Az élelmiszer üzemanyag az emberi test számára. Fotó: Merve Aydin az Unsplash számára
Az emberek sok okból esznek - öröm, érzelmi felszabadulás, unalom vagy kapcsolatba lépni másokkal. És akkor evés járvány idején. Akár otthon, akár karanténban dolgozik, vagy irodába tér át, jó eséllyel a COVID-19 befolyásolta az étkezést.
Dietetikusként az étkezési rendellenességekkel és rendezetlen étkezés, olyan viselkedésként definiálva, amely nem teljesen felel meg az evészavar diagnózisának kritériumainak. Ezt azzal teszem, hogy segítek a Binghamton Egyetem hallgatóinak enni olyan módon, amely támogatja az optimális fizikai és mentális egészséget is.
Az étellel foglalkozó diákokkal való együttműködés során azt tanítom nekik, hogy az ételnek nem kell problémának lennie, sokkal inkább olyan üzemanyagforrásnak, amely támogatja testünket és elménket. És bár a világjárvány váratlan módon alakította életünket, néhány egyszerű stratégia segít a táplálkozási egyensúly megteremtésében a helyzetétől függetlenül.
1. Egyél, mint az óramű
Testünk szereti a rutint és hajlamos a legjobban teljesíteni ismétléssel. Ez különösen igaz az evésre. Rendszeres munka- vagy iskolai nap felépítése nélkül, vagy ha az „íróasztal” karnyújtásnyira van a hűtőszekrénytől, könnyebb lehet rendszertelenül enni. Próbáljon enni minden nap körülbelül ugyanabban az időben. Ez segíthet az éhség és a teltség jelzéseinek szabályozásában, és figyelmesebb döntésekhez vezethet, hogy mit és mikor kell enni.
Cél, hogy kiegyensúlyozott ételt fogyasszon három-négy óránként. Adjon harapnivalót, ha az étkezés több mint öt órás különbséggel jár. Legalább tartalmazzon három ételcsoport étkezéshez, kettő pedig uzsonnához, és próbáljon meg fehérjét tartalmazni, amikor csak eszik. A rendszeres ütemterv betartása és a kiegyensúlyozott ételek és harapnivalók fogyasztása a nap folyamán megakadályozza az éjszakai túlzott nassolást. Ha hamarabb éhesnek érzi magát, mint amennyit enni tervez, harapjon egy kis harapnivalót, vagy állítsa be étkezési idejét. Ha eszik, amikor éhesnek érzi magát, elkerülheti a sürgős, őrült étkezést, amelyet a teste vált ki, miközben éhesebbé válik.
2. Az alvás rangsorolása
Az alvás minősége és mennyisége az étkezés módjához kötődik. Alváshiány az éhséget jelző grehlin hormon magasabb szintjével és a teltséget jelző hormon alacsonyabb mennyiségű leptinnel társul.
Úgy tűnik, hogy a rossz alvásminőség és -mennyiség összefüggésben van az fokozott jutalomválasz az élelmiszerekre amelyek ellenállhatatlannak tűnnek - sósnak, édesnek, olajosnak -, és ez arra késztethet bennünket, hogy gyakrabban keressük meg ezeket az ételeket. Az alvás támogatásának legjobb módja a jó alvási szokások gyakorlása. Próbáljon lefeküdni és itt ébredni következetes naponta. Tegye el a képernyőket egy órával lefekvés előtt, és nyolc órával az alvás előtt kerülje a koffeint.
3. Készítsen tápláló kamrát
Manapság az élelmiszerboltba való utazások gyakran ritkábbak, különösen, ha betegség vagy kitettség miatt karanténba kerülnek. A több hétig eltartható tápláló ételek készlete jó gyakorlat, így készen áll a helyzetre való tekintet nélkül. Ez a gyakorlat megkönnyíti a könnyű, egészséges ételek összedobását a kezedben lévő felhasználásával. A kamra alapanyagai lehetnek konzerv és szárított bab, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, zabpehely és teljes kiőrlésű gabonafélék, tök- és napraforgómag, mandula, tonhalkonzerv, mogyoróvaj és szárított gyümölcs.
4. Vásárolja meg a fagyasztót
A ritka élelmiszerbolt-vásárlás egyik legnagyobb kihívása a friss gyümölcs és zöldség, amely általában egy héten belül romlik. Vásároljon hosszabb ideig tartó termékeket, például sárgarépát, burgonyát, káposztát, almát, téli tököt, narancsot, klementint, jamszt, zellert és édesburgonyát.
Ha van mélyhűtő helye, akkor készítsen fagyasztott zöldségeket és gyümölcsöket, amelyek vannak villanás dermedten közvetlenül a szedés után bezárja a tápanyagok nagy részét. Nem csak ezek a termékek hosszú ideig tart, de lehetnek olcsóbbak és ugyanolyan táplálóak, mint a friss zöldségek.
5. Kreatív főzés
Sokféleképpen lehet kiegyensúlyozott, tápláló ételeket készíteni, a fehérjét keményítővel és zöldséggel kombinálva. Tartson olyan kreatív receptek vagy ötletek arzenálját, amelyek lehetővé teszik főzz azzal, amid van. Egyes lehetőségek lehetnek levesek és pörköltek, frittatasok, rakott fasírok, sült krumplik, burritók és tésztaételek.
Kihívja magát, hogy találjon ki egy ételt a rendelkezésre álló összetevők alapján. Ez meghosszabbíthatja az élelmiszer-kirándulások közötti időt, ami pénzt takarít meg, csökkenti az élelmiszer-pazarlást és fejleszti kreatív főzési készségeit a konyhában.
