Írta: Beth Ann Malow Vanderbilt Egyetem

 Mindannyian tapasztaltuk ezt: egy szép álom közepén vagy. Talán repülsz. Ahogy szárnyalsz a levegőben, egy sassal találkozol. A sas rád néz, kinyitja a csőrét és – BÍP! BEEP! BEEP!

Megszólal az ébresztő. Álom vége, ideje felkelni.

Sokan – gyerekek és felnőttek egyaránt – észreveszik, hogy amikor természetes módon felébrednek az alvásból, éberebbnek érzik magukat, mintha riasztóberendezés vagy más személy, például szülő ébresztené fel. Miért?

Neurológus vagyok aki az agyat tanulmányozza, konkrétan azt, hogy mi történik az agyban, amikor alszol. Olyan gyerekekkel és felnőttekkel is foglalkozom, akik rosszul alszanak és jobban szeretnének aludni. Kutatásom része a szülőkkel való együttműködés, hogy segítsek nekik megtanítani gyermekeiket a helyes alvási szokásokra.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet jobban aludni, és hogy az alvásból való természetes felébredés miért segít éberebbnek érezni magát, az alvási ciklusok megértésével kell kezdenie.

Az alvási ciklus

A alvási ciklus négy szakaszból áll. Ezek egyike a REM, amely a gyors szemmozgásokat jelenti. A másik három nem REM szakasz. Amikor elalszol, először bemész a álmosság állapota nem REM 1. szakasznak nevezik.

Ezt az alvás mélyebb szakaszai követik, amelyeket nem-REM 2. és 3. szakasznak neveznek. A nem REM minden szakasza mélyebb, mint az előző. Ezután körülbelül 90 perccel az első elalvás után belép a negyedik szakaszba, amely a REM alvás. Ez a könnyebb alvás szakasza, amikor álmaid nagy részét megteheted. Néhány perc múlva ismét visszatér a nem REM alváshoz.

Az alvási ciklus négy szakasza. A beszélgetés, CC BY

Ezek a ciklusok megismétlődnek az éjszaka folyamán, és a legtöbb embernek négy-hat ciklusa nem REM alvással váltakozik minden éjszaka. Ahogy telik az éjszaka, a ciklusok kevesebb nem REM alvást és több REM alvást tartalmaznak. Ezért fontos, hogy eleget aludjunk, hogy a szervezet jól tudjon aludni elég mindkettőből REM alvás és nem REM alvás.

REM vs nem REM alvás

Honnan tudják a hozzám hasonló kutatók, hogy egy személy nem REM vagy REM alvásban van? Az alváslaborban az agyhullámokból, a szemmozgásukból és az izomzatuk feszültségéből, például az állon tapasztalhatjuk. Ezeket úgy mérik, hogy elektródáknak nevezett érzékelőket helyeznek a fejbőrre, a szem környékére és az állra.

Ezek az elektródák felveszik az agyi aktivitást, amely az alacsony amplitúdójú (a hullám magassága) és viszonylag gyors hullámoktól a nagy amplitúdójú (magasabb hullám) és viszonylag lassú hullámokig változik. Amikor ébren vagyunk, a hullámok magassága alacsony, és a hullámok viszonylag gyorsak. Ezzel szemben alvás közben a hullámok magasabbak és lassabbak lesznek.

A nem REM 3. szakasz rendelkezik a legmagasabb és leglassabb hullámokkal az összes alvási szakasz közül. REM alvásban az agyhullámok alacsony amplitúdójúak és viszonylag gyorsak, és a szemmozgások is gyorsak. Az egészséges agyhoz az embereknek mind nem REM, mind REM szakaszokra van szükségük, hogy tanulhassanak és emlékezhessenek.

Természetes ébredés

Amikor reggel egyedül ébred fel, általában az a helyzet, amikor az alvás bármely szakaszának a végére ér. Gondoljon arra, mintha leszállna a vonatról, amikor meg kell állnia az állomáson. De amikor egy riasztó vagy valaki más felébreszt, az olyan, mintha leugrana a vonatról a megállók között, ami megrázó érzés lehet. Ezért jó, ha lehetőség van rá, természetesen felébred.

Az emberek ténylegesen arra edzhetik agyukat, hogy minden nap állandó időpontban ébredjenek fel, ami természetes megállóhely. Az agynak van egy 24 órás belső óra ez határozza meg, hogy mikor kezd el először álmosnak érezni magát, és mikor ébred fel. Ez összefügg a miénkkel cirkadián ritmusok.

Az agy képzése arra, hogy állandó időben ébredjen

Először is fontos, hogy egyenletes időben feküdjön le, hogy elegendő alvást biztosítson. Ha túl későn ébredsz fel házi feladatot készítve vagy a telefonodat nézed, az megzavarhatja az elegendő alvást, és függővé teheted az ébresztőtől – vagy a szüleidtől –, hogy felébresszen.

Egyéb dolgok, amelyek segíthetnek abban, hogy egészséges időben elaludj, a napközbeni fizikai aktivitás és kerülje a kávét, szódát vagy más koffeint tartalmazó italokat vagy ételeket. A fizikai aktivitás növeli az agy vegyi anyagait, amelyek megkönnyítik az elalvást, míg a koffein az ellenkezőjét teszi, és ébren tart.

Másodszor, tisztában kell lennie azzal fény a környezetében. Túl késő este világos, beleértve a képernyőket is, megzavarhatja az agy termelését a melatonin nevű vegyszer ami elősegíti az alvást. De reggel, amikor felébred, fénynek kell lennie.

A reggeli fény segít a cirkadián ritmusok szinkronizálásában vagy összehangolásában a külvilággal, és megkönnyíti az éjszakai elalvást. Ennek legegyszerűbb módja, ha kinyitja az árnyékolókat vagy a függönyöket a szobában. Télen egyesek világítódobozokat használnak a napfény szimulálására, ami segít a ritmusuk összehangolásában.

A jó éjszakai alvás előnyei

A jó alvási rutin magában foglalja a következetes lefekvés- és ébrenléti időt, valamint a rendszeres elegendő alvást. Ez általában azt jelenti 9-11 óra iskolás korú gyerekeknek, akik még nem tinik, és 8-10 óra tiniknek.

Ez segít abban, hogy a legjobbat hozza ki tanulni az iskolában, növelje hangulatát, segíteni neked fenntartani az egészséges testsúlyt és támogassák az egészség sok más vonatkozása.

Beth Ann Malow, neurológia és gyermekgyógyász professzor, Vanderbilt Egyetem

Cikk összefoglalója:

A természetes ébredés összhangban van a szervezet cirkadián ritmusával, javítva az éberséget és az általános hangulatot. Az alvási ciklusok, különösen a REM és a nem REM szakaszok, döntő szerepet játszanak az agyműködésben és az energiaszintben. A következetes lefekvés, a reggeli megvilágítás és a koffein korlátozása segítheti az agyat a természetes ébredésre. Ez a megközelítés támogatja a jobb egészséget, javítja a tanulást és a hangulatot, és elősegíti a fenntartható energiafogyasztást a nap folyamán.

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában

írta Bessel van der Kolk

Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya

írta: James Nestor

Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak

szerző: Steven R. Gundry

Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája

írta Joel Greene

Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel

Dr. Jason Fung és Jimmy Moore

Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez