Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges 2 19
A csicseriborsó magas rosttartalmú. Shutterstock

Az 1970-es években az alacsony szénhidráttartalmú diéták divatosak voltak. Az Dr. Atkin Diet Revolution könyve állítólagos szénhidrát-korlátozás voltmagas kalóriatartalmú módja annak, hogy örökre vékony maradj".

A szénhidrátok a kenyérben, a gabonafélékben és más gabonafélékben, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a tejben találhatók. Ők is bent vannak ultra-feldolgozott gyorsételek, sütemények, chipsek és üdítők.

Manapság az alacsony szénhidráttartalmú diétákat súlycsökkentő megoldásként népszerűsítik, a szívbetegségek legyőzésére és a cukorbetegség kezelésére. De hogyan illeszkednek ezek az állítások a legújabb kutatásokhoz?

Egy új a bizonyítékok felülvizsgálata azt találták, hogy a hosszú távú, alacsony szénhidráttartalmú diétázók alig egy kilóval többet fogytak, mint a többi diétázó. A felülvizsgálat azonban arra a következtetésre jutott, hogy nincs bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak további egészségügyi előnyei vannak.

Valójában, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, jobban oda kell figyelnie arra, hogy mit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő létfontosságú vitamint, ásványi anyagot, élelmi rostot és egyéb anyagokat kap. fitotápanyagok.


belső feliratkozási grafika


Mit vizsgáltak a bírálók?

A Cochrane Kritika 61 randomizált, kontrollos vizsgálatot tartalmazott (a legmagasabb szintű bizonyíték), csaknem 7,000 túlsúlyos felnőtt részvételével. Körülbelül 1,800-an szenvedtek 2-es típusú cukorbetegségben. Az emberek a egészséges súlytartomány nem szerepeltek.

A véleményezők összehasonlították azokat a súlycsökkentő diétákat, amelyek szénhidráttartalma változatos:Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészséges2 2 19

  1. alacsony szénhidráttartalmú diéták. Ez magában foglalta a nagyon alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén diétákat (kevesebb, mint 50 g szénhidrát naponta, vagy az összes szénhidrátból származó energia kevesebb, mint 10%-a) és az alacsony szénhidráttartalmú diétákat (50-150 g szénhidrát naponta, vagy kevesebb, mint 45%-a). szénhidrátból származó teljes energia)

  2. „kiegyensúlyozott” szénhidrát-étrend (napi 150+ gramm szénhidrát, vagyis a teljes energia 45-65%-a szénhidrátból származik).

  3. Íme egy példa, amely összehasonlítja, hogyan nézhet ki egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú egynapos étkezési terv. Az adagok mérete különbözik az egyes étkezéseknél, hogy az összes kilojoule nagyjából azonos legyen. Ne feledje, a véleményezők az első két alacsony szénhidráttartalmú étrend kategóriát csoportosították. Szerző biztosított

Mit találtak?

A felülvizsgálók megállapították, hogy a túlsúlyos (de nem 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő) felnőttek közül azok, akik 3-8.5 hónapig alacsonyabb szénhidráttartalmú diétát követnek, átlagosan egy kilogrammal többet fogytak, mint a kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú étrendet folytatók.

Amikor azonban az étkezési vagy étkezési tervek megadásával biztosították az energiabeviteli korlátozásokat mindkét csoportban, körülbelül fél kilogramm volt a különbség.

A hosszabb távú, egy-két évig tartó súlycsökkentő beavatkozások során az alacsony szénhidráttartalmú és a kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú étrenden élők súlycsökkenésében az átlagos különbség alig volt egy kilogramm alatt.

A csoportok átlagos súlyvesztése bármilyen súlycsökkentő diéta mellett nagymértékben változott a kísérletek során, egyeseknél kevesebb, mint egy kilogramm, míg másoknál körülbelül 13 kg-ig terjedt.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőtteken végzett vizsgálatok nagyobb kezdeti súlycsökkenést mutattak ki az alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, mint a kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú étrendeknél: 1.3 kg-ot három-hat hónap alatt. A hosszabb, egy-két évig tartó beavatkozásoknál azonban nem volt különbség.

