Shutterstock.
A professzionális sport tele van olyan élsportolók történeteivel, amelyek a verseny nyomása alatt érzelmileg és mentálisan „fulladoznak”. Az egyik híres példa a golfozó Greg Norman, aki volt vezeti az 1994-es amerikai mestereket hat ütéssel az utolsó forduló elején, de aztán öt vereséggel veszített Nick Faldótól. Az angliai futballcsapatok pedig jól ismertek tizenegyespárbajban küzd.
De arra az alkalomra emlékszem a legélénkebben, hogy néztem a néhai, nagyszerű Jana Novotnát, aki a Steffi Graf felé nézett 1993 wimbledoni döntő. Uralta a mérkőzést, és 4-1-re vezette az utolsó szettet, Novotna kettős hibát szolgált. Ezen egyszerű hiba után Novotna mérkőzése szétesett, és végül gyorsan elveszítette a szettet 6-4-re. Mintha valaki megfordított volna egy kapcsolót, és az elit profi játékból ideges klubjátékos lett.
Sokan, akik sportoltunk, szimpatizálhatunk a fulladás jelenségével. Sportpszichológusként pedig az érdekel, hogy mi történik lelkileg azokban a döntő pillanatokban, mielőtt a teljesítmény katasztrofálisan csökken. Az érintett folyamatok és tényezők megértése lehetővé teheti számunkra, hogy olyan módszereket dolgozzunk ki, amelyek segítségével a sportolók el tudják kerülni a fulladást, vagy visszaszerezhetik az irányítást azután, hogy megragadta.
Kutatók kimutatták hogyan osztható fel a teljesítmény-szorongás mentális („kognitív”) komponensre, amelyet az aggodalom („aggódom, hogy esetleg nem teljesítek olyan jól, mint amennyire tudok”) és az önközpontú figyelem („tudatában vagyok minden mozdulatnak, fiziológiai szorongás, amelyet izgalom (gyors pulzus) és feszültség (élen érzés) képvisel.
Az a képesség, hogy pozitívan reagáljon a szorongásra, tükrözi azt az ellenőrzési szintet, amelyet a sportoló érez egy adott helyzet felett, és saját válaszukat („Úgy gondolom, hogy van erőforrásom ennek a kihívásnak a teljesítéséhez”). Ez a kontrollfelfogás azért fontos, mert azt tükrözi, hogy a sportolók fenyegetésnek vagy kihívásnak tekintik-e a helyzetet, ami végső soron lehet megváltoztathatja a teljesítményüket.
{vembed Y = st0H_Ey4oL0}
Számos szorongásos beavatkozás azokra a módszerekre összpontosít, amelyekkel kontrollálhatjuk fiziológiánkat annak biztosítása érdekében, hogy a sportolók „hideg fejet” tartsanak. A relaxációs stratégiák közül a legegyszerűbb a lassú rekeszizom-légzés, hasonlóan a meditációban és a jógában használtakhoz. Mi most már tudd hogy az ilyen módon történő légzésnek számos előnye lehet.
A legnyilvánvalóbb előny a fiziológiánkra gyakorolt közvetlen hatás. Ha stresszesnek érzi magát, akkor észreveszi, hogyan növekszik a pulzusa, és a légzése sekélyebbé és szórványosabbá válik. A légzésre koncentrálva és annak lassítására törekedve csökkenti a pulzusát, és nyugodtabbnak és irányítóbbnak érzi magát.
Ez a fajta légzés lehetővé teszi számunkra, hogy "eltérítsük" a test természetes vérnyomását szabályozó rendszer és hogy növeljük a pulzusunk variabilitását (HRV). A HRV a pulzusunk változó intervalluma, ahol a növekedés a stressz kezelésének nagyobb képességét tükrözi.
A szívünknek ugyanis arra van szükség, hogy megfelelően és gyorsan alkalmazkodjon a környezeti követelményekhez (például a nyugalmi állapottól a „harci” válaszig) annak érdekében, hogy más élettani rendszereket vezessen, például oxigént juttasson az izmokba. Ha a szíved lassúból gyorsan és gyorsan vissza tud térni, akkor jobban alkalmazkodsz azokhoz az igényekhez, amelyekkel pillanatról pillanatra szembesülhetsz.
Lélegezz a győzelemhez
In a munkánk élsportolóknál a HRV biofeedback nevű technikát alkalmazzuk. Ehhez arra kérjük a sportolókat, hogy percenként kb. Hat légzéssel tegyék meg a légzésüket, miközben vizuális visszajelzést adnak a szívre gyakorolt hatásáról.
Ez a légzési sebesség automatikusan szinkronizációt eredményez a légzés és a pulzus között, oly módon, hogy a szívfrekvenciánk belégzéskor megnő, és kilégzéskor csökken. Ez a koherencia, technikailag „légúti sinus aritmia” néven ismert, természetesen növeli a pulzus változékonyságát, miközben csökkenti a vérnyomást és csökkenti az átlagos pulzusunkat.
A HRV biofeedback alkalmazásának célja az, hogy megtanítsuk a sportolókat légzésük irányítására vizuális útmutató nélkül. Aztán amikor nyomás alatt vannak, beavatkozásuk van, amely segít visszatérni ideális teljesítményállapotukba. Ez lehetővé teszi számukra, hogy arra koncentráljanak, ami a környezetben és az elméjükben fontos - pozitív, logikus, segítőkész és kontrollálható gondolkodás.
Sportolóink hasznosnak találták ezt a technikát, mind a felkészüléshez, mind pedig verseny alatt, és kezdjük használni olyan nagyon specifikus összefüggésekben, mint például az elit úszás „kúpos” periódusa. A kúpos időszak az utolsó edzésfázis (két-három hét) egy fontos verseny, például az olimpia előtt, ahol a sportolók csökkentik az edzés mennyiségét. Ez az úszók érzelmi zűrzavarának időszaka - és azt vizsgáljuk, hogyan tudnánk ezt megoldani a HRV biofeedback segítségével.
De a HRV biofeedback előnyei nincsenek fenntartva az élsportolók számára. A modern élet mindenki számára megterhelő, a munkahelyi és otthoni problémák sokféle forrása van. A bizonyítékok azt mutatják hogy rendszeres, hosszú távú légzési gyakorlat elfogadása percenként kb. hat légzéssel, minden nap 10 percig javíthatja a test képességét a stressz kezelésére.
Az okostelefonokon található egyszerű légzésszabályozó alkalmazásokkal vagy olcsó pulzusmérőkkel gyakorolható a légzés tudatosítása és a pulzus szabályozása. A nyomás idején és a modern élet stresszei között bárki fellélegezhet a győzelemhez.
A szerzőről
David Shearer, az elit teljesítménypszichológia professzora, Dél-Wales-i Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
