Ki kellene egészítenünk étrendünket kreatinnal?

Az edzőtermi látogatók gyakran kreatint, fehérjét és más kiegészítőket használnak az edzés maximalizálása érdekében - néhányan bizonyítékkal, mások pedig anélkül. John Jeddore / Flickr, CC BYAz edzőtermi látogatók gyakran kreatint, fehérjét és más kiegészítőket használnak az edzés maximalizálása érdekében - néhányan bizonyítékkal, mások pedig anélkül. John Jeddore / Flickr, CC BY

A görög szóról nevezték el kreas, ami húst jelent, a kreatin egy aminosav-származék, amely a test összes sejtjében megtalálható, de elsősorban az izmokban tárolódik. Azt fontos szerepet játszik szövetekben, ahol az energiaszint gyorsan emelkedik és csökken, például izom.

A kreatin a sejtjeink rövid éles feltöltődésként működik. A kreatin az energiát a sejt körül is mozgatja, ahonnan keletkezik, ahova szükség van.

Ahogy a neve is mutatja, a kreatin természetesen megtalálható a húsban, és halban, húsban és egyéb állati termékekben, például tejtermékekben gazdag étrend révén nyerhető. Mivel a kreatin minden sejt működéséhez fontos, testünk is megalkotja a sajátját.

Az állati termékeket tartalmazó étrend a napi kreatinigény 50% -át, a másik 50% -át amelyet a test készít.

Az állatoktól mentes étrendet használók természetesen nagyobb terheket rónak a testre, hogy teljes kreatinigényüket kielégítsék. Normális körülmények között azonban egy egészséges ember képes fenntartani a megfelelő kreatinszintet akkor is, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet választ.

Miért szedik az emberek a kreatin-kiegészítőket?

A természetes és a kiegészítő kreatin hatása azonos a testben - a kreatin koncentrációja egy kiegészítésben csak sokkal magasabb. Ezért a sportolók gyakran kreatin-kiegészítőket használnak az edzéshez és az izomteljesítmény növeléséhez.

A sportolók szokásos adagolási rendje a kezdeti adag 0.3 g testtömeg-kilogrammonként naponta (tehát ha 60 kg vagy, akkor 60 x 0.3 = 18 g kreatint szedne minden nap) egy hétig. Ekkor a folyamatos adag 0.075 g / kg / nap (vagy 4.5 g / nap ugyanazon 60 kg-os személy esetében). Amikor a tested eléri a kreatin küszöbét, amelyet képes felszívni, a felesleges mennyiség vizelettel jön ki.

A kreatin az agy működéséhez is fontos, mivel az agyad sok energiát használ fel. Néhányan a kreatin bevitelét választják a fellendülés érdekében éberségés számos tanulmány folyamatban vannak annak felmérésére, hogy a kreatin-kiegészítők hasznosak lehetnek-e neurodegeneratív betegségek mint például a Parkinson-kór és az enyhe depresszió.

Nincs elegendő információ a kreatin kiegészítés gyermekeknél, serdülőknél és terhes nőknél történő alkalmazásáról, ezért a jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy ne vegyék be. A vesebetegségben szenvedőknek szintén tanácsot kell kérniük a kreatin-kiegészítők szedése előtt.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Bár a kiegészítők biztonságosak a nagyközönség számára, nem szükséges a normális kiegyensúlyozott étrendet kreatintermékekkel kiegészíteni.

A kreatin terápiás felhasználása

Diétás kreatin-kiegészítők kipróbálták kezelésként számos olyan állapotra, ahol az izomrostok lebomlanak. A kreatin sikeres alkalmazása ezen a területen a a Duchenne izomsorvadás kezelése.

A kísérleti szakaszban a hosszú távú kreatinpótlás (több mint négy hónap) javítani látszik az izomerőt és tömeg káros mellékhatások nélkül.

A kreatint további terápiának is tekintik, amely megkönnyíti a neurodegeneratív betegségek progresszióját, mint pl Parkinson-kór és a Huntington-kór. Habár e vizsgálatok eredményeit viszonylag nem voltak meggyőzőek.

És bár a fiatalok és a buffok kiegészítéseként kerül forgalomba, a kreatin az szintén tárgyalják segíteni az időseket izom- és csonttömegük megőrzésében, hogy segítsen csökkenteni a zuhanások terheit.

A kreatin és a magzat növekedése közötti kapcsolat volt még 1913-ban alapították. A terhesség alatt a növekvő baba gyorsan növekvő tápanyagigénye jelentős energia kihívást jelent az anya számára.

termékeink új tanulmányok azt mutatják, hogy a terhesség megváltoztatja a kreatin szintézisét, kiválasztását, transzportját és tárolását. A tanulmány csapatunkból 270 nőből kiderült, hogy az a terhes nő, akinek vizeletében kevesebb kreatin volt, lényegesen kisebb csecsemőket szült.

Ezek az eredmények felvetik annak lehetőségét, hogy az anyai étrend javítása, amely biztosítja a kreatint (húst és halat) tartalmazó élelmiszerek bevonását, megvédheti a babát a gyenge növekedéstől.

A következő lépés az anyai étrend és az anya kreatin-koncentrációjának vizsgálata az egész terhesség alatt. Az eredmények segíthetnek az új étrendi irányelvek kidolgozásában, ideértve a terhesség alatti minimális ajánlott kreatin-bevitelt is.

A kreatin káros?

Időnként a kreatint összekeverik a bontási termék kreatininnel. A test fenntartja a kreatin és a kreatinin szoros arányát, így minél több kreatin van a rendszerben, annál valószínűbb, hogy kiválasztódik felesleges kreatininszint a vizeletében.

A vizeletben a megnövekedett kreatininszint általában annak a jele, hogy a vesénk nem megfelelően szűri a vért. Ez vezetett a közzétételhez esettanulmányok amelyek összekapcsolják a kreatinhasználatot a vese diszfunkciójával.

Míg esettanulmányokat tettek közzé amelyek potenciális ártalmakra vagy mellékhatásokra utalnak, tudományos tanulmányok ezen esetek tesztelése arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin biztonságos.

Bizonyos esetekben a kreatin vízvisszatartást okoz. Ez azt jelentheti, hogy képes megváltoztatni a veseműködést, de a legtöbb tanulmány megállapította, hogy ez nem így van. Néhány tanulmány megállapította hogy a kiegészítés súlygyarapodást okozott, valószínűleg ennek a víznövekedésnek köszönhető.

Véleménye a legtöbb szakértő hogy a kreatin nem okozhatja a nephroticus szindróma típusát (vesebetegség), amely szomorúan követelte a rögbi bajnokság sztárjának, Jonah Lomu-nak az életét, ahogy egyesek gondolták.

Kell-e terhes nőknek kreatin-kiegészítőket szedniük?

A bizonyíték a felhasználás alátámasztására A kreatin izomteljesítmény növelése nagyon világos. Keresztül a számtalan tanulmány a kreatin-kiegészítésnek a sportarénában és a klinikai vizsgálatokban a kreatin biztonságossága jó.

A terhesség alatti kreatinpótlásról azonban nincs emberi biztonságossági adat. Munkánk során megállapították, hogy a vizeletükben magasabb kreatinszinttel rendelkező anyáknak kisebb az esélyük a kisbabára, ezek az adatok a nők rendszeres étrendjén alapulnak, kreatin kiegészítés nélkül.

Tehát jelenleg nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin-kiegészítők terhes nők számára szükségesek lennének. Egyszerűen a kiegyensúlyozott, húst és halat tartalmazó étrend fogyasztása biztosítja, hogy a nők megfelelő kreatint kapjanak saját maguk és csecsemőik számára.

A szerzőkrőlA beszélgetés

Hayley Dickinson, az embriológia és a placenta biológia kutatócsoport vezetője, Hudson Intézet

Stacey Ellery, Hudson Intézet

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon

 

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

A legolvasottabb

a töltő nem használható 9 19
Az USB-C töltőre vonatkozó új szabály megmutatja, hogyan hoznak döntéseket az EU szabályozói a világ érdekében
by Renaud Foucart, Lancaster Egyetem
Előfordult már, hogy kölcsönkérte egy barátja töltőjét, csak azért, mert úgy találta, hogy nem kompatibilis a telefonjával? Vagy…
szociális stressz és öregedés 6 17
Hogyan gyorsíthatja fel a szociális stressz az immunrendszer öregedését
by Eric Klopack, Dél-Kaliforniai Egyetem
Az életkor előrehaladtával az immunrendszerük természetesen hanyatlásnak indul. Az immunrendszernek ez az öregedése,…
főzve egészségesebb ételek 6 19
9 főzve egészségesebb zöldség
by Laura Brown, Teesside Egyetem
Nem minden étel táplálóbb nyersen fogyasztva. Valójában néhány zöldség valójában több…
időszakos böjt 6 17
Az időszakos böjt valóban jó a fogyáshoz?
by David Clayton, Nottingham Trent Egyetem
Ha Ön olyan ember, aki gondolkodott a fogyáson, vagy szeretne egészségesebb lenni az elmúlt néhány évben…
Férfi. nő és gyermek a strandon
Ez a nap? Apák napi fordulat
by Will Wilkinson
Apák napja van. Mi a szimbolikus jelentése? Történhet-e ma valami életet megváltoztató…
gondok a számlák fizetésével és a mentális egészséggel 6 19
A számlák fizetési nehézségei súlyosan károsíthatják az apák lelki egészségét
by Joyce Y. Lee, az Ohio Állami Egyetem
A korábbi szegénységi kutatásokat elsősorban anyákkal végezték, elsősorban az alacsony…
A bpa egészségügyi hatásai 6 19
Milyen évtizedes kutatások dokumentálják a BPA egészségügyi hatásait
by Tracey Woodruff, Kaliforniai Egyetem, San Francisco
Függetlenül attól, hogy hallott a biszfenol A-ról, ismertebb nevén BPA-ról, a tanulmányok azt mutatják, hogy…
mi a helyzet a vegán sajttal 4 27
Amit a vegán sajtokról tudni érdemes
by Richard Hoffman, a Hertfordshire-i Egyetem
Szerencsére a veganizmus növekvő népszerűségének köszönhetően az élelmiszergyártók elkezdték…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.