Heti háromszor egy gyors, 30 perces séta elegendő a stressz okozta depresszió megelőzéséhez. (Shutterstock)
Karanténba süllyed a kedély? Küzd, hogy motivációt találjon bármire? Nem vagy egyedül. Éppen hat hetes krónikus stressz depressziós tünetekhez vezethet, még előzetes diagnózis nélküli embereknél is. Túl vagyunk azon a hathetes ponton ebben a világjárványban, és lehet, hogy depressziós hangulatot él át, ellentétben azelőtt tapasztaltakkal.
Kutatásaink a NeuroFit labor a McMaster Egyetemen azt mutatja a testmozgás megakadályozhatja a stressz okozta depressziót. Heti háromszor gyors, 30 perces séta elég. De a legjobb körülmények között is a fiatal felnőttek fele és az idősebb felnőttek 70 százaléka nehezen tudnak kellően aktívak lenni a jó egészség érdekében.
Legfrissebb kutatásaink célja a mentális egészséghez szükséges testgyakorlatok fejlesztése, amelyek támogatják az embereket a világjárvány idején és a jövőben is. De szükségünk van a segítségedre. Ha részt vesz a felmérésünkben, segít abban, hogy összegyűjtsük azokat az információkat, amelyekre szükségünk van egy eszközkészlethez, a valós körülmények alapján, amelyekkel az emberek megbirkóznak a COVID-19 során.
Egyetlen stresszválasz az összes stresszorhoz
A COVID-19 járvány sajnálatos mellékhatása a pszichés distresszre és a mentális egészségre gyakorolt hatása. Pszichológiai stressz, például konfliktus egy családtaggal, ugyanúgy aktiválja a stresszreakciót, mint a fizikai fenyegetés. Mindez az agytörzsben kezdődik a hipotalamusz és két párhuzamos tengelyének aktiválásával: a SAM tengely (szimpatikus mellékvese medulláris) és a HPA tengely (hipotalamusz hipofízis mellékvese).
A járvány számos stressztényezőt hozott magával, ideértve az egészségügyi kérdéseket, a pénzügyi kérdéseket, a kapcsolati problémákat, az elszigeteltséget és az otthoni és munkahelyi felelősség változását. (Pixabay)
A SAM tengely gyorsan működik. A szimpatikus idegrendszeren keresztül az adrenalin beáramlását idézi elő a vérben, elindítva a „harc vagy menekülés” választ a test maximális erejének felszabadítása érdekében.
A HPA tengely fokozatosan működik. Hormonok kaszkádját indukálja, amely a kortizol felszabadulásához vezet a vérbe, ami viszont felszabadítja a raktározott cukrokat a májból és a zsírsejtekből. Ez biztosítja a test számára azt az energiát, amely a stresszorok hosszabb ideig történő elviseléséhez szükséges.
Akut formájában a stressz valójában jó dolog, mert ez felébreszti az agyadat és a testedet a cselekvéshez és segít teljesítmény. Krónikus formájában azonban nagyobb a reaktivitás és a stresszválasz lassabban helyreáll. Ez azt jelenti, hogy a stresszválasz könnyebben kiváltható, válaszul az alacsonyabb stresszszintre, és hosszabb ideig tart a normál állapotba való visszatérés. Ennek eredménye az agy és a test jelentős megterhelése, amely vezethet a mentális és fizikai betegség tünetei.
A COVID-19 járvány krónikus stressz
Ez a járvány hihetetlenül megterhelő. A „szokásos élet” hirtelen megtorpanása és az az elképzelés, hogy a dolgok soha nem lehetnek ugyanazok, gyorsaságot kényszerített evolúció kollektív önazonosságunkban. Ennek eredményeként sokan úgy érzik, hogy elvesztették helyüket ebben a világban. Ez extra feszültséget jelent a mindennapi életben, ami minket tesz reaktívabb a látszólag kisebb eseményekre, és ez nagy szerepet játszhat jövőbeli agyunk egészségének előrejelzésében.
Normális körülmények között, emberek csaknem 50 százalékos eséllyel számoltak be egy stresszes napra. Ez a szám valószínűleg magasabb, miközben az emberek otthon maradnak. Bár mindenki rosszabbul érzi magát a stresszes napokon, olyan emberek, akiknél szélsőségesebb a hangulatváltozás a stresszes és a nem stresszes napok között fokozott a depresszió és a szorongás kialakulásának kockázata.
Meddig fog ez tartani? Senki sem tudja igazán. Idővel ez a bizonytalanság és az ellenőrzés hiánya megváltoztathatja más stresszorokra adott reakciónkat. „Harc vagy menekülés” helyett mifagy, ”Tehetetlennek érzi magát és nincs motivációja. Ezek a stressz okozta depresszió tünetei.
Kereszt-edzés a stressz reakcióra testmozgással
A testmozgás segíthet. Annak ellenére, hogy ez technikailag stresszor, és ugyanúgy aktiválja a stresszreakciót, mint a pszichológiai stresszor, a terhelésre adott stressz válasz nagysága akut és szabályozható az intenzitás és az időtartam módosításával. Mint egy izom erősítése, a testmozgás „tonizálja” a stressz rendszert, hogy az elviselje a magasabb szintű stresszt kevesebb reakcióval és gyorsabb helyreállítással. Ez ellenállóbbá tesz bennünket a stresszorok minden formájával szemben, még a pszichésekkel szemben is, amelyeket ez a járvány váltott ki.
Az edzőtermek és szabadidős létesítmények bezárása, valamint a parkokhoz és az ösvényekhez való korlátozott hozzáférés miatt a testmozgás nagyobb kihívást jelentett abban az időben, amikor a legnagyobb szükségünk van rá. (Unsplash)
Laboratóriumunk és mások kutatásai azt mutatják, hogy körülbelül 30 perc közepes intenzitású aerob testmozgás hetente háromszor fokozhatja a hangulatot, csökkentheti a pszichés distresszt, és csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit a mozgásszegényekhez képest. Ahhoz képest antidepresszáns gyógyszerek, ez a testmozgás ugyanolyan hatékony a stressz okozta mentális betegségek kezelésében a gyógyszeres kezelés lehetséges mellékhatásai, például hányinger, fáradtság vagy étvágytalanság nélkül.
Az edzőtermek és szabadidős létesítmények hirtelen bezárása, a nyilvános parkokhoz és utakhoz való korlátozott hozzáférés, valamint a napközi és az iskolák bezárása megnehezítheti az emberek számára a kellő aktivitást a jó egészség érdekében.
Szeretnénk tudni, hogy állsz. Elindítottuk a felmérés Célja a pandémia által okozott jelenlegi mentális egészségi állapot elemzése, valamint azoknak az akadályoknak a meghatározása, amelyek megakadályozzák az embereket a rendszeres fizikai aktivitásban a járvány alatt. Ezt az információt felhasználják a nyilvánosság számára ingyenes, bizonyítékokon alapuló fizikai tevékenységi eszközkészlet 2020 júliusáig történő létrehozására. További információkért vagy a felmérés kitöltéséért látogasson el ide: neurofitlab.ca/covid-19.html
A szerzőről
Jennifer J. Heisz, a kineziológiai docens és a Fizikai Aktivitás Kiválósági Központ munkatársa (Idősek), McMaster Egyetem és Maryam Marashi, a kineziológia mesterképző hallgatója, McMaster Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
