Can Wearing Orange Tinted Glasses Before Bed Help You Sleep?

Nemrég írt a szörnyű alvási szokásokról a Kártyaház szereplői közül. Nem helyeseltem Frank Underwood késő esti számítógépes munkáját az Ovális Irodában, az új éjféli iPad játék szokását és azt, hogy Claire magával vitte a laptopját.

De be kell vallanom álszentségemet. Az igehirdetésem ellenére - és annak ellenére, hogy magam is alváskutató vagyok - az utolsó dolog, amit teszek, mielőtt lekapcsolom a villanyt, és bebújok az ágyneműbe, az, hogy játszom az iPhone -on. Tudom, rossz vagyok - de azt is tudom, hogy nem én vagyok az egyetlen bűnös itt.

Bár a bizonyítékok azt sugallják, hogy a telefonokból, táblagépekből, laptopokból, televíziókból és e-olvasókból származó kék fény befolyásolhatja a minőséget alvásunkból-ez pedig hatással van egészségünkre és jó közérzetünkre-sokan nem tehetünk mást, mint bejelentkeznünk és elhallgatnunk, amikor le kell tekernünk. Time/Qualcomm szavazás világszerte 5,000 ember azt sugallja, hogy a 18 és 24 év közöttiek közel negyede általában nem alszik olyan jól a technológia miatt. Még ennél is rosszabb, hogy az emberek 40-75% -a minden korosztályban arról számol be, hogy a telefonját karnyújtásnyira tartja, miközben alszik.

Kék fény és az agy

De lehet megoldás. Korábban, ebben a hónapban, narancssárga színű szemüveg vagy „kék blokkoló”, a New York Times jó választásnak tartotta azokat, akik egyszerűen nem tudják elkerülni a technológiát lefekvés előtt.

Mint aggódó tudós, úgy döntöttem, hogy kísérletet végzek magamon. Felugrottam az Amazon -ra, vettem egy 8 dollár pár narancssárga szemüveg, és megfogalmazta kutatási tervemet. Anélkül, hogy bármilyen más szokásomat megváltoztatnám, javítanám az alvás minőségét e szemüveg viselése egy órával lefekvés előtt?


innerself subscribe graphic


Agyunk középpontja közelében, a thalamus nevű fontos agystruktúra ráncai közé bújva van egy kis belső elválasztású mirigyünk, a tobozmirigy. Amikor a szem retinájának fényérzékeny sejtjei fényt észlelnek, egy jel érkezik egy apró régióba, a suprachiasmaticus magba, ami fontos a testünk szinkronizálásához a természet 24 órás világos/sötét ciklusával. A suprachiasmaticus mag idegei ezután több különböző traktuson haladnak át, és végül elérik a tobozmirigyet. Éjszaka, amikor sötét van, a tobozmirigy aktiválódik, és melatonin nevű hormont termel, amely elősegíti az álmosság érzését.

brain mockup No 10, tobozmirigy. Ricardo Arechiga, CC BY-NC-SABár minden hullámhosszú fény elnyomja a melatonin termelést, a tobozmirigy különösen érzékeny a fényre a kék tartományban (460-480 nanométer). Ban ben Egy tanulmány 2006 Steven Lockley és Harvard kollégái szerint 16 egészséges felnőttet 6.5 órányi kék vagy zöld fénynek tettek ki. A zöld fényhez képest a kék fény expozíciója több mint kétszer (90 perc és 40 perc) elnyomta a melatonin termelést. A kék fény az álmosság csökkenésével és a delta („lassú hullámú”) agyi aktivitás csökkent ébrenlétével is összefüggésbe hozható, ami arra utal, hogy a kék fény szubjektíven és objektíven egyaránt fokozza az éberséget.

Sajnos számunkra eszközeink csábító fénye elsősorban kék fényből áll - és becslések szerint az amerikaiak 95% -a használja az egyik ilyen eszközt legalább egy órával lefekvés előtt. Decemberben a Penn State University professzora, Anne-Marie Chang és a Harvard kollégái jelentett hogy ahhoz képest, hogy lefekvés előtt papírkönyvet olvas, az iPad használata meghosszabbítja az elalváshoz szükséges időt, csökkenti a gyors szemmozgás (REM vagy álom) alvást és csökkenti az esti álmosság érzetét, valamint a másnapi éberséget.

Tehát hogyan zárhatjuk ki a kéket? 2009-ben az Oregon állambeli Samaritan Health orvosának párja 20 önkéntes segítségével kipróbálta a kék színű (borostyánszínű) szemüveget vagy a sárga színű szemüveget (a kontrollcsoport, amely csak az ultraibolya fényt blokkolja). A kontrollokhoz képest azok, akik borostyánsárga szemüveget viseltek három órával lefekvés előtt, javult az alvás minőségéről és javították az általános hangulatot.

egy hasonló tanulmány januárban publikált Stéphanie van der Lely és svájci kollégái 13 tizenéves férfit vizsgáltak, akik lefekvés előtt LED -képernyőt használtak. Ha két hétig kék elzáró szemüveget visel, az átlátszó lencsékhez képest, jelentősen megemelkedett az esti melatonin-termelés, és csökkent az éberség lefekvés előtt. EEG alvásvizsgálatuk azonban nem mutatott különbséget az alvási szakaszokban a két csoport között.

