Este a legjobb alkalom a testmozgásra, ha javítani szeretné a kondícióját, sovány izomzatot építeni és csökkenteni szeretné a zsírszövetet. Dan Nguyen/Flickr, CC BY

A legtöbb ember tisztában van az aktív tevékenység és a napi testmozgás fontosságával. Sajnos az elfoglaltságok miatt a legtöbb ember kénytelen más számtalan elkötelezettség körül mozogni. A testmozgás időzítése azonban mély hatást gyakorolhat a teljesítményre.

Az emberi test minden funkcióját és rendszerét egy cirkadián ritmusnak nevezett minta moderálja (latinul kb meghal körülbelül egy nap). Ahogy a neve is sugallja, ezek a ritmusok biológiai jelenségek, 24.2 órás időszakos ingadozással átlagos. Ilyen ritmusok például a testhőmérsékletünk, az alvás/ébrenlét ciklusa és a hormonok termelése. Az emberi és állati élet szinkronban van a nap napjával, valamint a fény és a sötétség ciklikus váltakozásával.

Amikor a szemek fénynek vannak kitéve, egy jel eléri az agy fény/sötétség receptorait zeitgebers (Németül „időadók”.) Agyunk ezen része, a suprachiasmaticus mag, amelyet gyakran „mester biológiai órának” is neveznek, egy bonyolult hierarchikus rendszer feje, amely szabályozza az testünk ritmusai szinkronizálva vannak.

Mikor kell gyakorolni

Ezek a ritmusok a testmozgás számos aspektusához is kapcsolódnak, bár a sportteljesítményre gyakorolt ​​hatásuk még kérdéses vita. Néhány érvel a hivatásos sportolók teljesítményét befolyásolhatja a verseny tervezett időpontja. A teljesítmény azonban összetett folyamat, amely számos különböző tényezőt érint, és a cirkadián ritmusok hatása a sportolók kimenetelére még bizonytalan.

A fizikai tevékenység végzésének időablaka széles, és az egyéni különbségeknek megfelelően változhat. Különösen az emberek rendelhetők hozzá két széles csoport: lárvák (korán lefekvő és korán kelők) és baglyok (későn fekvő és későn kelő emberek).

Ez az idő előnyben részesíti az összes biológiai ritmust, beleértve a testmozgást és a teljesítményt is. Általában úgy tűnik, hogy a legjobb sportteljesítményt késő délután/kora este érik el, amikor több gyakorlattal kapcsolatos ritmus eléri cirkadián csúcs. Ez azt jelenti, hogy az ilyenkor végzett testmozgásnak van a legjobb eredménye a fitnesz növelésére, a sovány izomzat növelésére és a zsírszövet csökkentésére.

Az állóképességi gyakorlatok képessége stabil egész nap, de este a reakcióidő, az ízületek rugalmassága, az izomerő és a teljesítmény eléri a legmagasabb szintet. Az esti órákban az észlelt erőkifejtés minősítése (ez az érték azt jelzi, hogy az ember mennyire érzi magát a testének működik) alacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy kevésbé érezzük magunkat megerőltetettnek, így keményebben tudunk dolgozni és jobb eredményeket érhetünk el.

Számos sportágban több világrekord is megdőlt a késő este. Az esti késői edzés azonban káros hatással lehet az alvás-ébrenlét ciklusra.

Az alvás gyakorlásának költsége

Az alvás egy különleges cirkadián ritmus. Az alvás funkciója még mindig nem teljesen érthető, bár köztudott, hogy az alvás nagyon fontos számos biológiai funkció szempontjából. Különösen az alvás az egyik legjobb módja a gyógyulásnak gyakorol.

Az alvás kezdete általában a testhőmérséklet csökkenésével és a melatonin nevű hormon termelésének növekedésével jár. A késő éjszakai testmozgás a testhőmérséklet emelkedését okozza, és csökkenti a melatonin termelést, ami befolyásolja képességünket aludni. Bár bizonyos stratégiák, például az étrend némileg ellensúlyozhatják ezeket az alvásra gyakorolt ​​hatásokat.

A fizikai aktivitás energiafogyasztást eredményez. Fontos, hogy az edzés végén töltsük fel tankunkat a megfelelő mennyiségű és minőségű üzemanyaggal. Az emberi testet az étel hajtja, de a megfelelő étrend kiválasztása nehéz lehet.

Ennek ellenére vannak irányadó elvek, amelyeket be kell tartani. Például az étrendnek személyre szabottnak kell lennie, és az egyéni igényeknek kell megfelelnie célok.

Mindazt, ami az edzés során elveszett, az edzés után kiegyensúlyozott étkezéssel kell pótolni. Késő esti edzés esetén az edzés utáni étkezés minősége és ideje döntő lehet a későbbi éjszakai alvás szempontjából. Alvásminőségünk javítása érdekében a nap utolsó étkezését legkésőbb egy órával lefekvés előtt kell elfogyasztani.

Ennek az utolsó étkezésnek sok szénhidrátot és fehérjét kell tartalmaznia. Ez a két makrotápanyag csökkentheti az elalváshoz szükséges időt és javíthatja az alvás minőségét. Másrészt kerülni kell a magas zsírtartalmú ételeket, mivel úgy tűnik, hogy csökkentik az időtartamot alvás.

A gyakorlatok időzítése jelentős hatással lehet az edzés és a gyógyulás minőségére, különösen a sportolók számára. A legtöbb embernek azonban jobban kell aggódnia a gyakorlás miatt, mint az időzítés miatt.

A szerzőkről

Michele Lo, a Victoria Tudományegyetem Sport- és Mozgástudományi Főiskola és Sportgyakorlat és Aktív Élet Intézet sporttudományi doktorjelöltje, kutatása az Ausztrál Rugby Union (ARU) férfi és női Rugby 7s programjával való együttműködést foglalja magában, és az ausztrál Super Rugby csapatokkal.

David Kennaway professzor az Adelaide -i Egyetem tudományos főmunkatársa, ahol a Robinson Research Institute cirkadián élettani laboratóriumát vezeti. Fő kutatási érdeklődése középpontjában a megzavart cirkadián ritmus fiziológiai következményeinek megértése és annak meghatározása áll, hogy ezek hogyan vehetnek részt a krónikus anyagcsere- és szív- és érrendszeri betegségek elősegítésében.

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyv:

at

Köszönjük látogatását InnerSelf.com, hol vannak 20,000 + életet megváltoztató cikkek, amelyek "Új attitűdöket és új lehetőségeket" hirdetnek. Minden cikk le van fordítva 30+ nyelv. Feliratkozás a hetente megjelenő InnerSelf Magazine-hoz és Marie T Russell Daily Inspiration című könyvéhez. InnerSelf Magazine 1985 óta jelent meg.