Shutterstock
A táplálkozási szakértők azt fogják mondani, hogy egyél szivárványnyi gyümölcsöt és zöldséget. Ez nem csak azért van így, mert jól mutat a tányéron. Mindegyik szín különböző tápanyagokat jelöl szervezetünknek szüksége van.
A növényi élelmiszerekben található tápanyagokat széles körben fitonutrienseknek nevezik. Vannak a legalább 5,000 ismert fitonutriens, és valószínűleg még sok más.
Tehát mit tesznek az egyes színek testünkkel és általános egészségünkkel?
Piros
A piros gyümölcsöket és zöldségeket a „karotinoidoknak” nevezett fitonutriens színezi (beleértve a likopint, a flavonokat és a kvercetint – de a nevek nem olyan fontosak, mint az, amit csinálnak). Ezek a karotinoidok megtalálhatók a paradicsomban, almában, cseresznyében, görögdinnyében, vörös szőlőben, eperben és paprikaban.
Ezeket a karotinoidokat ún antioxidánsok. Hallottad már ezt a nevet, de lehet, hogy nem emlékszel, mit jelent. Van valami köze a „szabad gyökökhöz”, amelyekről valószínűleg Ön is hallott korábban.
A szabad gyökök természetes módon képződnek szervezetünkben minden olyan szokásos testi folyamatunk melléktermékeként, mint a légzés és a mozgás, de jönnek is UV-sugárzás, dohányzás, légszennyező anyagok és ipari vegyszerek.
A szabad gyökök instabil molekulák, amelyek károsíthatják a fehérjéket, a sejtmembránokat és a DNS-t a szervezetünkben. Ezt a természetes, de káros folyamatot oxidációnak vagy oxidatív stressznek nevezik. Ez hozzájárul az öregedéshez, gyulladásokhoz és betegségekhez, beleértve a rákot és a szívbetegségeket.
Fontos, hogy az antioxidánsok „felmossák” a szervezetünkben képződő szabad gyököket. Stabilizálják a szabad gyököket, így azok többé nem okoznak károsodást.
Az antioxidánsok növelése az étrendben csökkenti az oxidatív stresszt és csökkenti annak kockázatát sok betegség beleértve az ízületi gyulladást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a stroke-ot és a rákot.
narancs
A narancssárga gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak karotinoidokat, de kissé eltérnek a vörös zöldségektől (beleértve az alfa- és béta-karotint, a kurkuminoidokat és másokat). Ezek megtalálhatók a sárgarépában, sütőtökben, sárgabarackban, mandarinban, narancsban és kurkumában.
Szerezd meg a legújabb e-mailben
Az alfa és a béta-karotin szervezetünkben A-vitaminná alakul, ami fontos az egészséges szemhez és a jó látáshoz. Az A-vitamin egy antioxidáns is, amely megcélozhatja testének lipidekből (vagy zsírokból) álló részeit, például a sejtmembránokat.
Az A-vitamin megcélozza a sejtmembránjaink körül és más lipidekből álló területeken felhalmozódó szabad gyököket, csökkenti a rák és a szívbetegségek kockázatát.
Sárga
A sárga gyümölcsök és zöldségek karotinoidokat is tartalmaznak, de más fitonutrienseket is tartalmaznak, például luteint, zeaxantint, mezo-zeaxantint, viola-xantint és másokat. Ezek megtalálhatók az almában, körtében, banánban, citromban és ananászban.
A lutein, a mezo-zeaxantin és a zeaxantin különösen fontosak a szem egészsége szempontjából, és csökkenti az időskori makuladegeneráció kockázatát, ami a központi látás elmosódásához vezet.
Ezek a fitonutriensek az UV fényt is elnyelhetik a szemedben, fényvédőként hatnak a szemre és megvédi őket a napsugárzástól.
Zöld
A zöld gyümölcsök és zöldségek számos fitonutrienst tartalmaznak, beleértve a klorofillt (amelyre valószínűleg emlékszel a középiskolai biológiából), katechint, epigallocatechin-gallátot, fitoszterolokat, nitrátokat és egy fontos tápanyagot, amelyet folsavnak (vagy B9-vitaminnak) neveznek. Ezek megtalálhatók az avokádóban, a kelbimbóban, az almában, a körtében, a zöld teában és a leveles zöldségekben.
Ezek antioxidánsként is működnek, és ezért rendelkeznek a fentebb a vörös zöldségeknél leírt előnyökkel. De ez a csoport fontos előnyökkel is jár az erek egészségének megőrzésében, az úgynevezett „értágulat” elősegítésével.
Ezek a fitonutriensek segítenek ereink rugalmasabbá és rugalmasabbá tételében, lehetővé téve számukra, hogy kitáguljanak vagy kitáguljanak. Ez javítja a vérkeringést és csökkenti a vérnyomást, csökkentve a szív- és egyéb érrendszeri szövődmények és betegségek kockázatát.
A folát az terhesség előtt ajánlott mert segít csökkenteni a csecsemőknél kialakuló idegcső-rendellenességek (például spina bifida) kockázatát. A folsav segíti a magzat idegrendszerének fejlődését a terhesség első heteiben, mivel kimutatták, hogy elősegíti az egészséges sejtosztódást és a DNS-szintézist.
Kék és lila
A kék és lila termékek más típusú fitonutrienseket tartalmaznak, beleértve az antocianinokat, a rezveratrolt, a tanninokat és másokat. Szederben, áfonyában, fügében, aszalt szilvában és lila szőlőben találhatók.
Az antocianinok antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkeznek, és így csökkentik a rák, a szívbetegségek és a szélütés kockázatát, amint azt a piros gyümölcsök és zöldségek részben ismertetjük.
Az újabb bizonyítékok azt mutatják, hogy ők is szolgáltathatnak a memória javulása. Úgy gondolják, hogy ez az agysejtek közötti jelátvitel javításával, valamint az agy számára az új információkhoz való alkalmazkodás megkönnyítésével (az ún. agyi plaszticitás).
Barna és fehér
A barna és fehér gyümölcsöket és zöldségeket a „flavonok” néven ismert fitonutriensek csoportja színezi, ide tartozik az apigenin, a luteolin, az izoetin és mások. Ezek olyan élelmiszerekben találhatók, mint a fokhagyma, a burgonya és a banán.
Egy másik fitonutriens, amely az ilyen színű zöldségekben, különösen a fokhagymában található, az allicin. Az allicinről kimutatták antibakteriális és vírusellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.
E kutatások nagy része még mindig a laboratóriumban folyik, és nem sok klinikai vizsgálatot végeztek embereken, de a laboratóriumi vizsgálatok azt találták, hogy laboratóriumi körülmények között tenyésztve csökkenti a mikroorganizmusok számát.
Allicint is találtak szisztematikus felülvizsgálatok nak nek normalizálja a magas vérnyomást az erek tágulásának elősegítésével.
Hogyan tudnék több zöldséget bevinni az étrendembe?
A színes gyümölcsök és zöldségek, valamint gyógynövények, fűszerek, hüvelyesek és diófélék rengeteg fitonutrienssel látnak el bennünket. A gyümölcsök és zöldségek szivárványának népszerűsítése egyszerű stratégia az egészségügyi előnyök maximalizálására minden korcsoportban.
azonban legtöbben közülünk ne vegye be minden nap az ajánlott mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget. Íme néhány tipp a bevitel javítására:
1. zöldség-gyümölcs vásárláskor tegyen szivárványos színeket a bevásárlókosarába (a fagyasztott fajták teljesen jók)
2. próbáljon ki néhány új gyümölcsöt és zöldséget, amelyet korábban nem evett. Az interneten különféle tippek találhatók a zöldségek elkészítéséhez
3. vásároljon különböző színű gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket általában eszik, például almát, szőlőt, hagymát és salátát
4. edd meg a bőröket, mert a fitonutriensek nagyobb mennyiségben lehetnek jelen a bőrben
5. ne felejtsd el, hogy a gyógynövények és fűszerek is tartalmaznak fitonutrienseket, tedd őket a főzéshez is (a zöldségeket is vonzóbbá teszik!)
A szerzőről
Evangeline Mantzioris, táplálkozás- és élelmiszertudományi programigazgató, akkreditált gyakorló dietetikus, Dél-Ausztrália Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Ajánlott könyvek:
A Harvard Medical School útmutatója a Tai Chihez: 12 hét az egészséges test, az erős szív és az éles elme számára - írta Peter Wayne.
A Harvard Medical School élvonalbeli kutatása alátámasztja azokat a régóta fennálló állításokat, amelyek szerint a Tai Chi jótékony hatással van a szív, a csontok, az idegek és az izmok, az immunrendszer és az elme egészségére. Dr. Peter M. Wayne, a Tai Chi régóta oktató és a Harvard Medical School kutatója kidolgozta és kipróbálta az e könyvben szereplő egyszerűsített programhoz hasonló protokollokat, amelyek minden korosztály számára alkalmasak, és egyszerűen elvégezhetők. néhány perc egy nap.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
Böngészés a Nature folyosóin: A vadon élő táplálék utánkutatásának éve a külvárosokban
írta Wendy és Eric Brown.
Az önellátás és a rugalmasság iránti elkötelezettségük részeként Wendy és Eric Brown úgy döntött, hogy egy évet töltenek be a vadon élő ételekkel, mint étrendük rendszeres részében. Ez az egyedülálló és inspiráló útmutató a legkülső tájakon található legtöbb könnyen azonosítható vadon élő táplálék gyűjtésével, előkészítésével és megőrzésével kapcsolatban kötelező olvasmány mindazok számára, akik családjuk élelmezésbiztonságát fokozni akarják a küszöbön álló bőségszaru használatával.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséért az Amazon-on.
Food Inc.: Résztvevői útmutató: Az ipari élelmiszerek hogyan válnak betegebbé, kövérebbé és szegényebbé, és mit tehet ez ellen - szerkesztette: Karl Weber.
Honnan származik az ételem, és ki dolgozta fel? Melyek az óriási agrárvállalkozások és milyen tétjeik vannak az élelmiszertermelés és -fogyasztás jelenlegi helyzetének fenntartásában? Hogyan tudnám megfizethető módon táplálni a családom egészséges ételeket? Bővítve a film témáit, a könyvet Food, Inc. megválaszolja ezeket a kérdéseket vezető szakértők és gondolkodók kihívást jelentő esszéin keresztül. Ez a könyv ösztönözni fogja azokat, akik inspirálódtak a film többet megtudni a kérdésekről, és cselekedni a világ megváltoztatása érdekében.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
