Nyújtás vagy nem nyújtás edzés előtt: Mit kell tudni a bemelegítésről

Nyújtás vagy nem nyújtás edzés előtt: Mit kell tudni a bemelegítésről
A testmozgás előtti teljes bemelegítés részeként a statikus nyújtás előnyei meghaladják a hátrányokat.
(Shutterstock)

Az elmúlt 20 évben a statikus izomfeszítés rossz rap-et kapott. Miután minden sport vagy testmozgás elengedhetetlen részének tekintették, a statikus nyújtás mára szinte teljesen eltávolításra került a képről.

Ez a lépés alapos kutatást követett, amely azt mutatta, hogy a statikus nyújtás - ahol nyújtjuk, majd másodpercekig vagy percekig hosszabb ideig tartjuk az izmot - csökkentheti az izomerőt (például olyan dolgokban, mint a súlyemelés), az erőt (például ugrási magasság), a futást sebesség, egyensúly és egyéb képességek rövid ideig a nyújtás után.

A kutatás kontextusba helyezéséhez az átlagos teljesítménycsökkenés (az erő, a teljesítmény, a sebesség csökkenése) az összes vizsgálat statikus nyújtása után kb. három-öt százalék. Lehet, hogy nem tűnik soknak, de ha figyelembe vesszük azt a sprintert Usain Bolt Justin Gatlint 0.8, Andre de Grasse-t egy százalékkal verte a 2016-os olimpián, akkor nyugodtan kijelenthetjük, hogy a három-öt százalékos hiány életváltoztató lehet. Tehát első pillantásra ésszerűnek tűnhet a statikus nyújtás eltávolítása a képről.

Úgy tűnik azonban, hogy ezeknek a tanulmányoknak a sokaságát nem arra a konkrét kérdésre tervezték, hogy megvizsgálja, hogy a nyújtás befolyásolja-e a teljesítményt, ha bemelegítéssel használják, vagy legalábbis következtetéseket vonhattunk le a tényleges bizonyítékokkal ellentétben.

A kutatás második pillantása

A kutatás legújabb áttekintése során azt tapasztaltuk, hogy ezek a tanulmányok más történetet mesélnek el.

Az átfogó bemelegítés részeként a statikus nyújtás nem csökkenti jelentősen a teljesítményt. (nyújtás vagy nem nyújtás edzés előtt, amit tudnia kell a bemelegítésről)
Az átfogó bemelegítés részeként a statikus nyújtás nem csökkenti jelentősen a teljesítményt.
(Pixabay)

Csak azokat a vizsgálatokat vizsgálva, ahol a résztvevők teljes sportbemelegítésen keresztül végeztek izomfeszítést - vagyis amikor alacsonyabb intenzitású testmozgást végeznek az izomankénti 60 másodpercnél kevesebb statikus nyújtás előtt, és magasabb intenzitású sport-specifikus gyakorlatokat végeznek nyújtás után végezzük - akkor az átfogó bemelegítésen belüli statikus nyújtásnak nincs jelentős hatása a tényleges teljesítményre. Például a sprintsebesség átlagos változása -0.15 százalék volt.

Akkor miért mondták nekünk az elmúlt 20 évben, hogy a statikus nyújtást el kell távolítani a bemelegítésből?

Az egyik fő probléma az, hogy a legtöbb kutatási tanulmány arra kérte a résztvevőket, hogy hosszabb ideig nyújtózkodjanak, mint a legtöbb sportoló bemelegítéskor. A profi sportolók csak nyújtózkodhatnak Átlagosan 12–17 másodperc izomenként, de a legtöbb kutatási tanulmány arra kérte a résztvevőket, hogy az egyes izmokat egy percnél hosszabbra nyújtják néhány tanulmány 20-at ír elő or akár 30 perc nyújtás.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

A nyújtás növeli a mozgástartományt.
A nyújtás növeli a mozgástartományt.
(Piqsels)

Ezenkívül a résztvevők teljesítményét gyakran a nyújtás után szinte azonnal tesztelik, míg a sportolók mindig további bemelegítést végeznek, majd más dolgokat végeznek, például meghallgatják az edzők végső utasításait, befejezik az előkészületeket vagy elénekelnek egy nemzeti himnuszt. Ha ezeket a feladatokat bevonják a vizsgálatokba, a statikus nyújtás negatív hatásait nem látják.

