a demencia megelőzése

A PET-vizsgálatok az Alzheimer-kórban, a demencia leggyakoribb formájában észlelt agyi elváltozásokat mutatják. AP fotó / Evan Vucci

Amikor a demenciára gondolunk, gyakran félelem az irányítás elvesztése. De a megnyugtató hír az, hogy a demenciák akár 40%-a is előfordulhat megelőzték vagy késleltették ha megváltoztatjuk egészségügyi szokásainkat.

Közel félmillió ausztrál demenciával élni. Gyógyítás nélkül ez a szám 1.1-ra várhatóan eléri az 2058 milliót.

A demencia kulcsfontosságú kockázati tényezői a szív- és érrendszeri (a szív és az erek) betegségeihez hasonlóak, beleértve a magas vérnyomást, a magas vércukorszintet, a túlsúlyt és a dohányzást. Gyulladás és oxidatív stressz (amikor a védő antioxidánsok elveszítik a harcot a káros szabadgyökökkel) követik. Ez károsítja az ereket, és csökkenti a vér és az oxigén áramlását az agyba.

Elegendő oxigén nélkül az agysejtek nem tudnak hatékonyan működni, és végül elhalnak. A csökkent véráramlás az agyat is sebezhetővé teszi a táblák és gubancok a demencia formáiban látható.


belső feliratkozási grafika


De szokásaink megváltoztatásával javíthatjuk a szív egészségét és csökkenthetjük a demencia kockázatát. Íme öt életmódbeli változtatás, amelyet most megtehetünk…

1. Egyél 2-3 adag olajos halat hetente

Az olajos halak, mint a lazac, a szardínia és a makréla gazdagok omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavakban. Az omega-3-nak gyulladáscsökkentő hatása van, és kimutatták, hogy jelentősen csökkenteni a vérnyomást.

Az omega-3-ra az agysejtjeink szerkezetének és működésének támogatásához is szükség van, és „esszenciális tápanyagok”. Ez azt jelenti, hogy ezeket az étrendünkből kell bevinnünk. Ez különösen igaz az életkor előrehaladtával, mert az omega-3 bevitel csökkent összekapcsolt a kognitív hanyatlás gyorsabb ütemére.

2. Minden étkezéshez fogyasszunk növényi ételeket

A növényi élelmiszerek – például leveles zöldek, extra szűz olívaolaj, áfonya, diófélék és hüvelyesek – számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, köztük polifenolokat, flavonoidokat, karotinoidokat, C-vitamint és E-vitamint. antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása amelyek védik és javítják ereink működését.

A magas növényi ételeket tartalmazó étrendekről, mint például a mediterrán étrendről kimutatták, hogy javítja a vérnyomást, a glükóz szabályozást és a testösszetételt, és összekapcsolt a kognitív hanyatlás alacsonyabb arányára, jobb markerek agyi egészsége és a alacsonyabb kockázat demencia.

3. Egyél kevesebb feldolgozott élelmiszert

Másrészt a telített zsírok, a finomított szénhidrátok, valamint a vörös és a feldolgozott húsok azt hitték, hogy kiváltja gyulladásos utakat és a magasan feldolgozott élelmiszereket hozták összefüggésbe magas vérnyomás, típusú cukorbetegség 2 és a elhízottság.

Ha többet eszünk ezekből az ételekből, akkor valószínűleg lemaradunk más élelmiszerek előnyeiről is. A teljes kiőrlésű gabonák (mint például a teljes zab, rozs, hajdina és árpa) rostokat, B-, E-vitamint, magnéziumot és fitonutrienseket tartalmaznak, amelyek gyulladásgátló és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. A finomított gabonák (mint például a fehér kenyér, a rizs és a tészta) nagymértékben feldolgozottak, ami azt jelenti, hogy ezen jótékony tápanyagok közül sokat eltávolítanak.

4. Legyen fizikailag és tegye szórakoztatóvá

A fizikai aktivitás képes csökkenti a gyulladást és a vérnyomást, miközben javítja a vérerek működését. Ez segít a szervezetnek több oxigént juttatni az agyba, javítja a memóriát és más kognitív funkciókat demencia által érintett.

Az irányelvek azt javasolják, hogy a felnőttek a legtöbb napon végezzenek fizikai tevékenységet, szakítsák meg a hosszú tétlenségi rohamokat (például tévézést), és vegyenek be néhány ellenállási gyakorlatot.

A hosszú távú edzési szokások kialakításának kulcsa a fizikai tevékenységek kiválasztása élvez és kicsinyíteni, fokozatos növekedése tevékenységben. Minden olyan mozgás, amely megemeli a pulzusszámot, fizikai tevékenységnek minősíthető, beleértve a kertészkedést, a sétát és még a házimunkát is.

5. Leszokni a dohányzásról

A dohányosok azok 60%-kal nagyobb valószínűséggel alakul ki demencia mint a nemdohányzóknak. A dohányzás ugyanis fokozza a gyulladást és az oxidatív stresszt, amelyek károsítják ereink szerkezetét és működését.

A dohányzásról való leszokás elkezdheti visszafordítani ezeket a hatásokat. Valójában a korábbi dohányosok jelentős mértékben kisebb a kognitív hanyatlás és a demencia kockázata a jelenlegi dohányosokhoz képest, hasonlóan a soha nem dohányzókéhoz.

Már késő?

Soha nem túl korán vagy túl késő elkezdeni ezeket a változtatásokat.

Az elhízás és a középkorú magas vérnyomás a demencia kockázatának kulcsfontosságú előrejelzője, míg a cukorbetegség, a fizikai inaktivitás és a dohányzás erősebb előrejelzők az élet későbbi szakaszában. A korai életszakasz rendszeres fizikai aktivitása csökkentheti a vérnyomást és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. A dohányzás abbahagyásához hasonlóan az élet bármely szakaszában bekövetkező változások csökkenthetik a gyulladást és megváltoztathatják a demencia kockázatát

.Lépésről lépésre

Hatalmas lehet az egész étrend megváltoztatása, egy új edzésprogram elindítása és a dohányzás abbahagyása. De még a kis változtatások is jelentős egészségjavulást eredményezhetnek. Kezdje kezelhető csereügyletekkel, például:A beszélgetés

  • vaj, margarin és egyéb étolajok helyett használjon extra szűz olívaolajat
  • cserélj egy adag feldolgozott élelmiszert, például chipset, fehér kenyeret vagy kereskedelmi kekszeket egy marék dióra
  • hetente cserélj egy adag húst egy adag olajos halra
  • cserélje fel az XNUMX perc ülő időt öt perc sétával, és fokozatosan növelje minden nap.

Dr. Alexandra Wade, Kutatási munkatárs, Dél-Ausztrália Egyetem; Dr. Ashleigh Elizabeth Smith, adjunktus – gyakorlatélettan, Dél-Ausztrália Egyetemés Maddison Mellow, PhD jelölt, Dél-Ausztrália Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.