15 perces intenzív tevékenység javíthatja a szív egészségét

15 perc intenzív tevékenység javíthatja a szív egészségét
Még a rövid HIIT edzéseknek is lehetnek előnyei.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzései számos okból népszerűvé váltak az elmúlt években. Nem annyi időt igényel rendszeres edzésként (egyesek akár 10 percet is igénybe vehetnek), és a kutatások azt mutatják javítja az erőnlétet, alacsonyabb vérnyomás és segítsen az embereknek jobban kezelni vércukorszint - amelyek elősegíthetik a fogyást és megelőzhetik a betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget.

A közelmúltban pedig a áttekintés megtalálta hogy a kis mennyiségű HIIT nevű HIIT edzésformának előnyei vannak a kardiometabolikus egészség szempontjából. Ez azt jelenti, hogy az alacsony volumenű HIIT a folyamatos aerob testmozgáshoz (például egy öt mérföldes futáshoz) hasonló - vagy annál nagyobb - javulást idézhet elő a kardiorespirációs fitneszben, a vércukorszint-szabályozásban, a vérnyomásban és a szívműködésben.

A HIIT-et az jellemzi, hogy váltakoznak az alacsony és a magas intenzitású edzések. Például ez magában foglalhatja a könnyű tempóban történő kerékpározást néhány percig, mielőtt rövid ideig magas vagy akár maximális szintre növelné az erőfeszítéseket, mielőtt visszatérne a könnyű tempóhoz. Ezt az egész testmozgás során megismétlik a magas intenzitással töltött idő általában alacsony. A HIIT különböző kategóriái léteznek a szükséges testmozgás intenzitásától függően.

A tanulmány kutatói aktuálisan áttekintették az alacsony volumenű HIIT és a szív egészségére gyakorolt ​​előnyök jelenlegi bizonyítékait. A helyi áttekintések naprakész áttekintést nyújtanak a legfrissebb információkról egy adott gyorsan fejlődő területen vagy kutatási területen.

Összesen 11 tanulmányt néztek meg. Az alacsony volumenű HIIT-et olyan gyakorlatként határozták meg, amelyben az aktív időközönként eltöltött teljes idő (a pihenőidőket nem számítva) kevesebb, mint 15 perc volt. Összességében azt tapasztalták, hogy az alacsony volumenű HIIT javította az ember üzemanyag (például szénhidrát és zsír) elégetésének képességét, ami közvetlenül összefügg a vércukorszint szabályozásával - és fontos lehet a betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Azt is megállapították, hogy az egészséges emberek, valamint az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel élők felügyelt HIIT biztonságos.

Kimutatták, hogy az alacsony térfogatú HIIT javítja a szív szerkezetét - például a kamra megnagyobbodását. Ez növeli a vér mennyiségét, amelyet a szív minden szívverésnél a test többi részébe pumpálhat. Ezek az előnyök igazak voltak a mögöttes egészségi állapot nélküli emberekre, valamint azokra is, akiknek betegségük van szívelégtelenség (ahol a szív nem képes megfelelően pumpálni a vért a test köré, mert túl gyenge vagy merev lett).

Jelentős az a tény, hogy ez az áttekintés alacsony volumenű HIIT-t mutatott ki, szintén javítja a kardiorespirációs fittséget. A szív egészségének még mérsékelt javulása is bebizonyosodott csökkentse a káros kardiovaszkuláris eseményeket mint például a szívroham és a stroke akár 30% -kal is.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy még egy rövid edzés is javíthatja az egészséget. Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi irányelvei szerint a felnőttek heti 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75-150 perc erőteljes testmozgást végeznek. Az időhiány mégis az gyakran idézik mint a testmozgás legfőbb akadálya sok ember számára. Az alacsony volumenű HIIT időhatékonyabb lehet, miközben kínál hasonló vagy nagyobb az egészségügyi eredmények javulása hosszabb edzésként.

A rövid edzéseket hosszú távon is könnyebb betartani.A rövid edzéseket hosszú távon is könnyebb betartani. StratfordProductions / Shutterstock


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

My saját kutatások szerint hogy az alacsony volumenű testmozgás beavatkozások túlzottan nehéz vagy kellemetlen érzés nélkül alkalmazhatók, ami fontos az emberek motiválására a testmozgás folytatására. Azoknak is jó lehet, akik inaktív vagy hosszú távú egészségi állapota van.

Hogyan működik a HIIT?

A HIIT típusától függetlenül úgy gondolják, hogy az egészségi állapot javulását a vázizom-glikogén (a test által energiának tárolt szénhidrátok) felhasználásának sebessége - és nem annak mennyisége okozza. Az izom-glikogén fontos üzemanyag-tartalék - így szervezetünk megpróbálja feltölteni a prioritás.

A HIIT edzések olyan sebességgel kimerítik az izomglikogént, hogy a test növeli a mitokondriumok számát és aktivitását (sejtek erőművei) az izmainkban, hogy lehetővé tegyük a testmozgás energiaigényének kielégítését. Ez pedig az erőnlét, az anyagcsere-funkció és az egészség javulásához vezet.

korlátozások

A HIIT kutatásának vannak bizonyos korlátai. A legtöbb vizsgálatot laboratóriumi körülmények között végezték. Ez megnehezíti, hogy a HIIT valójában mennyire hatékonyan működne edzésstratégiaként a való világban.

Ennek a felülvizsgálatnak is megvannak a maga korlátai. Jellemzően egy széles kutatási eredmény elemzésekor a szakértők szisztematikus áttekintést vagy metaanalízist alkalmaznak. Ezeket a kutatási terveken belül a legmagasabb szintű bizonyítéknak tekintik. Szisztematikusan értékelik a tanulmányok minőségét, és olyan módszereket alkalmaznak, amelyek korlátozzák az elfogultságot. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megbízható és pontos következtetéseket vonjunk le. De a helyi áttekintések ezt nem teszik meg - vagyis ez a tanulmány nem a lehető legobjektívebb képet nyújtja a kis mennyiségű HIIT hatékonyságáról.

Továbbá, ha figyelembe vesszük a bemelegítés és a hűlés idejét, akkor a magas intenzitású intervallumok közötti felépülés mellett töltött idő mellett nem minden HIIT edzés tekinthető időhatékonyabbnak, mint a hagyományos testedzés. Ebben az áttekintésben az edzésenkénti átlagos teljes idő körülbelül 40 perc volt, amelyből legfeljebb 15 perc volt aktív.

De ez nem azt jelenti, hogy a HIIT nem lehet alternatívája a hosszabb edzéseknek - különösen ha figyelembe vesszük az egyre növekvő számú bizonyítékot, számos hasonló előnye van, mint más típusú edzéseknek. A jelenlegi gondolkodás is erre utal minden mozdulat számít. Tehát a testmozgás minőségére (intesztitásra) koncentrálva, nem pedig az időtartamra, és megtalálva a nagyobb intenzitású mozgás beépítését a mindennapi tevékenységekbe hasznos lehet egészségünk és erőnlétünk javításában.A beszélgetés

A szerzőről

Matthew Haines, Sport-, testmozgás- és táplálkozástudományi osztály vezetője, Huddersfieldi Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
 

A cikk további cikkei

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

BELSŐ HANGOK

Holdfogyatkozás, 12. május 2022
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 23. május 29-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 21 a képzelet újraindítása veszélyes időkben 5362430 1920
A képzelet felvillanyozása veszélyes időkben
by Natureza Gabriel Kram
Egy olyan világban, amely gyakran úgy tűnik, önmaga elpusztítására törekszik, azon kapom magam, hogy a szépséget ápolom – azt a fajta…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
elefánt séta a lenyugvó nap előtt
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 16. május 22-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.
teljes holdfogyatkozás összetett fényképe
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 9. május 15-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
egy férfi levelet ír
Az igazság megírása és az érzelmek áramlásának engedélyezése
by Berger Barbara
A dolgok lejegyzése jó módja az igazmondás gyakorlásának.
Ne ölje meg a Messengert ... Figyeljen az üzenetre
Ne ölje meg a Messengert ... Figyeljen az üzenetre
by Marie T. Russell
Sok "életleckénk" olyan tapasztalatokon keresztül jut el hozzánk, amelyeket általában "negatív" tapasztalatoknak nevezhetünk,…
Ne sírj, mert vége. Mosolyogj, mert megtörtént.
Ne sírj, mert vége. Mosolyogj, mert megtörtént.
by Joyce Vissell
"Ne sírj, mert vége. Mosolyogj, mert megtörtént." Ted Geisel kilenc szava…
Békés otthonának támogatása: A kapcsolat tudatos ápolása
Békés otthonának támogatása: A kapcsolat tudatos ápolása
by Hunter Clarke-Fields MSAE
A tudatos nevelés nem az eredmény létrehozásának technikájáról szól, hanem arról, hogy felépítsen egy szeretetteljes…

A legolvasottabb

környezet újjáépítése 4 14
Hogyan térnek vissza az őshonos madarak Új-Zéland helyreállított városi erdeibe
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln University et al
Az urbanizáció és az ezzel járó élőhelyek pusztulása komoly veszélyt jelent az őshonos madarakra…
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
by Gretchen E. Ely, Tennessee Egyetem
Ha az Egyesült Államok Legfelsőbb Bírósága hatályon kívül helyezi a Roe kontra Wade ügyet, az 1973-as döntést, amely legalizálta az abortuszt…
mennyi alvásra van szüksége 4 7
Mennyi alvásra van valójában szüksége
by Barbara Jacquelyn Sahakian, Cambridge-i Egyetem, et al
Legtöbben nehezen gondolkodunk egy rossz éjszakai alvás után – ködösnek érezzük magunkat, és nem teljesítünk…
a megbízó társadalmak boldogok 4 14
Miért boldogabbak a megbízható társadalmak?
by Enjamin Radcliff, a Notre Dame Egyetem
Az ember társas állat. Ez szinte logikai szükségszerűségként azt jelenti, hogy az emberek…
a citromos víz előnyei 4 14
A citromos víz méregtelenít vagy energetizál?
by Evangeline Mantzioris, a Dél-ausztráliai Egyetem
Ha hiszel az internetes anekdotákban, langyos vizet inni egy csípős citromlével…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
figyelni tanulni 4 14
Ezek a stratégiák és életre szóló hackek bárkinek segíthetnek, akinek figyelemproblémája van
by Rob Rosenthal, Colorado Egyetem
A folyamatos negatív visszajelzések miatt, amelyeket az emberek a termelékenységükről kapnak,…
gazdaság 4 14
5 dolog, amit a közgazdászok tudnak, de a legtöbb ember számára rosszul hangzik
by Renaud Foucart, Lancaster Egyetem
Különös dolog a szakmánkban, hogy amikor mi, akadémiai közgazdászok nagyrészt egyetértünk mindegyikkel…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.