6. Csomagoljon egy ebédet
Irány vissza a munkához? Fontolja meg, hogy bepakol egy ebédet. A saját ebéd elhozatalára egyébként is szükség lehet, mivel a munkahelyi kávézók és éttermek zárva lehetnek, vagy korlátozott szolgáltatásokkal rendelkeznek. Az étel otthonról történő elhozása általában azt eredményezi, hogy a táplálóbb étel és segíthet elkerülni azokat a területeket, ahol az emberek gyűlnek össze, hogy ételt vásároljanak és egyenek. A közös mikrohullámú sütő használatának elkerülése érdekében számos olyan hordozható termék is található a piacon, amelyek melegítik és melegen tartják az ételeket.
7. Snack szándékosan
Sokan hajlamosak többet nassolni amikor stresszesek. Ez normális válasz. Csak ügyeljen arra, hogy ezek az ételek ne szorítsák ki a rendszeres, kiegyensúlyozott ételeket. Ahhoz, hogy tudatosabban vegye figyelembe a nassolást, használjon egy tálat vagy tányért, ahelyett, hogy közvetlenül a tartályból eszik. Ez segít meglátni, mennyit eszel és mennyit lassan milyen gyorsan eszel. A legfontosabb, hogy ha harapnivalót akarsz fogyasztani, akkor élvezd!
Kóstoljon meg egy ételt édes, illatos málnából, vagy meleg időben egy tál fagyasztott áfonyát. Fotó: Rutger van Deelen az Unsplash-on
Összpontosítson finom feladatára. Engedje meg magának, hogy zavartalanul fogyasszon, észrevéve a textúráját, illatát, hőmérsékletét és ízét. Figyelem odafigyelésével nagyobb eséllyel kapcsolódik éhség- és teltségjelzéseihez, amelyek így lesznek nagyobb fizikai elégedettség érzetéhez vezetnek.
8. Haladj tovább
Mozgassa a testét, ha otthon dolgozik, vagy karanténba helyezi. Minden eddiginél fontosabb a következetes testmozgás. A testmozgás számos előnye mellett, beleértve az immunrendszer erősítését, a testmozgás pozitív hatással lehet arra, hogyan és mit eszel.
Egy nemrégiben készült tanulmány megjelent az International Journal of Obesity megállapította, hogy minél több résztvevő testedzett, annál valószínűbb, hogy tápanyagokban gazdag ételeket, például gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, kevésbé tápláló snack helyett. A testmozgást végző emberek nagyobb valószínűséggel motiválhatók a test megfelelő táplálására.
A szerzőről
Julie Lee, Regisztrált dietetikus, Binghamton Egyetem, New York Állami Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Táplálkozási könyvek az Amazon Best Sellers listájáról
"A kék zónák konyhája: 100 recept a 100 éves élethez"
írta Dan Buettner
Ebben a könyvben Dan Buettner szerző recepteket oszt meg a világ „kék zónáiból”, olyan régiókból, ahol az emberek a leghosszabb és legegészségesebb életet élik. A receptek teljes, feldolgozatlan élelmiszereken alapulnak, és hangsúlyt fektetnek a zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésre. A könyv tippeket is tartalmaz a növényi alapú étrend követéséhez és az egészséges életmódhoz.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"Orvosi tisztítószer a gyógyuláshoz: gyógyulási tervek szorongásos, depressziós, aknés, ekcémás, Lyme-ban, bélproblémákban, agyi ködben, súlyproblémákban, migrénben, puffadásban, szédülésben, pikkelysömörben, cysben szenvedőknek"
írta Anthony William
Ebben a könyvben a szerző Anthony William átfogó útmutatót kínál a test táplálkozással történő tisztításához és gyógyításához. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a beillesztendő és kerülendő élelmiszerekre, valamint étkezési terveket és recepteket ad a tisztítás támogatására. A könyv információkat tartalmaz arról is, hogyan lehet táplálkozással kezelni bizonyos egészségügyi problémákat.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A Forks Over Knives Terv: Hogyan lehet áttérni az életmentő, teljes élelmiszert tartalmazó, növényi alapú étrendre"
Alona Pulde és Matthew Lederman
Ebben a könyvben Alona Pulde és Matthew Lederman írók lépésről lépésre útmutatót adnak a teljes táplálékot tartalmazó, növényi alapú étrendre való átálláshoz. Bizonyítékokon alapuló táplálkozási ajánlásokat adnak, valamint gyakorlati tanácsokat adnak a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz az átmenet támogatására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"A növényi paradoxon: Az "egészséges" élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Dr. Steven R. Gundry
Ebben a könyvben Dr. Steven R. Gundry ellentmondásos perspektívát mutat be a táplálkozással kapcsolatban, azzal érvelve, hogy sok úgynevezett „egészséges” étel valóban káros lehet a szervezetre. Bizonyítékokon alapuló ajánlásokat ad a táplálkozás optimalizálására és e rejtett veszélyek elkerülésére. A könyv recepteket és étkezési terveket is tartalmaz, amelyek segítenek az olvasóknak a Plant Paradox program megvalósításában.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
"The Whole30: A 30 napos útmutató a teljes egészséghez és az élelmiszer-szabadsághoz"
Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig
Ebben a könyvben a szerzők, Melissa Hartwig Urban és Dallas Hartwig átfogó útmutatót kínálnak a Whole30 programhoz, amely egy 30 napos táplálkozási terv az egészség és a jólét elősegítésére. A könyv információkat nyújt a program mögött meghúzódó tudományról, valamint gyakorlati tanácsokat ad a vásárláshoz, az étkezés megtervezéséhez és az elkészítéshez. A könyv a programot támogató recepteket és étkezési terveket is tartalmaz.
