Javíthatja a kávé az edzést? A koffein és a testmozgás tudománya

A koffein az egyik legkutatottabb anyag, amelyről beszámolnak, hogy segíti a sportolókat a jobb teljesítményben, valamint hosszabb és keményebb edzésben. Ennek eredményeként a hivatásos és amatőr sportolók sokszor sokféle tevékenységhez teljesítménynövelő „ergogén” segédeszközként tekintenek rá. Ide tartoznak az időszakos gyakorlatok, például a futball és az ütő sportok, az állóképességi gyakorlatok, például a futás és a kerékpározás, és az ellenállási gyakorlatok, például a súlyemelés.

De míg a legtöbb kutatás a vízzel tabletta formájában elfogyasztott tiszta koffein hatásait vizsgálja, a való világban a legtöbb ember kávéból, energiaitalokból vagy más termékekből, például speciális gélekből vagy más termékekből szerzi be a koffeint. rágógumi. Tehát vajon változik-e egy csésze joe az edzés előtt? A válasz annyira függhet a génjeitől, mint hogy milyen kávét iszol.

A tudósok azt gondolják a koffein befolyásolja a test kémiai adenozint, amely általában elősegíti az alvást és elnyomja az izgalmat. A koffein megköti az agy receptorait, amelyek detektálják az adenozint, és így éberebbé teszik.

De növelheti a központi idegrendszer stimulációját is, így a testmozgás úgy tűnik, mintha kevesebb erőfeszítést és fájdalmat jelentene. Nagy intenzitású tevékenységekben, például ellenállóképzésben vagy sprintelésben, ez növelheti az izomösszehúzódásoknál használt rostok számát, vagyis a mozgások gyakoribbak és erőteljesebbek lehetnek.

Gyorsabban Magasabbra Erősebben

Kutatások kimutatták, hogy a tiszta koffein segíthet az állóképességű sportolóknak fuss gyorsabban és a ciklus hosszabb ideig. Segíthet a labdarúgóknak sprint gyakrabban és nagyobb távolságokon, és kosárlabdázók ugorj feljebb. Segíthet teniszezők és a golfozók hogy nagyobb pontossággal eltalálja a labdát. És ez segíthet a súlyemelők nagyobb súlyt emelnek.


belső feliratkozási grafika


A koffein sprintelésre gyakorolt ​​hatásainak bizonyítékai vegyesebbek. Korlátozott fejlesztések megtalálták három perc alatti eseményekre. Körülbelül tíz másodperces versenyeken a koffein javíthatja a csúcsértéket teljesítmény, sebesség és erő.

Egyre több tanulmány kimutatta azt is, hogy a kávé a koffein alternatívájaként használható javítsa a kerékpározást és a versenyképes futás teljesítményt, és hasonló eredményeket hoznak létre, mint a tiszta koffein. Valójában a kávé még hatékonyabb lehet javítja az ellenállást, mint önmagában a koffein. Hasonlóképpen az ivás energiaitalok koffeint tartalmazó edzés előtt javulhat a mentális fókusz, az éberség, az anaerob teljesítmény és az állóképesség.

De a kávéfogyasztás nem olyan, mintha mért adag koffeint szedne. A csésze stimuláns mennyisége, és így az, hogy ez milyen hatással van rád, a kávé keverékétől és főzésétől függ. Tanulmányok kimutatták a fogyasztást is 0.15g or 0.09g koffein tartalmú kávé testtömeg-kilogrammonként javíthatja a teljesítményt. Tehát valószínűleg egy desszertkanál kávégranulátum helyett a hagyományos teáskanál a legjobb.

Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy minden kutatás azt mutatja, hogy a koffein javítja az emberek egy csoportjának sportteljesítményét. De ezt mi is tudjuk genetikai tényezők nagy hatással van a koffeinre adott válaszainkra, és nem mindenki reagál ugyanúgy. Ez azt jelenti, hogy a koffein fogyasztása nem feltétlenül javítja a teljesítményét.

Lehetséges hátrányok

Valójában émelygést és idegességet okozhat abban az időben, amikor versenyez, akkor már szorongást érez. És mivel a koffein hatása akár elhúzódhat öt óra, ha későn veszi be a napot, az megzavarhatja az alvását, ami nagy tényező az egészség és az erőnlét szempontjából általában. Ez azt jelenti, hogy fontos edzés közben vagy barátságos szerelvényeken gyakorolni a koffeint, mielőtt egy fontos eseményre felhasználnák.

Néhány is javasolták hogy tartózkodjon a koffeintől annak érdekében, hogy jobban gyakorolhassa teljesítményét, amikor testmozgás céljából fogyasztja. De a normális bevitel fenntartása megakadályozza az összeset lehetséges elvonási tünetek és továbbra is előnyökkel jár, ha a koffeint edzés előtt veszik be. Hatása között csúcsértéke van Lenyelés után 30 és 75 perccel.

A beszélgetésVégül az a közkeletű meggyőződés, hogy a koffein vízhajtó, amely kiszáradáshoz vezet, mivel több vizeletet termel. De a tanulmányok száma kimutatták, hogy ez nem áll fenn mérsékelt mennyiségű kávé, kóla vagy bármilyen más koffeintartalmú ital esetében, amelyek segítenek a hidratálásban, mint bármely más ital.

A szerzőről

Neil Clarke, a Coventry Egyetem sport- és mozgástudományi főelőadója, Coventry Egyetem

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon