a reggeli valóban a nap legfontosabb étele?Ha naponta háromszor étkezik (nem kettőt), akkor könnyebb kielégíteni a szervezet sok tápanyagra vonatkozó igényét. Jared Zimmerman/Flickr, CC BY-NC-SA

Személy szerint reggelire van szükségem. Szinte minden reggel korán éhesen ébredek, és csak egyszer vagyok kész tüzelni. Reggel közepéig tartok egy kis szünetet, és harapok egy harapnivalót.

Személyes anekdotát használtam, mert valószínű, hogy a reggeli elfogyasztása - vagy annak kihagyása - egyszerűen tükrözi a személyes preferenciát az étkezés időzítésére. Nem mindenki élvezi az első étkezést reggel. De az első választott étel hozzájárulhat az általános egészséges étrendhez.

Először is fontos figyelmeztetés: a reggeli előnyeinek tanulmányozása nehézségekkel jár, mert a reggeli tanulmányokat gyakran a fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek készítői finanszírozzák. Ez nem feltétlenül teszi érvénytelenné a megállapításaikat, de azt jelenti, hogy alaposan meg kell vizsgálnunk a tanulmányok felépítését és az eredményeik értelmezésének módját.

Táplálkozási előnyök

Logikus feltételezni, hogy a napi háromszori étkezés (kettő helyett) megkönnyíti a szervezet sok tápanyag iránti igényének kielégítését. Az ilyen feltevések azonban attól függenek, hogy mit tartalmaznak minden étkezéshez, és hogy a reggelinél valószínűleg elfogyasztott tápanyagok eleve marginálisak -e az Ön étrendjében.


belső feliratkozási grafika


Sok fogyasztásra kész reggeli gabonapelyhek hangsúlyozzák a hozzáadott vitaminok (általában tiamin, riboflavin vagy niacin) tartalmát, annak ellenére, hogy ezek általában nem hiányosak a fejlett országokban élő emberek étrendjében. Tehát azok a tanulmányok, amelyek azt mutatják, hogy ezeknek a vitaminoknak a magasabb bevitele az emberekben, akik ezeket a termékeket fogyasztják (általában a gabonafélék gyártói finanszírozzák), értelmetlenek. Különösen azért, mert a magasabb vitaminbevitel pusztán azt jelenti, hogy minden felesleg kiürül.

Az élelmi rostot tartalmazó reggeli ételek kiválasztása nagyobb valószínűséggel hasznos, mivel a rostbevitel gyakran alacsonyabb az egészséghez ajánlott szint alatt. Egyes reggeli gabonapelyhek pedig jó értéket képviselnek a bennük lévő élelmi rostok mennyiségében és típusában.

A zab például különösen értékes oldható rostformákkal rendelkezik, és mivel nem valószínű, hogy másként fogyasztják, mint reggeli zabkása vagy müzli, ezek az ételek érdemes választássá válnak. A zab-és más magas rostválaszték-szintén kielégítő, fokozza a teltségérzetet és csökkenti az éhséget, különösen, ha összehasonlítjuk a fogyasztásra kész gabonafélékkel.

Tizenéves lányok és sok idősebb ember számára a kalcium egy másik marginális tápanyag. A joghurt és a sajt jó forrásai ennek az ásványi anyagnak, csakúgy, mint a tej és néhány kalciumban gazdag ital. Tehát a reggeli gabonapelyhes tej előnyös lehet.

Az Egyesült Államokban, tej a reggeli gabonapelyhekben hozzájárul Az 28 év feletti tejbevitel 50% -a, a fiatalabbak által fogyasztott tej 22-26% -a. Hasonló arányban a tej a gyermekek és tinédzserek által fogyasztott mennyiség szintén hozzáadódik a reggeli gabonapelyhekhez.

De a fejlett országokban a leggyakoribb táplálkozási problémák a túlzott mennyiséghez kapcsolódnak - túl sok kilojoule az ülő embereknek, valamint a só, cukor és bizonyos zsírok magas bevitele. És sok népszerű reggeli nem valószínű, hogy segít csökkenteni ezeket a feleslegeket. Ez sok gyermek reggelizőpelyhet tartalmaz, amelyek egyharmada (vagy több) cukor lehet. A sütemények vagy a banántorta (más néven banánkenyér) még rosszabbak, mert cukrot és egyéb finomított szénhidrátot, valamint telített zsírt tartalmaznak.

Ott problémák lehetnek a reggeli meghatározásával, de elegendő bizonyíték van arra, hogy az egészséges reggeli étrendjének általános táplálkozási előnyei vannak, különösen a reggeli kihagyásával összehasonlítva.

Néhány releváns tanulmány tartalmazza ez Ausztráliából (szerzője korábban dolgozott vele Kellogg Ausztrália); ez az Egyesült Államokból gyermekeknél, és ez a kettő in felnőttek; ez egyet Kanadából (a szerzőket a Kellogg Canada támogatja); ez Belgiumból; ez egyet Koreából, ahol előnyöket mutattak be a hagyományos reggeli rizsből vagy tésztából, köretként zöldségekkel, tojással, hússal vagy babbal; és ez Japánból (legalábbis a vizsgált csontsűrűség szempontjából releváns tápanyagok esetében).

Hosszú távú egészségügyi hatások

Megbízhatóbb longitudinális tanulmányok azt is mutatják, hogy a rendszeres reggelizők egészségesek. Az A koszorúér -kockázat kialakulása fiatal felnőtteknél (CARDIA) tanulmányPéldául 3,600 év alatt csaknem 18 résztvevőt ellenőriztek, és megállapították, hogy a reggelizők kevésbé valószínűek elhízásban (különösen a has környékén), vagy metabolikus szindrómában, magas vérnyomásban vagy 2-es típusú cukorbetegségben.

Ausztrál tanulmány 20 éves nyomon követést végzett egy nagy csoport gyermek közül, akiket először kilenc és 15 éves koruk között vizsgáltak, és megállapította, hogy azok, akik kihagyták a reggelit (reggel 6 és reggel 9 között nem evett), mivel a gyerekek nagyobb derékbőségűek, éhomi inzulin és magasabb össz- és LDL -koleszterinszint - mindezek a szív- és érrendszeri egészség kockázati tényezői - felnőttként.

Sok tanulmány azt mutatja, hogy a túlsúly gyakoribb előfordulása azoknál, akik kihagyják a reggelit. A Space kizárja a reggeli ezen aspektusára vonatkozó sok eredmény felsorolását, de ezek jól össze vannak foglalva (hivatkozásokkal) ebben az átfogó finn jelentésben hogy összefüggés van a rendszeres reggeli fogyasztás és az alacsonyabb testtömeg -index (BMI) között a nyugati, ázsiai és csendes -óceáni régiókban. Emellett megjegyez néhány tanulmányt, amelyek nem találtak összefüggést.

Mint minden emberi táplálkozással és súlyával kapcsolatos tanulmány, sok zavaró tényező van. Néhány tanulmánypéldául a show -reggeli fogyasztók magasabb fizikai aktivitással rendelkeznek, vagy kevesebb időt töltenek tévénézéssel. A reggeli kihagyásának és a késő esti étkezésnek a kombinációja, de önmagában sem, növelheti a metabolikus szindróma kockázatát.

A Az Egyesült Államok Nemzeti Súlykontroll Nyilvántartása a reggelizés a sikeres fogyókúrák közös jellemzője. A nyilvántartásban szereplő 80 ember közel 2,959% -a, akik átlagosan 32 kilogrammot fogytak le, és hat évig tartották le, minden nap reggeliznek.

Tanulmányok azt mutatják, hogy azok a gyerekek, akik reggeliztek, jobban koncentrálnak, jobb tanulmányi teljesítményük és pozitívabb tanulási eredményeik, valamint kevesebb viselkedési és érzelmi problémájuk van. Itt egy papír az állításokat alátámasztó 63 hivatkozással.

Amint azt a cikk elején megjegyeztem, a személyes preferenciák és szokások eltérőek - és valószínűleg nagyon relevánsak itt. Ha kihagyja a reggelit, és később kielégíti a gyorsételeket, rossz eredményekhez vezet. De a kimaradt reggelit kompenzálni lehet tápanyagban gazdag ebéddel és vacsorával.

A legtöbb ember számára értelmes, ha a reggeli hozzájárul az egészséges, kiegyensúlyozott étrendhez anélkül, hogy növelné a telített zsírok, hozzáadott cukrok vagy só bevitelét. Az e kritériumoknak megfelelő gyakorlati lehetőségek közé tartozik a teljes kiőrlésű kenyér, a gabonafélék vagy a gabonafélék (minimális hozzáadott cukorral), a gyümölcs, a tej, a joghurt vagy a sajt, a zöldségek (esetleg paradicsom, spenót vagy gomba), valamint a tojás, hüvelyesek, diófélék vagy magvak.

A szerzőrőlA beszélgetés

stanton rozmaringRosemary Stanton az UNSW Australia táplálkozási szakértője és látogató munkatársa. Független táplálkozási szakember, előadó, szerző, jelenleg érdeklődik a jövő fenntartható ételei iránt. Számos tudományos cikk, több mint 3500 táplálkozási cikk és 33 könyv szerzője, beleértve a táplálkozási tankönyveket és számos könyvet, amelyek elemezték és értékelték a népszerű étrendet. az NHMRC étrendi irányelvek munkabizottságának tagja.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyv:

at

szünet

Köszönjük látogatását InnerSelf.com, hol vannak 20,000 + életet megváltoztató cikkek, amelyek "Új attitűdöket és új lehetőségeket" hirdetnek. Minden cikk le van fordítva 30+ nyelv. Feliratkozás a hetente megjelenő InnerSelf Magazine-hoz és Marie T Russell Daily Inspiration című könyvéhez. InnerSelf Magazine 1985 óta jelent meg.