, terhes nők és idősebb felnőttek. Ezek a csoportok számos okból nagyobb kockázatnak vannak kitéve, ideértve a testtömegkilogrammonkénti relatíve magasabb vízigényt, a kiszáradás tüneteinek észlelésének és reagálásának csökkenését, valamint a rendszeres folyadékfogyasztás akadályait.
A család és a barátok fontos szerepet játszhatnak szeretteinek támogatása a hidratáció fenntartásához, különösen meleg időben.
Tíz ötlet a folyadékok fenntartásához
-
Töltsön le egy vízre emlékeztető alkalmazást a telefonjára Ez segít a napközbeni pályán tartásban, és digitális „nagy ötöst” ad, amikor eléri a vízi célokat.
-
Adjunk hozzá cukormentes ízesítőt Próbáljon ki egy cukormentes gyümölcsforrázatot a vízben, hogy vonzóbbá tegye. Készítsen elő egy kancsót a hűtőszekrényben, és hagyja befedni egy éjszakán át, hogy másnap kihűljön. Töltse fel és vigye magával mindenhová!
-
Adjunk hozzá egy kis friss gyümölcsöt Tegyen néhány szelet lime-ot, citromot, bogyókat, ananászt vagy narancsot a kulacsába, hogy természetes ízt kapjon. Ha az üveget hűtőszekrényben tároljuk, a gyümölcs körülbelül három napig friss marad.
-
Készítsen egy kancsó jeges teát (nem az üveges cuccot) Sok nagyszerű cukormentes recept található az interneten. A tea is hozzájárul a folyadékbevitelhez. Zöld és fekete teákhoz forralja fel forrásban lévő vízben, majd hűtse le egy éjszakán át a padon, mielőtt lehűti. A gyümölcsteák hideg vízzel azonnal elkészíthetők.
-
Adjon hozzá egy csipetnyi szívélyes italt a vízhez Egy kis mennyiségű szívélyes ital egészségesebb alternatívája a cukorral édesített üdítőital vagy gyümölcslé fogyasztásának. A diétás szívűek ismét kevesebb hozzáadott cukrot tartalmaznak.
-
Gyümölcsös "slushie" készítése Reggelente vegyen be otthon friss gyümölcsöt, jeget és vizet, és kortyolgasson, hogy növelje a napi folyadékbevitelt.
-
Vásároljon szódafőzőt otthonába Vannak, akik úgy találják, hogy a sima víz jobban ízlik a buborékokkal. A szénsavas ásványvíz is remek, ha nincs hozzáadott cukor vagy édesítőszer.
-
Mielőtt bármit is eszel, igyál meg egy pohár vizet Legyen szabály magadban, hogy minden snack vagy étkezés előtt igyál meg egy pohár vizet.
-
Egyél vízben gazdag gyümölcsöt és zöldséget Sok gyümölcsnek és zöldségnek magas a víztartalma. A legjobbak közé tartozik a bogyók, a narancs, a szőlő, a sárgarépa, a saláta, a káposzta, a spenót és a dinnye. Tartsa a hűtőben egy felvágott gyümölccsel teli edényt, ahol nassolhat.
-
Használjon vizes palackot Vidd magaddal napközben, és tartsd az ágyad mellett éjszakára
Tipp a vizes palackokhoz
Vizes palackok mindenhol vannak, és néha úgy tűnik, kínálnak érzelmi támogatás valamint a hidratálást.
Ha van egy kulacs, amelyet szívesen használ, az sokat segíthet abban, hogy a nap folyamán megfelelő mennyiségű folyadékot tartson fenn.
Ügyeljen a kulacs anyagára, és olyat használjon, amely segít a jó szokások kialakításában. Vannak, akik a fém vizes palackokat részesítik előnyben, mivel azok hosszabb ideig hűvösebben tartják a vizet (mások úgy érzik, mintha kempingeznének). Vannak, akik az üvegpalackokat részesítik előnyben, mert a vizet nem befolyásolják a tartályból származó ízek (mások attól tartanak, hogy eltörik az üveget).
Vegye figyelembe a gyakorlati szempontokat is: elfér a táskájában? Elég könnyű lesz magával vinni? Tudsz rajta "dugni", ha kivételesen szomjas vagy? A fedél csavarozást igényel? Mennyire tartós a szivárgás megelőzésében? Csinálj néhányat házi feladat a kulacsodon, elengedhetetlen kellék!
A szerzőkről
Lauren Ball, a közösségi egészség és jólét professzora, A Queenslandi Egyetem és a Emily Burch, dietetikus és kutató, A Queenslandi Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
