Anyagcsere sebességünk személyenként változik. Unsplash/Ali Inay

Ha valaha is megpróbált fogyni, nagy eséllyel azt mondták neked, hogy mindez egy egyszerű „kalória be, kalória ki” képletre vezethető vissza: égess el több kalóriát, mint amennyit elfogyasztunk, és a kilók eltűnnek.

Könnyen belátható a fogyás egyszerű matematikára bontásának vonzereje – csak kövesse a képletet, és máris sikereket érhet el. Ez azért is hihető, mert sokan fogynak, amikor először alkalmazzák ezt a megközelítést.

Valójában a diétás iparág a „kalória be, kalória ki” koncepcióra támaszkodik, ezért a társadalom az embereket hibáztatja a túlsúlyért. Aki nem tudja követni ezt az egyszerű energiaképletet, annak csak túlsúlya van, mert nincs akaratereje ahhoz, hogy kevesebbet együnk és többet mozogjanak.

De az egyetlen egyszerű igazság itt az, hogy itt az ideje, hogy felszámoljuk a „kalória be, kalória ki” mítoszt, amely a fogyás egyetlen módja. Íme, miért.

Szinte lehetetlen pontosan kiszámítani

A számos elérhető kalóriaszámláló alkalmazás és online számológép könnyűnek tűnik. Egyszerűen adja meg nemét, korát, magasságát, súlyát, testösszetételét és aktivitási szintjeit, és pontosan megmondják, hány kalóriát kell naponta fogyasztania a fogyáshoz.

Sajnos bármennyire is pontosnak mondják magukat ezek a számológépek, az átlagokra támaszkodnak, és nem tudják 100%-os pontossággal meghatározni az Ön számára megfelelő kalóriabevitelt. Csak becsülni tudnak.

Hasonlóképpen, az anyagcsere sebességünk – mennyi energiát égetünk el nyugalomban – szintén személyenként változik, számos tényezőtől függően, beleértve a testösszetételt vagy azt, hogy mennyi izom- és zsíranyaggal rendelkezünk. Tovább bonyolítja a dolgokat, az anyagcsere sebességünk is megváltozik, amikor megváltoztatjuk étrendünket és fogyunk.

Az élelmiszerben lévő kalóriák kiszámítása – a „kalóriabevitel” másik része – szintén távolról sem pontos.

Míg az ausztrál élelmiszer-szabványok előírják, hogy az élelmiszereken az energiát kilojoule-ban feltüntető Táplálkozási Információs paneleket kell feltüntetni, az információ pontosságára nincs más követelmény, csak az nem lehet félrevezető. Aggasztó +/-20%-os eltérés általánosan elfogadott a címkéken feltüntetett értékekhez.

A gyakorlatban a variáció ennél sokkal több is lehet. Egy ausztrál tanulmány bárhol élelmiszert talált 13%-kal kevesebb és 61%-kal több energia- vagy tápanyag-összetevők, mint a csomagoláson feltüntetett.

Nem minden kalóriát egyformán állítanak elő vagy fogyasztanak el

A másik ok, amiért az egyszerű „kalóriát be, kalóriát ki” formula nem olyan egyszerű, az az, hogy testünk nem fogyaszt minden kalóriát egyformán. Amit a kalóriaszámláló mutat, az nem az, ami valójában felszívódik a szervezetben.

A különböző kalóriaforrások eltérő hatással vannak hormonjainkra, agyi reakcióinkra és energiafelhasználásunkra, megváltoztatva azt, ahogyan reagálunk táplálékfelvételünkre és hogyan kezeljük azt.

Míg például 180 kalóriányi dió elfogyasztása az energiabevitel szempontjából ugyanaz, mint 180 kalóriányi pizza elfogyasztása, ezeknek az ételeknek a felszívódása és a szervezetre gyakorolt ​​hatása nagyon eltérő.

Míg egy szelet pizza kalóriájának nagy részét felszívjuk, kb A kalóriák 20% -a diófélékben, mert zsírjuk a dió rostos sejtfalában raktározódik, amelyek nem bomlanak le az emésztés során. A dió is tele van rosttal, ami hosszabb ideig tölt el bennünket, míg egy szelet pizza miatt az alacsony rosttartalma miatt azonnal máshoz nyúlunk.

A testünk megzavarja a képletet

A „kalória be, kalóriák ki” képlet legnagyobb hibája az, hogy figyelmen kívül hagyja, hogy a szervezet módosítja vezérlőrendszereit, amikor a kalóriabevitel csökken. Tehát bár a képlet kezdetben támogatja az embereket a fogyás elérésében, az energiabevitel csökkentése igen mechanizmusok ellensúlyozzák amelyek biztosítják az elvesztett súly visszanyerését.

