A résztvevők az edzés előtt 30 perccel elfogyasztották a magasra főzött filteres kávé megfelelőjét. Pavel3d / Shutterstock
A kávé, a zöld tea és más koffeintartalmú italok népszerű módja a reggeli kezdésnek. Nemcsak sok embernek nyújt nagyon szükséges lendületet, hanem a koffein is segíthet a fitnesz terén. Tanulmányok megmutatja, hogy ez segíthet az embereknek abban, hogy erősebben és hosszabb ideig gyakoroljanak, és még jobban is teljesítsenek. Nemrégiben a granadai egyetemen végzett tanulmány arról számolt be, hogy a koffein fogyasztása fél órával az aerob edzés előtt valóban segíthet az emberek zsírégetésében.
A tanulmány15 férfi (32 év körüli) 3 perccel edzés előtt koffeinport (testtömeg-kilogrammonként kb. 30 mg - egy magasra főzött szűrőkávénak felel meg) vagy placebót fogyasztott. A résztvevők ezután összesen négy próbát teljesítettek. Váltakoztak, hogy külön napokon reggel 8-kor vagy délután 5-kor edzenek. A tanulmány „hármas-vak” kísérleti tervet alkalmazott - ez azt jelenti, hogy a résztvevők, a kutatók és a statisztikusok nem tudták, hogy ki fogyasztott koffeint vagy sem minden kísérlet során.
Annak biztosítására, hogy a résztvevők ugyanazon körülményeknek legyenek kitéve, mint a másik, a kutatók megbizonyosodtak arról, hogy a koffein vagy a placebo bevétele előtt legalább három óra telt el az utolsó étkezésük óta. A vizsgálat előtt 24 órán keresztül nem végeztek gyakorlatot. Minden résztvevő ugyanazt az étrendet fogyasztotta minden kísérlet napján.
A kísérletek során a résztvevők egyre nagyobb intenzitással haladtak a csúcs zsír oxidációjának meghatározása érdekében (a zsír lebontásának folyamata energiatermelés céljából - „zsírégetés”). A kutatók azt találták, hogy a placebo csoporttal összehasonlítva a koffein fogyasztása több zsírégetéshez vezetett edzés közben.
A koffein után a zsírégetés reggel 11% -kal, délután 29% -kal volt több. A délutáni nagyobb zsírégetés azzal magyarázható, hogy a szervezetünkben magasabb az adrenalin-koncentráció, amely válaszként jelentkezik délutáni gyakorlat. Mielőtt azonban túl izgulna, még a délutáni magasabb, 0.4 gramm zsírégetés mellett is 1 kg testzsír elvesztése érdekében csaknem 42 órán át kell tornáznia.
A tanulmány eredményei megerősítik azt, amit más kutatások korábban kimutattak. Egy 19 tanulmány nemrégiben készült metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az edzés előtti bevitel a koffein fokozhatja a zsírégetést aerob testmozgás során, különösen legalább ötórás éhgyomorra. Kutatások is kimutatták a koffein fokozta a zsír oxidációját óránként 19 g-tól a placebo csoportnál, 25 g-ig koffeinnel, miközben maximális zsírégető képesség mellett kerékpároznak. Ezek az eredmények összehasonlíthatók az új tanulmány délután elégetett zsírmennyiségével.
Koffein és zsírégetés
További zsírégetés a koffein bevitele után a koffein és testünk zsírsavainak kölcsönhatásával magyarázható. A zsírsavak a zsír építőkövei, és energiával látják el a testet.
A koffein kölcsönhatásba lép testünk zsírsavjaival. Prostock-studio / Shutterstock
A koffein elősegíti a lipolízist (a zsírok lebontásának folyamata), az adrenalin nagyobb felszabadulása miatt. A lipolízis ekkor zsírsavak képződését eredményezi. Ezeket a zsírsavakat ezután a vérbe engedik, és az izmokba szállítják, hogy energiaként felhasználják őket.
A koffein zsírégető képességei a megnövekedett energiafelhasználással is összefüggenek. A vegyület adenozin normál körülmények között elősegíti az alvást és elnyomja az izgalmat. A koffein és az adenozin azonban ugyanazon receptorokért versenyeznek az agyban. Tehát, amikor koffein áll rendelkezésre, az adenozin kevésbé képes megkötni, ami nagyobb stimulációt okoz a központi idegrendszerben. Edzés közben ez azt jelenti, hogy több izomrostot használnak fel mozgás közben.
Ezen kívül az emberek testmozgást éreznek kevesebb erőfeszítést igényel koffein fogyasztása után. A testmozgás előtti koffeint is bizonyítják élvezetesebb a testmozgás. Ezek a tényezők együttesen később keményebb munkára késztethetnek minket edzés közben - ami viszont több zsírégetést okozhat edzés közben.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein bevitele javítja az edzés teljesítményét, többek között tartóssági teljesítmény, rövid távú nagy intenzitású teljesítmény és a ellenállás gyakorlat teljesítmény. Nagyobb koncentrációt és ügyességet igénylő sportok - mint pl csapatsport, tenisz és a golf - előnyös a koffein bevitele is.
De fontos megjegyezni, hogy ennek a legújabb tanulmánynak a hatásai fokozódhattak, mivel ezt a gyakorlatot éhgyomorra hajtották végre. Ha edzés nélkül edzett, a zsír oxidációja természetesen magasabb. Továbbá a szerzők elismerik, hogy a jelen tanulmány csak kis kohortot használt, és csak aktív férfiaknál végezték, akik általában csak kis mennyiségű koffeint fogyasztottak. Ezt a tanulmányt egy szélesebb csoporton kell tesztelni, amely magában foglalja a nőket, a kevésbé aktív embereket és azokat, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint, hogy lássák, a koffeinnek volt-e hasonló zsírégető hatása.
A tanulmányok azonban erről beszámoltak férfiak és nők hasonlóan reagálnak a koffeinre, és hogy a koffeinmennyiség az emberek rendszeresen fogyasztanak, nem befolyásolják a koffein teljesítménybeli előnyeit.
A placebo-hatás - amelyben az emberek várhatóan érezni fogják a koffein hatásait - szintén befolyásolhatja a tanulmány eredményeit. Például egy tanulmány kimutatta, hogy a placebo hatásnak van hasonló eredmények a zsíroxidáció szempontjából a testmozgás során koffeint kapnak.
A koffein fogyasztása után a zsírégetés növekedése ebben a vizsgálatban viszonylag kicsi lehet. Idővel azonban fontos lehet a testsúly fenntartása vagy a fogyás szempontjából. De fontos kijelenteni, hogy a súlycsökkenés csak negatív energiamérleg esetén következik be. A negatív energiamérleg azt jelenti, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevisz.
A szerzőről
Neil Clarke, A sport- és mozgástudományi adjunktus, Coventry Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