A vizsgálatok azon kis csoportjában, amely a testsúlycsökkentő beavatkozás végén fenntartó időszakot is tartalmazott, nem volt különbség a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő és nem szenvedő felnőttek súlycsökkenésében.

Nem volt szignifikáns különbség a többi egészségügyi intézkedésben, beleértve a vérnyomást, a koleszterint, a vércukorszint-szabályozást vagy a székrekedés kockázatát. És nem találtak lényeges klinikai különbségeket az eredményekben a résztvevők szénhidrát-korlátozásának mértéke alapján.

Összességében az áttekintés azt mutatja, hogy akár az alacsonyabb szénhidráttartalmú, akár a kiegyensúlyozott szénhidráttartalmú étkezési mintát részesíti előnyben, mindkettő hasznos lehet a fogyásban.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során figyelemmel kísérendő tápanyagok

A szénhidrát egy makrotápanyag. A szervezet energiatermelésre használja fel az izmok, az agy, a tüdő és más létfontosságú folyamatok táplálására.

A szénhidrátot tartalmazó egészséges ételek – kenyér, gabonafélék és egyéb gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és tej – tele vannak más fontos tápanyagokkal, különösen élelmi rostot, tiamint, kalciumot és folátot.

Gondos tervezés nélkül az alacsony szénhidráttartalmú étrend is alacsonyabb lehet ezekben a tápanyagokban. Tehát hogyan biztosíthatja, hogy eleget fogyaszt? Íme, mire kell figyelni – és néhány alacsonyabb és magasabb szénhidráttartalmú opció.

Élelmi rost szükséges a bélműködés rendszeres megőrzéséhez és az egészséges baktériumok növekedésének elősegítéséhez a vastagbélben.

Alacsonyabb szénhidrátforrások: spenót, friss és fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök, mandula, karfiol

Magasabb szénhidrátforrások: teljes kiőrlésű kenyér, alma, csicseriborsó, édesburgonya.

Tiamin vagy B1-vitaminra van szükség a szervezet szöveteinek energiával való ellátásához, és a szénhidrátok metabolizmusára használják.

Alacsonyabb szénhidrátforrások: pisztráng, tonhal, napraforgómag, marhahús, élesztő kivonatok

Magasabb szénhidrátforrások: barna rizs, fekete bab, teljes kiőrlésű kenyér, joghurt.

Kalcium szükséges az erős csontokhoz.

Alsó fülke forrásai: kemény sajt, lazackonzerv kis csontokkal, mandula, kemény tofu

Magasabb szénhidrátforrások: joghurt, tej, lágy sajt.

A folát nélkülözhetetlen a növekedéshez, és a DNS, a genetikai kód előállítására használják. A nők számára különösen fontos a megfelelő bevitel, mivel a folsav szükséges a csecsemők idegcső-hibáinak megelőzéséhez a terhesség alatt.

Alacsonyabb szénhidrátforrások: zöld leveles zöldségek, avokádó, brokkoli, földimogyoró

Magasabb szénhidrátforrások: teljes kiőrlésű kenyér (az ausztrál kenyérsütő lisztet folsavval dúsítják), dúsított teljes kiőrlésű gabonafélék, barna rizs, narancs.

Végső soron, ha szereted a szénhidrátokat és le akarsz fogyni, megteheted. Tervezze meg csökkenteni kilojoule- és szénhidrátbevitelét azáltal, hogy nem eszik ultra-feldolgozott, energiadús, tápanyagban szegény (junk) ételeket, miközben továbbra is eszik szénhidrátot. egészséges ételek.

A szerzőkről

Clare Collins, Táplálkozástudományi és Dietetika díjazott professzora, Newcastle-i Egyetem; Erin Clarke, posztdoktori kutató , Newcastle-i Egyetemés Rebecca Williams, Posztdoktori kutató, Newcastle-i Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

szünet

Kapcsolódó könyvek:

Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása

írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton

Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt

írta Gina Homolka

Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre

írta Dr. Mark Hyman

Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz

írta: Ina Garten

Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Hogyan kell mindent főzni: az alapok

írta: Mark Bittman

Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez