Legtöbbünk számára az edzőterembe való elmozdulás zavart okozhat abban, hogy milyen gyakorlatokat kell elvégezni. Ha meg akarja változtatni testének alakját, valóban működhet bizonyos gyakorlatok kiválasztása?

Amint elérjük a felnőttkort, csontszerkezetünk és arányaink nagymértékben rögzülnek. Lényegében a gallércsontok hossza a medence méretéhez viszonyítva, valamint a test hossza a lábak hosszához képest nagy tényező az arányok és az esztétikai szépség meghatározásában.

Azonban, használhatjuk a testmozgást testformánk és megjelenésünk fokozására, valamint az izom- és csontszilárdság növelésére.

Zsír és izom

Nem tudjuk fiziológiailag megváltoztatni a zsírt izommá. Például, bár sok ismétléssel a térdét összeszorítva egy csípő-adduktor gépen érzetet kelti ennek az izomcsoportnak a használata, nem égeti el a zsírlerakódást a megcélzott területről. Az fog történni, hogy az edzés során az izmok erősebbé és nagyobbá válnak, ami ellentétes lehet azzal, amit sok nő megpróbálhat elérni a karcsúbb kinézetű lábak faragása során.

Egy másik példa a túlzott hasi zsírégetés, amely növeli a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Semmiféle ropogás nem égeti le közvetlenül a hasi zsírt.

A fokozott fizikai aktivitás, a testmozgás és a helyes táplálkozás kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából. Habár a bőr alatt raktározott zsírfoltok csökkentésére nincs mód, a mérsékelt vagy nagy intenzitású kardiovaszkuláris edzés nagyon hatékonyan csökkenti a zsírt. Ez magában foglalja a futást, az ugrást, a kerékpározást és az ökölvívást.

Mindannyian hallottuk a nők azt mondani: "Nem akarok súlyt emelni, mert nem akarok izmosnak látszani." De valójában nem olyan könnyű jelentős izomtömeget felvenni. Sok testépítő tanúsítja a a munka mennyisége és a túltáplálás szükséges az izomnövekedés elősegítéséhez. Tehát tévedés az az elképzelés, hogy a súlyzós edzés nagyméretűvé teszi a nőket.

Speciális izmok edzése

Ha meghatározott izmokat edz, ezeknek a tömege megnő. Tehát meghatározott izomcsoportok megcélzása, ahogy a testépítők teszik, alakíthatja testét.

Ha az edzőteremben csak ismétlődő kardio gyakorlást végez olyan felszereléseken, mint például a futópadok, a cross-trainer vagy a szobakerékpár, akkor csak azok a nagy izomcsoportok erősödnek és növekednek, amelyeket mozgatásához használ.

Tehát futópadon futva nagyobb lehet a fenék (gluteus maximus), a combizom, a quadriceps (az első comb) és a borjú izmai; és egy cross edző használata ugyanazokat a lábizmokat fogja dolgozni, valamint megcélozza a mellkas, a hát és a váll izmait, amelyek tolják és húzzák.

Míg egy bootcamp stílusú osztályon való részvétel vagy összetett gyakorlatok (például guggolás vagy holtemelés, amelyek sokféle izmot dolgoznak) elvégzése, ahol a gyakorlatok típusai változatosabbak, nagyobb számú izomcsoportot stimulál.

Ahhoz, hogy sportosabb legyen, edezze a vállakat (deltoid izmokat), hogy azok a medencéhez képest kiszélesedjenek. Ez egy V alakú testet hoz létre.

A deltoid izmokat megterhelő súlyzós edzések közé tartoznak a vállprések (a válltól a feje fölé emelő súlyok) és az ülő néma csengő legyek (a súlyok emelése a test középvonalától ívben a váll magasságáig).

A hosszabb kinézetű, formás lábak érdekében hangsúlyozza túlságosan a combhajlító és alsó (gluteus maximus) izmok edzését, de hangsúlyozza a quadok és az adduktorok (a comb eleje) edzését.

Ez kevesebb szélességet és nagyobb mélységet ad a comboknak. A combokat formáló gyakorlatok közé tartoznak a combhajlító fürtök (a sarok alsó térdre hajtása a térd hajlításával) és a merev lábú súlyzós holtemelés (a csípőnél hajlítva az alsó súlyhoz a lábak elülső részén).

Annak érdekében, hogy nagyobb legyen a mellkas teljessége, a ferde mellkasi prések (a súlyok lökése a mellkas szintjéről) és a pecás legyek (ívben mozognak a mellkas szintjén) hangsúlyozzák a felső mellizmokat.

Ezeket gyakran elhanyagolják, mert nem olyan természetesek, mint a mellkas izmai, amelyek a szegycsont közelében süllyednek lefelé, és amelyeket gyakran használnak olyan súlyzós edzés során, mint a fekvenyomás.

A törzs körül a fűzőt képező hát- és hasizmok edzése fontos, hogy stabil alapot biztosítson, ahonnan testünk elmozdul, és támogatja a gerinc természetes görbéit, javítva testtartásunkat és testformánkat.

Egyszerű, hatékony gyakorlat a fekvő forgatások. Feküdjön arccal felfelé, hajlítsa meg a csípőt és a térdet 90 fokra, és tartsa együtt a térdét. 90 fokra kinyújtott karokkal és a padlón lassan hagyja, hogy a térdek elforduljanak az egyik kinyújtott kéz felé, majd közvetlenül a kéz elérése előtt álljon meg, és ismételje meg a másik oldalon.

A forma kulcsfontosságú

Ami fontos, az a jó formájú edzés. Testünket a kellemetlenség elkerülése végett bekötjük, ezért könnyebben lehet nagyobb izomcsoportokat vagy lendületet használni a súlyok emeléséhez. Ez kontraproduktív lehet, mivel a használt izomcsoportok nem lehetnek célzottak egy adott gyakorlat során.

Erre példa a hátsó izmok felhasználása a néma csengő vagy a súlyzó bicepszgöndörök végrehajtása során bekövetkező ismételt hátrafelé hajlítások lendületének létrehozásához. A gyakorlat végrehajtásának sokkal célzottabb módja a gerinc természetes görbületeinek fenntartása a hát támogatásával, akár padon, akár falon.

A nyújtás számít

A nyújtás megakadályozza az izomfeszültség miatt az ízületek mozgástartományának nem kívánt elvesztését. Az olyan gyakorlatok, mint a jóga és a pilates, valamint az általános nyújtás nagyszerűen megtartanak minket rugalmasságban és hajlékonyságban.

A jóga, a pilates és még a harcművészetek is ápolják a mozgásmintákat az egyes ízületek mozgástartományán keresztül. Ha a mozgás hatékonysága öröm a szem számára, akkor sokat lehet mondani a kegyelem fejlesztéséről az esztétikai szépség fokozása érdekében.

A szerzőről

Julie Netto, foglalkozási terapeuta, Curtin Egyetem

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

at InnerSelf Market és Amazon