Legtöbben szeretnénk elkerülni, hogy megbetegedjünk ebben az évszakban. baranq / Shutterstock
Minden nap potenciálisan káros mikroorganizmusok széles skálájának vagyunk kitéve – például megfázás, influenza és még COVID is. De a miénk immunrendszer – bonyolult útvonalak hálózata a szervezetünkben – segít megvédeni bennünket ezekkel a mikroorganizmusokkal és más lehetséges betegségektől. Lényegében felismeri az idegen betolakodókat, például vírusokat és baktériumokat, és azonnali lépéseket tesz, hogy megvédjen minket.
Az embernek kétféle immunitása van: veleszületett és adaptív. Veleszületett immunitás a szervezet első védelmi vonala, elsősorban fizikai akadályokból (például bőr) és váladékokból áll – beleértve a nyálkát, a gyomorsavat és a nyálban és verejtékben lévő enzimeket, amelyek megakadályozzák a mikroorganizmusok bejutását a szervezetbe. Olyan sejtekből is áll, amelyek megtámadják a szervezetbe belépő összes idegen betolakodót.
Adaptív immunitás egy olyan rendszer, amely megtanulja felismerni a kórokozót. Testünk sejtjei és szervei szabályozzák, például a lép, a csecsemőmirigy, a csontvelő és a nyirokcsomók. Amikor idegen anyag kerül a szervezetbe, ezek a sejtek és szervek antitesteket és szorzás az adott káros anyagra specifikus immunsejteket, hogy megtámadják és elpusztítsák azt. Emlékeznek a kórokozóra is a jövőbeni hivatkozás céljából.
Sok mindent tehetünk immunrendszerünk támogatása, sőt működésének javítása érdekében. Az étrend és az életmód egyszerű megváltoztatása nagy szerepet játszhat a betegségek elkerülésében.
Azok vagyunk amit megeszünk
Az étrendünkkel az élelmiszerekből nyert tápanyagok kulcsszerepet játszanak immunrendszerünk építésében és fenntartásában.
Vegyük például az aminosavat arginin. Ez elengedhetetlen a nitrogén-monoxid termeléséhez az immunsejtekben, amely fontos védekező molekula a szervezetekkel szemben. A-vitamin és cink kulcsfontosságúak az immunsejtek gyors szaporodásában. C-vitamin hozzájárul az immunvédelemhez azáltal, hogy támogatja mindkét immunrendszer sejtfunkcióit. Hasonlóképpen, E-vitamin kimutatták, hogy fokozza az immunválaszt állatokban és emberekben, és védelmet nyújt számos fertőző betegség ellen, mint például az influenza, a COVID és a megfázás.
A változatos étrend, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonát, a dióféléket, a magvakat, a tejtermékeket, valamint a hal-, hús- vagy növényi fehérje alternatívákat, mind tartalmazza ezeket a kulcsfontosságú tápanyagokat, amelyek támogatják immunrendszerünket.
A bélrendszerünkben élő mikroorganizmusok hatalmas kombinációja – mikrobiómunkként ismert – apró méretük ellenére is jelentős hatással vannak egészségünkre és jólétünkre. Valójában a mikrobiomra gyakran úgy hivatkoznak:második agy” a szervezet szerveivel és rendszereivel fennálló kiterjedt kapcsolata miatt.
A mikrobák egyik különleges szerepe a bélrendszerünkben a támogatás immunfunkció. Segítenek leküzdeni a gyulladást, azt a folyamatot, amellyel az immunrendszer megvéd minket a káros kórokozóktól. A mikrobiom egészségességének biztosítása javíthatja az immunrendszer működését.
A mediterrán étrend segíthet a mikrobiom támogatásában. Sea Wave/ Shutterstock
Sokféleképpen támogathatjuk mikrobiomunkat az elfogyasztott élelmiszereken keresztül. Például a kutatás kimutatta mediterrán étrend, amely gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és élelmi rostokban, gyulladáscsökkentő hatással bír a bélrendszerben, ami elősegítheti a szervezet immunműködésének erősítését.
Ez a hatás egy baktériumtörzzsel magyarázható, az úgynevezett Faecalibacterium prausnitzii amely kulcsa az immunrendszer szabályozásának. Ez a baktérium általában kevés a nyugati étrendben, de bőséges a mediterrán étrendben. Kerülnie kell a túl sok finomított gabonafélét, cukrot és állati zsírokat is, amelyek mindegyike lehetséges fokozza a gyulladást a szervezetben, ami gyengíti az immunválaszt.
A probiotikumok (élő baktériumok kiegészítő keverékei) szintén előnyösek lehetnek. A kutatások még baktériumtörzsek probiotikus keverékét is kimutatták Lactiplantibacillus plantarumand és a Pediococcus acidilactici csökkentette a vírus mennyiségét COVID-betegeknél az orrban és a tüdőben észlelt tünetek, valamint a tünetek időtartama.
Egészséges életmód
Életmódja is nagy hatással lehet az immunrendszer működésére.
Például a dohányzás a veleszületett és az adaptív immunitást egyaránt érinti, ami egyrészt túlzottan reagál a kórokozókra, másrészt csökkenti az immunrendszer védekezőképességét. Azt is kimutatták, hogy az alkohol növeli a hajlamot a bakteriális és vírusos fertőzések egyaránt. Ezt úgy éri el, hogy megváltoztatja immunrendszerünk védekezési módját a fertőzésekkel szemben. Még a mérsékelten ivók is gyengébb immunitásúak lehetnek.
Az alvás az immunrendszer működésének fenntartásához is kulcsfontosságú. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a gyakori, rossz alvás gyulladást okoz a szervezetben. Ez ronthatja az immunválaszt, a fertőzés kockázatának növelése és súlyosbodó fertőzések. Azok a serdülők, akik csak körülbelül hat órát alszanak, nagyobb valószínűséggel szenvednek olyan gyakori betegségekben is, mint pl megfázás, influenza és gyomor-bélhurut.
A stressz egy másik olyan tényező, amelyről ismert, hogy nagy hatással van az immunrendszerre. Nem csak a krónikus stressz gyengíti az immunrendszert – sőt rövid stresszes időszakok (például egy vizsga) ronthatja az immunrendszer működését. Szerencsére a mindfulness meditáció (amely segíthet a stressz kezelésében) lehet előnyös az immunrendszer számára – bár még nem teljesen világos, hogy miért.
Kutatások kimutatták, hogy a testmozgás befolyásolja az immunrendszer működését is közepes intenzitású fizikai aktivitás különösen (például egy gyors séta vagy társastánc) javíthatja az immunválaszt. Fontos azonban megtalálni a megfelelő egyensúlyt, mivel a hosszú, intenzív edzés az edzések közötti elegendő pihenő nélkül ronthatja az immunrendszer működését, és nagyobb valószínűséggel kaphat el fertőzést. És egyes adatok szerint ez a csökkenés csak ezután következhet be 90 perc közepes és magas intenzitású fizikai aktivitás.
Természetesen, oltás továbbra is a legjobb módja annak, hogy megelőzzük számos gyakori betegség, például az influenza által okozott fertőzéseket. De jó étrend és életmód – más mellett megelőző intézkedések, mint például a kézmosás vagy az arcmaszk viselése – segítik az immunrendszert és a védőoltások hatékonyságát.
A szerzőkről
Samuel J. White, a genetikai immunológia adjunktusa, Nottingham Trent Egyetem és a Philippe B. Wilson, az Egy egészség professzora, Nottingham Trent Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