Saját kísérlet

Egy tipikus munkanapon 11.30 -kor lefekszem, és 7.30 -ra állítom az ébresztőt, ezért mindent megtettem, hogy betartsam ezt a szigorú ütemtervet két hétig a kísérletem során. Az első héten rögzítettem az alapadatokat. A második héten lefekvés előtt egy órára felvettem a szemüvegemet, de egyébként a szokásos éjszakai rutinomat, a tévénézést, a telefonböngészést, az olvasást és a cicajátékot töltöttem.

Kétféle módon gyűjtöttem az adatokat. Az objektív adatokhoz A Fitbit Flex -et hordtam, egy vezeték nélküli tevékenységkövető, amely megmondja, mennyi ideig alszom, és hányszor vagyok „nyugtalan” az éjszaka folyamán. Olyan eszközök, mint a Fitbits és a kutatási aktigrafik hajlamosak túlbecsülni a teljes alvási időt és tévesen azonosítja az „ébredést” „alvásnak” a szokásos alvási mérésekhez képest. De a megbízhatóság még mindig magas a Fitbit esetében (97-99%), ami azt jelenti, hogy még akkor is, ha az adataim nem olyan pontosak, mint az alváslaborok adatai, még mindig bízhatok abban, hogy a készülék éjszakáról éjszakára következetesen méri az alvásomat.

Rögzítettem szubjektív (önjelentett) adatokat is. Míg az átlagos tudós nagyobb hangsúlyt fektethet az objektív adatokra, a szubjektív jelentések ugyanolyan fontosak az alvásgyógyászat területén. Végül is ezek a fő összetevői hogyan diagnosztizálják az álmatlanságot.

Első hét vs második hét

A narancssárga színű szemüveg viselése egy órával lefekvés előtt átlagosan 20 perccel növelte a teljes alvási időt éjszakánként (425.8 vs 446.0 perc, átlagosan) a második héten. Ez a különbség azonban nem statisztikailag szignifikáns. A p-érték 0.20 volt, ami azt jelenti, hogy azt várnám, hogy az első és a második hét közötti esetleges eltérések az esetek 20% -ában véletlenszerűségből adódnak, ami túl magas. Általában szeretjük látni a 0.05-ös vagy annál kisebb p-értéket, hogy meglehetősen magabiztosak legyünk abban, hogy a tesztcsoportjaink különböznek. Ha több kísérletet végzek (más szóval, minden egyes feltételnek kiteszem magam több mint hét napon keresztül), valószínűleg csökkenteném az éjszakai és éjszakai ingadozást az alvási időben, ezáltal csökkentve a p-értéket.

orange glassesÁtlagos alvási idő heteken keresztül (első hét) és (második héten) narancssárga szemüveg viselése előtt egy órával lefekvés előtt.

Ezután elemeztem a Fitbit adatait, hogy hányszor rögzítették „nyugtalannak”. Míg az első héten minden este átlagosan 15.3 -szor voltam nyugtalan, ez átlagosan 11.4 -re csökkent éjszakánként, amikor lefekvés előtt egy órát viseltem a narancssárga szemüveget. Ez statisztikailag szignifikáns különbség volt, mivel a p-érték 0.05 volt.

orange glasses2Átlagosan hányszor nyugtalan az éjszaka folyamán heteken át narancssárga szemüveg viselése nélkül és egy órával lefekvés előtt.

Szubjektíven úgy éreztem, hogy jobban alszom éjszaka, amikor lefekvés előtt viseltem a szemüvegem. Általában azt tapasztalom, hogy 5.30 és 7.30 között ébredek fel és ki, de azokon a napokon, amikor viseltem a szemüvegem, reggel 7 -ig nem ébredtem fel. A legtöbb jegyzetem azt is jelzi, hogy felfrissülve éreztem magam az ébredés során a második héten. Természetesen tudtam, mit teszek, milyen vizsgálati állapotot tapasztalok, és mit kell „várnom” mindegyiktől - így nem lehetek objektív az adatok értelmezésében.

A narancssárga szemüveg nem a csodaszer a világ alváshiányos bajai. De ha egyszerű módszert keres az alvás minőségének javítására, akkor nem árt próbálva őket. Olcsóak, és olyan alvássegítők, mint a melatonin -kiegészítők bizonyítottan elveszítik hatékonyságukat hosszú távú használat során. Vannak olyan számítógépes programok is, mint pl fényáram és a telefonos alkalmazások, mint pl Szürkület hogy megakadályozza a kék fényt a képernyőkről az esti órákban, és akár vásárolhat is kék fényű képernyő szűrők az Ön készülékeire.

De mindenki más. Ha tartós, zavaró alvási problémái vannak, fontolja meg a alvásgyógyászati ​​szakember. Vagy csak gyakorolhatja az önuralmat (velem ellentétben), és elkerülheti a kék fényt kibocsátó elektronikát lefekvés előtt. Vagy, mint én, teszteljen egy narancssárga szemüveget.

The Conversation

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés
Olvassa el a eredeti cikk.

A szerzőről

lewis jordanJordan Gaines Lewis tudományos író és a Penn State College of Medicine idegtudományi doktorjelöltje. Díjnyertes írásai többek között a Scientific American, az NBC, a The Washington Post, a Psychology Today és a The Guardian c. Emellett a ScienceSeeker főszerkesztője és a Journal of Science Policy & Governance társszerkesztője.