Nocebo hatás

Fontos megjegyezni azt is, hogy a vizsgálat résztvevői gyakran egyetemi hallgatók, és ezek a hallgatók tanulmányaik során gyakran megtanulták, hogy a statikus nyújtás teljesítménykárosodást okozhat. Vagyis fennáll annak a lehetősége nocebo (negatív placebo) hatás. Egy tanulmányban a statikus nyújtás kutatásával foglalkozó hallgatók azt mondták, hogy a nyújtás valóban javítja a teljesítményt (placebo hatásra alapozták őket). Ez az utasítás megnövekedett izomerőt eredményezett a statikus nyújtás után.

A nyújtás az öndiagnózis egyik formája lehet, ellenőrzi a fájdalmat vagy feszességet a sport és a testmozgás előtt vagy után.
A nyújtás az öndiagnózis egyik formája lehet, ellenőrzi a fájdalmat vagy feszességet a sport és a testmozgás előtt vagy után.
(Pexels / Andrea Piacquadio)

Tehát az elme ereje fontos szerepet játszhat abban, hogy a nyújtás jó vagy rossz. Továbbá, amikor a bemelegítés után azonnal megkérdezték, a csapatsport sportolók érzésről számoltak be valószínűbb, hogy jól teljesít, ha az izomfeszítést is beleszámították mint amikor kihagyják. Tehát az agy felkészítése a testmozgásra ugyanolyan fontos lehet, mint az izmok felkészítése.

A nyújtás esete

Ha a nyújtás nem javítja a teljesítményt, miért kell egyáltalán beépíteni?

A legkézenfekvőbb oka az a nyújtás növeli a mozgás tartományát az izomzatra és az idegrendszerre gyakorolt ​​hatása révén. Vagyis javult a könnyed mozgás olyan tevékenységek során, mint például a sprintfutás, az akadályfutás, a birkózás szélsőséges helyzetbe kerülése, a tánc vagy a torna hasadásainak elvégzése, a foci, a jégkorong és más olyan tevékenységek, amelyeknek fokozottabb skála szükséges. mozgás.

Az edzés előtti statikus nyújtás előnyei meghaladják a hátrányokat. (
Az edzés előtti statikus nyújtás előnyei meghaladják a hátrányokat.
(Pixabay)

Ezenkívül a legtöbb izom- és ínsérülés akkor fordul elő, amikor az izmot erőteljes tevékenységek közben nyújtják. Az izomfeszítés nemcsak növeli az ízület mozgástartományát, hanem lehetővé teszi az izomnak, hogy nagyobb erőt fejtsen ki nagyobb hosszúságban. Áttekintésünk szerint ez a hatás még azokban a tanulmányokban is megfigyelhető, amelyek rövid izomhosszúságú teszteken mért erőveszteséget mutatnak. Ezek a változások együttesen csökkenthetik a sérülések esélyét.

De ezzel még nincs vége, mivel az izomfeszítésnek más előnyei is vannak. Használhatjuk a nyújtást az öndiagnosztika egyik formájaként, a sport és a testmozgás előtt vagy után megvizsgálva a test különböző régióit a fájdalom vagy feszesség szempontjából. Ezenkívül az izmok nyújtása is csökkenti az izomtónust, a pulzusszámot és a vérnyomást, csökkenti a szorongást és javítja a az erek működését. Tehát a nyújtás fontos szerepet játszhat a szív- és érrendszeri egészség megőrzésében és a relaxáció elősegítésében.

Tehát a statikus nyújtás visszatért, bár bizonyos figyelmeztetésekkel. A testmozgás előtti statikus nyújtás előnyei meghaladják a hátrányokat, ha a nyújtás teljes bemelegítésbe kerül, és ha az időtartam ésszerű (izomcsoportonként kevesebb mint 60 másodperc).

A szerzőrőlA beszélgetés

David George Behm, egyetemi kutatóprofesszor: Humán Kinetikai és Rekreációs Iskola, Newfoundlandi Emlékművészeti Egyetem; Anthony Blazevich, a biomechanika professzora, Edith Cowan Egyetem; Anthony David Kay, a biomechanika professzora, Northamptoni Egyetemés Gabriel S. Trajano, vezető előadó, Queenslandi Műszaki Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

BELSŐ HANGOK

Holdfogyatkozás, 12. május 2022
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 23. május 29-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 21 a képzelet újraindítása veszélyes időkben 5362430 1920
A képzelet felvillanyozása veszélyes időkben
by Natureza Gabriel Kram
Egy olyan világban, amely gyakran úgy tűnik, önmaga elpusztítására törekszik, azon kapom magam, hogy a szépséget ápolom – azt a fajta…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
elefánt séta a lenyugvó nap előtt
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 16. május 22-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.
teljes holdfogyatkozás összetett fényképe
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 9. május 15-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
egy férfi levelet ír
Az igazság megírása és az érzelmek áramlásának engedélyezése
by Berger Barbara
A dolgok lejegyzése jó módja az igazmondás gyakorlásának.
Szabad lenni velem: spontán, szeretetteljes és örömteli
Szabad lenni velem: spontán, szeretetteljes és örömteli
by Marie T. Russell
Gondolj csak bele ... évek óta formáltak minket, és arra kényszerítettek, hogy bizonyos „elfogadható” módokon viselkedjünk.…
A jövő megújítása intenzív teliholddal, őszinteséggel és változással
A jövő megújítása intenzív teliholddal, őszinteséggel és változással
by Sarah Varcas
Ez egy intenzív hold, amely kiemeli a hatalmi harcokat, amelyek könnyen előfordulhatnak a pályán…
Forradalom belül és kívül: Állásfoglalás hatalmának igénylése
Forradalom belül és kívül: Állásfoglalás hatalmának igénylése
by Sarah Varcas
Bolygószinten az Erisz konjunktív Uránusz úgy fogja felrázni a dolgokat, mint még soha. A forradalom a…

A legolvasottabb

környezet újjáépítése 4 14
Hogyan térnek vissza az őshonos madarak Új-Zéland helyreállított városi erdeibe
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln University et al
Az urbanizáció és az ezzel járó élőhelyek pusztulása komoly veszélyt jelent az őshonos madarakra…
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
by Gretchen E. Ely, Tennessee Egyetem
Ha az Egyesült Államok Legfelsőbb Bírósága hatályon kívül helyezi a Roe kontra Wade ügyet, az 1973-as döntést, amely legalizálta az abortuszt…
mennyi alvásra van szüksége 4 7
Mennyi alvásra van valójában szüksége
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Cambridge-i Egyetem, et al
Legtöbben nehezen gondolkodunk egy rossz éjszakai alvás után – ködösnek érezzük magunkat, és nem teljesítünk…
a megbízó társadalmak boldogok 4 14
Miért boldogabbak a megbízható társadalmak?
by Enjamin Radcliff, a Notre Dame Egyetem
Az ember társas állat. Ez szinte logikai szükségszerűségként azt jelenti, hogy az emberek…
a citromos víz előnyei 4 14
A citromos víz méregtelenít vagy energetizál?
by Evangeline Mantzioris, a Dél-ausztráliai Egyetem
Ha hiszel az internetes anekdotákban, langyos vizet inni egy csípős citromlével…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
gazdaság 4 14
5 dolog, amit a közgazdászok tudnak, de a legtöbb ember számára rosszul hangzik
by Renaud Foucart, Lancaster Egyetem
Különös dolog a szakmánkban, hogy amikor mi, akadémiai közgazdászok nagyrészt egyetértünk mindegyikkel…
figyelni tanulni 4 14
Ezek a stratégiák és életre szóló hackek bárkinek segíthetnek, akinek figyelemproblémája van
by Rob Rosenthal, Colorado Egyetem
A folyamatos negatív visszajelzések miatt, amelyeket az emberek a termelékenységükről kapnak,…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.