Még a rövid HIIT edzéseknek is lehetnek előnyei. Ljupco Smokovski / Shutterstock
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzései számos okból népszerűvé váltak az elmúlt években. Nem annyi időt igényel rendszeres edzésként (egyesek akár 10 percet is igénybe vehetnek), és a kutatások azt mutatják javítja az erőnlétet, alacsonyabb vérnyomás és segítsen az embereknek jobban kezelni vércukorszint - amelyek elősegíthetik a fogyást és megelőzhetik a betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget.
A közelmúltban pedig a áttekintés megtalálta hogy a kis mennyiségű HIIT nevű HIIT edzésformának előnyei vannak a kardiometabolikus egészség szempontjából. Ez azt jelenti, hogy az alacsony volumenű HIIT a folyamatos aerob testmozgáshoz (például egy öt mérföldes futáshoz) hasonló - vagy annál nagyobb - javulást idézhet elő a kardiorespirációs fitneszben, a vércukorszint-szabályozásban, a vérnyomásban és a szívműködésben.
A HIIT-et az jellemzi, hogy váltakoznak az alacsony és a magas intenzitású edzések. Például ez magában foglalhatja a könnyű tempóban történő kerékpározást néhány percig, mielőtt rövid ideig magas vagy akár maximális szintre növelné az erőfeszítéseket, mielőtt visszatérne a könnyű tempóhoz. Ezt az egész testmozgás során megismétlik a magas intenzitással töltött idő általában alacsony. A HIIT különböző kategóriái léteznek a szükséges testmozgás intenzitásától függően.
A tanulmány kutatói aktuálisan áttekintették az alacsony volumenű HIIT és a szív egészségére gyakorolt előnyök jelenlegi bizonyítékait. A helyi áttekintések naprakész áttekintést nyújtanak a legfrissebb információkról egy adott gyorsan fejlődő területen vagy kutatási területen.
Összesen 11 tanulmányt néztek meg. Az alacsony volumenű HIIT-et olyan gyakorlatként határozták meg, amelyben az aktív időközönként eltöltött teljes idő (a pihenőidőket nem számítva) kevesebb, mint 15 perc volt. Összességében azt tapasztalták, hogy az alacsony volumenű HIIT javította az ember üzemanyag (például szénhidrát és zsír) elégetésének képességét, ami közvetlenül összefügg a vércukorszint szabályozásával - és fontos lehet a betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Azt is megállapították, hogy az egészséges emberek, valamint az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel élők felügyelt HIIT biztonságos.
Kimutatták, hogy az alacsony térfogatú HIIT javítja a szív szerkezetét - például a kamra megnagyobbodását. Ez növeli a vér mennyiségét, amelyet a szív minden szívverésnél a test többi részébe pumpálhat. Ezek az előnyök igazak voltak a mögöttes egészségi állapot nélküli emberekre, valamint azokra is, akiknek betegségük van szívelégtelenség (ahol a szív nem képes megfelelően pumpálni a vért a test köré, mert túl gyenge vagy merev lett).
Jelentős az a tény, hogy ez az áttekintés alacsony volumenű HIIT-t mutatott ki, szintén javítja a kardiorespirációs fittséget. A szív egészségének még mérsékelt javulása is bebizonyosodott csökkentse a káros kardiovaszkuláris eseményeket mint például a szívroham és a stroke akár 30% -kal is.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy még egy rövid edzés is javíthatja az egészséget. Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi irányelvei szerint a felnőttek heti 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75-150 perc erőteljes testmozgást végeznek. Az időhiány mégis az gyakran idézik mint a testmozgás legfőbb akadálya sok ember számára. Az alacsony volumenű HIIT időhatékonyabb lehet, miközben kínál hasonló vagy nagyobb az egészségügyi eredmények javulása hosszabb edzésként.
A rövid edzéseket hosszú távon is könnyebb betartani. StratfordProductions / Shutterstock
My saját kutatások szerint hogy az alacsony volumenű testmozgás beavatkozások túlzottan nehéz vagy kellemetlen érzés nélkül alkalmazhatók, ami fontos az emberek motiválására a testmozgás folytatására. Azoknak is jó lehet, akik inaktív vagy hosszú távú egészségi állapota van.
Hogyan működik a HIIT?
A HIIT típusától függetlenül úgy gondolják, hogy az egészségi állapot javulását a vázizom-glikogén (a test által energiának tárolt szénhidrátok) felhasználásának sebessége - és nem annak mennyisége okozza. Az izom-glikogén fontos üzemanyag-tartalék - így szervezetünk megpróbálja feltölteni a prioritás.
A HIIT edzések olyan sebességgel kimerítik az izomglikogént, hogy a test növeli a mitokondriumok számát és aktivitását (sejtek erőművei) az izmainkban, hogy lehetővé tegyük a testmozgás energiaigényének kielégítését. Ez pedig az erőnlét, az anyagcsere-funkció és az egészség javulásához vezet.
korlátozások
A HIIT kutatásának vannak bizonyos korlátai. A legtöbb vizsgálatot laboratóriumi körülmények között végezték. Ez megnehezíti, hogy a HIIT valójában mennyire hatékonyan működne edzésstratégiaként a való világban.
Ennek a felülvizsgálatnak is megvannak a maga korlátai. Jellemzően egy széles kutatási eredmény elemzésekor a szakértők szisztematikus áttekintést vagy metaanalízist alkalmaznak. Ezeket a kutatási terveken belül a legmagasabb szintű bizonyítéknak tekintik. Szisztematikusan értékelik a tanulmányok minőségét, és olyan módszereket alkalmaznak, amelyek korlátozzák az elfogultságot. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megbízható és pontos következtetéseket vonjunk le. De a helyi áttekintések ezt nem teszik meg - vagyis ez a tanulmány nem a lehető legobjektívebb képet nyújtja a kis mennyiségű HIIT hatékonyságáról.
Továbbá, ha figyelembe vesszük a bemelegítés és a hűlés idejét, akkor a magas intenzitású intervallumok közötti felépülés mellett töltött idő mellett nem minden HIIT edzés tekinthető időhatékonyabbnak, mint a hagyományos testedzés. Ebben az áttekintésben az edzésenkénti átlagos teljes idő körülbelül 40 perc volt, amelyből legfeljebb 15 perc volt aktív.
De ez nem azt jelenti, hogy a HIIT nem lehet alternatívája a hosszabb edzéseknek - különösen ha figyelembe vesszük az egyre növekvő számú bizonyítékot, számos hasonló előnye van, mint más típusú edzéseknek. A jelenlegi gondolkodás is erre utal minden mozdulat számít. Tehát a testmozgás minőségére (intesztitásra) koncentrálva, nem pedig az időtartamra, és megtalálva a nagyobb intenzitású mozgás beépítését a mindennapi tevékenységekbe hasznos lehet egészségünk és erőnlétünk javításában.
A szerzőről
Matthew Haines, Sport-, testmozgás- és táplálkozástudományi osztály vezetője, Huddersfieldi Egyetem
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
