A fehérje-kiegészítők drágák, és nem biztos, hogy sokat segítenek Önnek. Fénykép a www.shutterstock.com webhelyről 

A sportolóknak szánt fehérje-kiegészítőket szó szerint a vödör adja el. Az őket kísérő marketing kitartóan elősegíti a buff bicepsz és a hatcsomagolású hasizmok elérését.

A 2014, a fehérje-kiegészítő piac Ausztráliában 545 millió dollárra becsülték, és az előrejelzések szerint évente körülbelül 10% -kal nő. De a sportolóknak valóban szükségük van rájuk?

Először is vegyük fontolóra, mi is a fehérje, és miért van rá szükségünk. A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag az étrendben. Ez azt jelenti, hogy energiát szolgáltat a test üzemanyagához, ugyanakkor szerkezeti tulajdonságokkal is rendelkezik.

A fehérjét kisebb egységek alkotják, aminosavak. Az aminosavakat a szervezet izom- és egyéb nélkülözhetetlen testfehérjék előállításához használja fel, amelyek az immunrendszerben használatosak, valamint a test számos folyamatának szabályozására.

A fehérje és az aminosavak közvetetten befolyásolják a teljesítményt azáltal, hogy izomépítéssel javítják a teljesítményt. Van kevés bizonyíték azt javasolni, hogy az extra fehérje fogyasztása közvetlenül segíti a fizikai teljesítőképességet mind az állóképesség, mind az ellenállás terén.

A fehérje meglehetősen mindenütt jelen van az étrendben - származhat állati eredetű forrásokból (hal, hús, belsőségek, tojás és tejtermékek), kisebb mennyiségben pedig növényi forrásokból (gabonafélék és hüvelyesek).

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Fehérjeszükséglet az ausztrálok számára életszakaszunkon és nemünkön alapulnak. A becsült átlagos szükséglet egy 19-70 éves felnőtt esetében 0.68 g testtömeg-kilogrammonként, férfiaknál 0.75 g / testtömeg-kilogramm. Ez azt jelenti, hogy egy 65 kg-os nőnek napi 45g fehérjére lesz szüksége. Egy 80 kg-os férfinak napi körülbelül 60 g-ra lesz szüksége.

A sportolóknak több fehérjére van szükségük, mivel építik és / vagy helyreállítják az izmokat, valamint a kötőszövetet. Követelményeik vannak a fehérje mennyiségének kétszer-háromszorosa, mint normális embereknél, vagy 1.4-2g testtömeg-kilogrammonként naponta.

Ez egy nagy hatótávolság, amely eltérést tesz lehetővé az általuk végzett sportágak között. Az elit állóképességű hím alacsonyabb tartományba kerülhet, mivel kisebb a testvázuk és az izomzatuk. Egy erőteljes sportemberhez, például egy AFL-játékoshoz, többre lenne szükség.

Eleget kapunk?

A 2011-12 felmérés megállapította, hogy a legtöbb ausztrál az ajánlott fehérjebevitel körülbelül kétszeresét fogyasztja naponta. Szinte az összes ausztrál (99%) teljesítette vagy meghaladta a szükséges bevitelt.

A bizonyítékok is jelzik a legtöbb sportoló elegendő, és gyakran több fehérjét fogyaszt, mint amennyire szüksége van.

De valójában a fehérje fogyasztásának időzítése a legfontosabb az izomépítés szempontjából. Bármilyen testmozgás vagy teljesítménytevékenység után, amely izomellenállást eredményez, az izomot fel kell építeni. A maximális szintézis eléréséhez megfelelő mennyiségű aminosavnak kell keringeni a vérben. Megállapítást nyert, hogy ennek eléréséhez körülbelül 20-30 g fehérjét kell elfogyasztani az edzés után 1-4 órán belül.

Ez nem azt jelenti, hogy le kell szüntetnie a fehérje turmixot, amint elhagyja az edzőtermet. Ha ebben az időkeretben étkezik, akkor elfogyaszthatja az étkezés 20-30 g-ját (amit egyébként a legtöbb ember fogyasztana). Ez az állati eredetű fehérje elegendő mennyiségű kritikus aminosavat, a leucint tartalmaz, amely az izmok újraszintéziséhez szükséges.

Ez egyenértékű 120 g marhahússal vagy csirkével, három egész tojással, 70 g csökkentett zsírtartalmú cheddar sajttal vagy 600 ml sovány tejjel. Ha azonban növényi eredetű ételeket nézünk, akkor hét szelet kenyérre, 350 g vesebabra vagy lencsére vagy 900 ml szójatejre lenne szüksége.

Tehát valakinek szüksége van fehérje-kiegészítőkre?

Előfordulhatnak olyan helyzetek, amikor egy sportoló utazik, vagy az edzés után néhány órán belül nem tud étkezni. Tehát vagy falatozhattak a fent felsorolt ​​ételek valamelyikében, vagy bevehettek egy fehérje-kiegészítőt. A fehérje-kiegészítők általában alacsonyabbak kilojoule-ban, így ha egy sportoló kilojoule-korlátozott étrendet folytat, akkor a fehérjetartalmú étrendből nagyobb bummot kapnak.

De a fehérje-kiegészítőknek természetesen nincsenek a természetes élelmiszerekben található egyéb tápanyagok, például a vörös húsból származó vas és cink, a tejből származó kalcium vagy a halból származó omega-3 zsírsavak.

Ezenkívül mérlegelni kell a lehetséges szennyeződés kockázatát tiltott anyagok mint anabolikus szerek, stimulánsok és diuretikumok. Ez lehet a gyártó szándékos (mivel termékük hatékonyabbnak tűnik az izmok felépítésében), vagy véletlenszerű a gyártási folyamat hibája vagy az esetlegesen szennyezett összetevők felhasználása miatt.

Az analitikai vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a nehéz fémek ólom, higany és arzén. A sportoló másik szempontja a csípő zsebére és a környezetre gyakorolt ​​hatás.

Van-e ártalma az extra fehérje bevételének?

A „fehérje túladagolás” kérdése részben attól függ, hogy pontosan mennyi extra fehérjét fogyasztanak. Megfelelően magabiztosak lehetünk, akár napi 2-3 g testtömeg-kilogrammonként (tehát kb. 200 g egy 75 kg-os embernél) nincs egészségügyi kockázat. De mindig is aggodalomra ad okot, hogy a magasabb fehérje szint felgyorsíthatja a vesebetegséget (főleg, ha családi kórtörténet áll fenn), ami a vesekapacitás progresszív csökkenéséhez vezet.

A sportolóknak és a hétvégi harcosoknak körültekintően kell eljárniuk, ha napi 2-3 g / testtömeg-kilogramm fölötti fehérjebevitelt fontolgatnak. Ezekben a helyzetekben a sportolóknak tanácsot kell kérniük egy akkreditált sportdietetikus.

A szerzőről

Evangeline Mantzioris, táplálkozási előadó, táplálkozási és élelmiszer-tudományos programigazgató, Dél-Ausztrália Egyetem

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek

at InnerSelf Market és Amazon