A testmozgás "rágcsálnivalói" az a szépség, hogy nem igényelnek semmilyen felszerelést, sőt ruhaváltást sem. (Shutterstock)
Az új Irányelvek a fizikai aktivitásról és a mozgásszegény viselkedésről az Egészségügyi Világszervezet által közzétett kiadások figyelemre méltóak a hiányzó okok miatt: a testmozgás minimális ideje.
A korábbi irányelvekhez hasonlóan ezek felismerik a rendszeres tevékenység fontosságát a testi és szellemi jólét szempontjából. Az irányelvek heti 150 és 300 perc közötti, mérsékelt tevékenység (például gyors gyaloglás) vagy heti 75–150 perc erőteljes tevékenység (például futás) vagy kettő kombinációját javasolják.
Elmúlt az a követelmény, hogy az edzési perceket legalább 10 perces darabokban kell lebonyolítani.
Kutatócsoportom megvizsgálja a rendszeres fizikai aktivitás egészségre és betegségre gyakorolt szerepét. Kutatásunk azt jelzi, hogy A testmozgás egészségre és fitneszre gyakorolt előnyei a mozgás első lépésétől kezdődnek. Ezek az előnyök lineáris módon halmozódnak a heti 300–400 perc közepes aktivitásig. Ezen túl továbbra is jelentkeznek előnyök, de csökkentett mértékben.
A WHO iránymutatásának változása követi a Testmozgási irányelvek az amerikaiak számára, 2. kiadás, amely 2018-ban megszüntette ezt a minimumkövetelményt. Ezt a változtatást azért hajtották végre, mert nincs bizonyíték arra, hogy a legalább 10 perc edzés jobb, mint a rövidebb időtartamú mérkőzések.
Nagyszerű hír azoknak az embereknek, akiknek nehéz megfelelni a testmozgásnak, és nagyon időszerű, tekintettel a jelenlegi világjárvány sok ember napi tevékenysége előtt álló kihívásokra. Az emberek látták őket a lépésszám 50% -kal csökken a COVID-19 során.
Snack a testmozgáshoz a nap folyamán
Ezeknek az irányelveknek a támogatása az úgynevezett testnassolással kapcsolatos kutatások: rövid tevékenységi körök, amelyeken egész nap harapnivalókat folytat. A gyakorlati nassolás a nagy intenzitású intervallum edzéssel (HIIT) kapcsolatos kutatásokból nőtt ki - a nagy intenzitású testmozgás ismételt törései aktív pihenéssel (alacsony intenzitású testmozgással, általában azonos tevékenységgel) tarkítva. Bemelegítés és lehűlés között egy teljes HIIT munkamenet 20-30 percig tarthat.
A testmozgás "harapnivalók" egészségügyi előnyei nagyszerű hírek azok számára, akiknek nehéz a testmozgás beillesztése a menetrendjükbe. (Shutterstock)
A gyakorlati nassolás mind a tevékenység kitörésének időtartama, mind a közöttük eltelt idő tekintetében különbözik a HIIT-től. Míg a HIIT-ben a gyakorlatok száma 30 másodperctől négy percig terjedhet, a nassolás közben 20 másodpercre csökken.
Ezeknek a harapnivalóknak az alkalmasságra gyakorolt hatását 28 inaktív felnőtt vizsgálatában tesztelték. Azok, akik véletlenszerűen három 20 másodperces kerékpáros sprintet hajtottak végre, egymástól XNUMX-XNUMX órás inaktivitással, napi háromszor, heti három napon át, kilenc százalékos javulás a kardiorespirációs fitneszben. Ez összehasonlítható volt annak a csoportnak a 13 százalékos javulásával, amely 20 perc alatt lebonyolította a három 10 másodperces kerékpáros sprintet.
Ez most nem azt jelenti, hogy naponta többször elmegy az edzőterembe egy percre, vagy ha saját otthoni edzőterembe van szükséged. Vagy akár spandexbe kerül. A tornafalatok szépsége, hogy nincs szüksége felszerelésre. Még három lépcsősor megmászása is, napi háromszor, heti három napon át hat héten át a az erőnlét szerény növekedése nem testedzőknél. Ez a kis aktivitás elegendő javítja az inzulin anyagcserét túlsúlyos embereknél, megerősítve a korábbi kutatásokat 20 percenként két perc mérsékelt gyaloglás csökkenti a vércukorszintet magas cukortartalmú tesztital után.
Belefér a napi harapnivalókba
A nassolás a gyakorlatban nem új keletű, bár a kutatás és a kifejezés igen. Ha valaha is a számítógépénél ült vagy tévét nézett, és késztetése volt arra, hogy felálljon, körbejárjon vagy nyújtózkodjon, akkor gyakorolt egy snacket. Ez a fajta test- és agytörés sok író körében híres. Dan Brown, a A Da Vinci-kód, óránként egy percet tölt, amikor fekvőtámaszokkal és felülésekkel ír. És miért nem? A rövid testmozgások adhatnak Önnek energia növelése és a termelékenység javítása.
Mi különbözteti meg a gyakorlati snacket a felállástól, a nyújtástól vagy a konyhába járástól, növeli a szívét és a légzési ritmust. De nem kell aggódnia az izzadás miatt. Az egy-két percig tartó mozgás nem elegendő idő a kezdéshez. Ez megkönnyíti a mindennapi ruhák elvégzését.
Néhány tevékenység, amelyet megtehet, a lépcsőzés, a helyben történő kocogás, emelők és burpeek ugrása. Akár gyors sétát tehet, vagy kocoghat a háztömb körül. Ha van álló kerékpárja vagy evezőgépe, csak ugorjon rá egy percre.
Ha hosszabb időre vágyik, ott van Kanadai Királyi Légierő 11 perces edzésterv. Az 1959-ben kifejlesztett programot otthon felszerelés nélkül is elvégezheti (bár a térdét hajlékonyan kell tartani felülés közben). A kutatók a közelmúltban tanulmányozták a program módosított változatát, és azt a következő helyen találták hatékonynak: az erőnlét javítása.
Még mindig ideális, ha a szokásos testmozgás mellett harapnivalókat is elfogyaszt. De a harapnivalók nagyszerű módja annak, hogy tevékenységet építsen a napjába.
Ha úgy gondolja, hogy nehezen emlékszik arra, hogy ilyen gyakran felkeljen, a technológia segíthet. Az egyszerű főzési időzítőtől kezdve a telefon riasztásáig, a vibráló órákig, amelyek emlékeztetnek arra, hogy felkelsz. De talán a leghatékonyabb egy képernyőidő-alkalmazás használata a számítógépen, táblagépen vagy telefonon. Ezen alkalmazások közül némelyik egy meghatározott időre lezárja az eszközt, ezáltal lendületet adva kelni és mozogni.
A szerzőről
Scott Lear, az egészségtudomány professzora, Simon Fraser Egyetem. Scott Lear a heti Feel Health blogot írja Dr. Scott Lear-rel.
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