Nevezetesen, amikor a szervezete az elfogyasztott kalóriák tartós csökkenését észleli, úgy gondolja, hogy túlélése veszélyben van. Tehát automatikusan fiziológiai reakciók sorozatát váltja ki hogy védekezzünk a fenyegetés ellen, csökkentve az anyagcserénket és kevesebb energiát égetve el.

Ez a vadászó-gyűjtögető őseinktől származik, akiknek szervezete ezt a reakciót úgy alakította ki, hogy alkalmazkodjon a nélkülözés időszakaihoz, amikor az élelem kevés volt az éhezés elleni védekezéshez.

A kutatások azt is sugallják, hogy testünknek van „beállított súly”: a genetikailag előre meghatározott súly testünk igyekszik fenntartani, függetlenül attól, hogy mit eszünk vagy mennyit sportolunk.

Testünk megvédi a beállított értéket, amikor fogyunk, kezelve az agy biológiai jeleit és a hormonokat, hogy megtartsák a zsírraktárakat, felkészülve a jövőbeni kalóriabevitel csökkentésére.

A szervezet ezt többféleképpen éri el, amelyek mindegyike közvetlenül befolyásolja a „kalória be és ki” egyenletet, beleértve:

• anyagcserénk lassítása. Ha a fogyás érdekében csökkentjük a kalóriabevitelünket, akkor izom- és zsírvesztés következik be. Ez a testtömeg-csökkenés az anyagcsere sebességének várható csökkenését eredményezi, de van a további 15%-os anyagcsere csökkenés az elszámolható mértéken túl, tovább rontva a „kalória be, kalória ki” egyenletet. Még azután is, hogy visszafogyott az anyagcserénk nem gyógyul. A pajzsmirigyünk is elromlik, ha korlátozzuk táplálékfelvételünket, és kevesebb hormon választódik ki, megváltoztatva az egyenletet is a nyugalmi állapotban elégetett energia csökkentésével

• energiaforrásaink felhasználásának módosítása. Amikor csökkentjük az energiabevitelünket és elkezdünk fogyni, a testünk átáll a zsír energiaforrásként való használatáról a szénhidrátokhoz és megtartja a zsírt, így kevesebb energiát kell elégetni nyugalomban

• a mellékvesék működésének irányítása. Mellékvesénk irányítja a kortizol hormont, amely akkor szabadul fel, amikor valami stresszt okoz a szervezetben – például kalóriakorlátozás –. A kortizol túltermelése és jelenléte a vérünkben megváltoztatja azt, ahogyan testünk feldolgozza, tárolja és égeti a zsírt.

Testünk ügyesen vált ki olyan reakciókat is, amelyek célja kalóriabevitelünk növelése az elvesztett súly visszanyerése érdekében, többek között:

• étvágyhormonaink beállítása. Amikor csökkentjük a kalóriabevitelünket és megfosztjuk szervezetünket a tápláléktól, hormonjaink másképp működnek, a teltségérzet elnyomása és azt mondja, hogy együnk többet

• megváltoztatja agyunk működését. Amikor csökken a kalóriabevitelünk, a hipotalamuszunk – az agy azon része, amely szabályozza az érzelmeket és a táplálékfelvételt – aktivitása is csökken. csökkentve kontrollunkat és az ételválasztásunk feletti ítélethozatal.

Lényeg

A „kalória be, kalóriák ki” képlet a fogyás sikeréhez mítosz, mert túlságosan leegyszerűsíti az energiabevitel és -kiadás kiszámításának összetett folyamatát. Ennél is fontosabb, hogy figyelmen kívül hagyja azokat a mechanizmusokat, amelyeket a testünk beindít az energiabevitel csökkenésének ellensúlyozására.

Tehát bár a képletet követve rövid távú fogyást érhet el, valószínűleg visszanyeri.

Sőt, a kalóriaszámlálás többet árthat, mint használ, elveszi az evés örömét, és hozzájárul az étellel való egészségtelen kapcsolat kialakulásához. Ez még nehezebbé teheti az egészséges testsúly elérését és megtartását.

A hosszú távú fogyás érdekében fontos, hogy kövesse az egészségügyi szakemberek bizonyítékokon alapuló programjait, és fokozatosan változtasson életmódjában, hogy olyan szokásokat alakítson ki, amelyek egy életen át tartóak.

A Boden Groupnál, a Charles Perkins Központban az elhízás tudományát tanulmányozzuk, és klinikai vizsgálatokat folytatunk a fogyás érdekében. Ingyenesen lehet regisztrálni itt hogy kifejezze érdeklődését.

A szerzőről

Nick Fuller, a Charles Perkins Központ kutatási programjának vezetője, University of Sydney

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában

írta Bessel van der Kolk

Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya

írta: James Nestor

Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak

szerző: Steven R. Gundry

Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája

írta Joel Greene

Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel

Dr. Jason Fung és Jimmy Moore

Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez