fermentált élelmiszerek 10 29 
Az olyan élelmiszerek, mint a kimchi, nagyszerűen beilleszthetők a pszichobiotikus étrendbe. Nungning20/ Shutterstock

Amikor a stressz kezeléséről van szó, gyakran azt mondják nekünk, hogy a legjobb dolog, amit tehetünk, az az, hogy gyakorolunk, időt szakítunk kedvenc tevékenységeinkre, vagy kipróbáljuk a meditációt vagy az éberséget.

De az általam és a szervezet más tagjai által publikált kutatások szerint az is, hogy milyen ételeket eszünk, hatékony módja lehet a stressz kezelésének. APC Microbiome Írország. Legújabb tanulmányunk kimutatta, hogy a napi több fermentált élelmiszer és rost fogyasztása mindössze négy hétig jelentős hatással volt a csökkenésre észlelt stresszszintek.

Az elmúlt évtized során, egyre több kutatás kimutatta, hogy a diéta képes a nagy hatással van mentális egészségünkre. Valójában az egészséges táplálkozás csökkentheti annak kockázatát sok gyakori mentális betegség.

Az étrend mentális egészségre gyakorolt ​​hatását alátámasztó mechanizmusok még mindig nem teljesen ismertek. De ennek a kapcsolatnak az egyik magyarázata lehet az agyunk és a mikrobiómunk (a bélrendszerünkben élő baktériumok billiói) közötti kapcsolata. Az úgynevezett bél-agy tengelyEz lehetővé teszi, hogy az agy és a belek folyamatos kommunikációban legyenek egymással, lehetővé téve az olyan alapvető testfunkciók meglétét, mint az emésztés és az étvágy. Ez azt is jelenti, hogy agyunk érzelmi és kognitív központjai szorosan kapcsolódnak a bélrendszerünkhöz.


belső feliratkozási grafika


Míg a korábbi kutatások kimutatták, hogy a stressz és a viselkedés is kapcsolódik a mikrobiómunkhoz, ez idáig nem volt világos, hogy az étrend (és ezáltal a mikrobiómunk) megváltoztatása hatással lehet-e a stresszszintre.

Tanulmányunk ezt tűzte ki célul. Ennek tesztelésére 45 egészséges, viszonylag alacsony rosttartalmú, 18–59 éves embert vettünk fel. Több mint fele nő volt. A résztvevőket két csoportra osztották, és véletlenszerűen választották ki a diétát, amelyet követtek a vizsgálat négy hetes időtartama alatt.

Körülbelül a fele számára Dr. Kirsten Berding táplálkozási szakértő által megtervezett étrendet jelöltek ki, amely növeli a prebiotikus és fermentált élelmiszerek mennyiségét. Ezt a „pszichobiotikus” diéta, mivel olyan ételeket tartalmazott, amelyek a jobb mentális egészséghez kapcsolódnak.

Ez a csoport egyéni oktatásban részesült dietetikussal a vizsgálat elején és felénél is. Azt mondták nekik, hogy napi 6-8 adag prebiotikus rostban gazdag gyümölcsöt és zöldséget (például hagyma, póréhagyma, káposzta, alma, banán és zab), napi 5-8 adag gabonát és 3-4 adagot kell beiktatniuk. adag hüvelyesek hetente. Azt is elmondták nekik, hogy naponta 2-3 adag erjesztett ételt (mint például savanyú káposzta, kefir és kombucha) vegyenek be. A kontroll diétán résztvevők csak általános táplálkozási tanácsokat kaptak, az egészséges táplálkozás alapján táplálkozási piramis.

Kevesebb stressz

Érdekes módon azok, akik követték a pszichobiotikus diétát, arról számoltak be, hogy kevésbé érezték magukat stresszesnek, mint azok, akik a kontroll diétát követték. Közvetlen összefüggés volt a résztvevők diéta szigorú betartása és észlelt stresszszintje között is, mivel azok, akik több pszichobiotikus ételt fogyasztottak a négyhetes időszakban, azok észlelték a legnagyobb csökkenést az észlelt stresszszintben.

Érdekes módon az alvás minősége mindkét csoportban javult – bár a pszichobiotikus diétát követők nagyobb javulást jelentettek az alvásban. Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a bélmikrobák szerepet játszanak alvási folyamatok, ami magyarázatot adhat erre a linkre.

A pszichobiotikus étrend csak finom változásokat okozott a bélben lévő mikrobák összetételében és működésében. Ugyanakkor jelentős változásokat figyeltünk meg bizonyos kulcsfontosságú vegyi anyagok szintjében, amelyeket ezek a bélmikrobák termelnek. Néhány ilyen vegyi anyag volt mentális egészséghez kapcsolódik, ami potenciálisan megmagyarázhatja, hogy a diétát folytató résztvevők miért számoltak be kevésbé stresszesnek.

Eredményeink azt sugallják, hogy speciális diéták használhatók az észlelt stresszszint csökkentésére. Ez a fajta diéta szintén segíthet a mentális egészség védelme hosszú távon, mivel a bélben lévő mikrobákat célozza meg.

Bár ezek az eredmények biztatóak, tanulmányunk nem mentes a korlátoktól. Először is, a minta mérete kicsi a világjárvány miatt korlátozó toborzás miatt. Másodszor, a tanulmány rövid időtartama korlátozhatta az általunk megfigyelt változásokat – és nem világos, hogy meddig tartanak. Ezért hosszú távú tanulmányokra lesz szükség.

Harmadszor, míg a résztvevők feljegyezték napi étrendjüket, ez a mérési forma érzékeny lehet a hibákra és az elfogultságra, különösen a táplálékfelvétel becslésekor. És bár minden tőlünk telhetőt megtettünk annak érdekében, hogy a résztvevők ne tudják, melyik csoportba sorolták őket, előfordulhat, hogy a kapott táplálkozási tanácsok alapján kitalálhatták. Ez befolyásolhatta a vizsgálat végén adott válaszokat. Végül tanulmányunk csak azokat az embereket vizsgálta, akik már egészségesek voltak. Ez azt jelenti, hogy nem értjük, milyen hatással lehet ez a diéta valakire, aki esetleg nem olyan egészséges.

Tanulmányunk mégis izgalmas bizonyítékot kínál arra, hogy a stressz csökkentésének hatékony módja lehet a diéta. Érdekes lesz tudni, hogy ezek az eredmények megismételhetők-e olyan embereknél, akik stresszhez kapcsolódó rendellenességekben, például szorongásban és depresszióban szenvednek. Ez további bizonyítékokat is ad ehhez kutatási terület, amely bizonyítékot mutat az étrend, a mikrobiómunk és a mentális egészségünk közötti összefüggésre.

Így ha legközelebb különösen feszültnek érzi magát, talán alaposabban át kell gondolnia, mit tervez ebédre vagy vacsorára. Ha több rostot és fermentált ételeket fogyasztasz néhány hétig, akkor talán egy kicsit kevésbé érzed magad stresszesnek.A beszélgetés

A szerzőről

John Cryan, kutatásért és innovációért felelős alelnök, University College Cork

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

szünet

Kapcsolódó könyvek:

Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása

írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton

Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt

írta Gina Homolka

Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre

írta Dr. Mark Hyman

Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz

írta: Ina Garten

Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Hogyan kell mindent főzni: az alapok

írta: Mark Bittman

Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez