A magnéziumnak számos fontos funkciója van a szervezetben. Tatjana Baibakova/ Shutterstock
Az elmúlt hónapokban rengeteg csevegés zajlott a közösségi médiában a magnézium-kiegészítők fontossága. Sokan azt sugallják, hogy az olyan tünetek, mint az alvászavarok, a feszült izmok és az alacsony energiaszint, mind arra utalnak, hogy Ön hiányos, ezért magnézium-kiegészítőt kell szednie.
Mint kiderült, valószínűleg sokunknak van némi magnéziumhiánya. A kutatások szerint a legtöbben nem fogyasztják a ajánlott magnéziummennyiség szervezetünk szükségleteinek kielégítésére. Becslések szerint a fejlett országokban 10-30% között a lakosság enyhe magnéziumhiányban szenved.
A magnézium az egy a sok mikrotápanyag közül a szervezet megköveteli egészségesek maradjanak. Elengedhetetlen ahhoz több mint 300 enzimet segít számos kémiai folyamatot hajt végre a szervezetben, beleértve azokat, amelyek fehérjéket termelnek, támogatják az erős csontokat, szabályozzák a vércukorszintet és a vérnyomást, valamint fenntartják egészséges izmok és idegek. A magnézium elektromos vezetőként is működik, amely segíti a szívverést és összehúzza az izmokat.
Figyelembe véve, hogy a magnézium mennyire fontos a szervezet számára, ha nem kapsz eléget, az végül számos egészségügyi problémához vezethet. De még akkor is, ha a legtöbbünk valószínűleg az némileg hiányos magnéziumban ez nem jelenti azt, hogy táplálékkiegészítők után kell nyúlnod, hogy biztosan eleget kapj. Valójában megfelelő tervezéssel a legtöbbünk minden szükséges magnéziumot megkaphat az elfogyasztott élelmiszerekből.
Hiányosság jelei
A legtöbb magnéziumhiányban szenvedő ember diagnosztizálatlanok mert a vér magnéziumszintje nem tükrözi pontosan, hogy mennyi magnézium raktározódik ténylegesen sejtjeinkben. Arról nem is beszélve, hogy az alacsony magnéziumszint jelei csak akkor válnak nyilvánvalóvá, amikor hiánya van.
A tünetek közé tartozik gyengeség, étvágytalanság, fáradtság, hányinger és hányás. De a tüneteid és súlyosságukat attól függ, mennyire alacsony a magnéziumszintje. Ha nem ellenőrizzük, a magnéziumhiány a megnövekedett kockázattal jár bizonyos krónikus betegségek, beleértve szív-és érrendszeri betegségek, csontritkulás, típusú cukorbetegség 2, migrén és a Alzheimer kór.
Bár bárkinél kialakulhat magnéziumhiány, bizonyos csoportok nagyobb veszélyben vannak, mint mások – beleértve gyermekek és serdülők, idősebb emberek és a posztmenopauzális nők.
Az olyan állapotok, mint a cöliákia és a gyulladásos bélszindróma, amelyek megnehezítik a szervezet tápanyagfelvételét, megnehezíthetik hajlamosabb a magnéziumhiányra – akár egészséges táplálkozás mellett is. Emberek típusú cukorbetegség 2 és a alkoholisták nagyobb valószínűséggel rendelkeznek alacsony magnéziumszinttel is.
Ezenkívül a fejlett országokban élő emberek túlnyomó többségét a magnéziumhiány fenyegeti krónikus betegségek, biztos receptre kapható gyógyszerek (Mint például a diuretikumok és a antibiotikumok, amelyek kimerítik a magnéziumszintet), csökkenő magnéziumtartalom a növényekben és feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend.
Az étrendből eleget kaphatsz
Tekintettel az alacsony magnéziumszint miatt előforduló számos problémára, fontos, hogy gondoskodjon arról, hogy elegendő legyen az étrendje.
A napi ajánlott magnéziummennyiség a személytől függ életkor és egészség. Általában azonban a 19-51 éves férfiaknak napi 400-420 mg-ot kell kapniuk, míg a nőknek 310-320 mg-ot kell elérniük.
Bár most gyümölcsöt és zöldséget kevesebb magnéziumot tartalmaz mint 50 évvel ezelőtt – és a feldolgozás során ennek az ásványi anyagnak körülbelül 80%-a eltávolítható az élelmiszerekből, még mindig lehetséges az összes szükséges magnéziumot étrendjében, ha gondosan tervezi. Az olyan élelmiszerek, mint a diófélék, a magvak, a teljes kiőrlésű gabonák, a babok, a zöld leveles zöldségek (például a kelkáposzta vagy a brokkoli), a tej, a joghurt és a dúsított élelmiszerek mind rengeteg magnéziumot tartalmaznak. Egy uncia mandula önmagában tartalmaz A napi magnéziumszükséglet 20%-a felnőttek körében.
Míg a legtöbbünk minden szükséges magnéziumot képes lesz bevinni az elfogyasztott élelmiszerekből, bizonyos csoportok (pl. idősebb felnőttek) és azok, akikkel rendelkezik bizonyos egészségügyi feltételek esetleg magnézium-kiegészítőt kell szednie. De fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a kiegészítőket.
Míg a magnézium-kiegészítők biztonságosak a javasolt adagokban, fontos, hogy csak az ajánlott mennyiséget vegye be. A túl sok bevétel okozhat bizonyos mellékhatások, beleértve a hasmenést, rossz hangulatot, alacsony vérnyomást. Az is létfontosságú, hogy azok, akik vesebetegség ne vegye be őket, hacsak nem írták fel őket.
A magnézium is lehet módosítani a hatékonyságot számos gyógyszer, köztük néhány általános antibiotikum, vízhajtó és szívgyógyszer, valamint a vény nélkül kapható savlekötők és hashajtók. Ezért fontos, hogy a magnézium-kiegészítők elkezdése előtt konzultáljon orvosával.
A magnézium-kiegészítők nem a gyors javítás. Bár időnként szükségesek lehetnek, nem kezelik a hiányosság alapvető okait, például bizonyos egészségügyi állapotokat, amelyek hozzájárulhatnak az alacsony szinthez. Ezért fontos az egészséges életmód megtartására összpontosítani, amely magában foglalja a testmozgást, a jó alvást és az étkezést a kiegyensúlyozott étrend. Arról nem is beszélve, hogy vitaminok és ásványi anyagok jobban felszívódik a szervezetben mikor jönnek Egész Foods.
A szerzőről
Hazel repülés, Táplálkozás és egészség programvezető, Edge Hill Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
