Ha legközelebb stresszesnek érzi magát, próbáljon meg egy 20 perces gyors sétát. Megakadályozhatja a stresszevést. (Shutterstock)
Minden januárban emberek milliói ünneplik az újévet állásfoglalások fogyni vagy egészségesebben étkezni, ha nem mindkettőt. E cél elérése érdekében sok ember olyan megerőltető edzésprogramot kezd, amely túl sok gyakorlatot tartalmaz Túl korai, ami erőnléti kiégéshez vagy sérüléshez vezet. Túlképzés valójában megakadályozhatja a fogyást.
Egészségügyi idegtudósként több mint 10 éve tanulmányozom az étkezési viselkedés alapjául szolgáló agyat és kognitív mechanizmusokat, valamint azt, hogy a testmozgás milyen szerepet játszik az emberek étrendjének javításában.
Energia és gyakorlat
Az igazság az, hogy egyszerűen nem tudod gyakorolja el rossz diéta, és várhatóan fogyni fog (ha ez a cél). Az emberek nagyon jók az energiatakarékosságban, és a testmozgás során elégetett kalóriákért több kalóriát fogyasztanak a nap folyamán, vagy kevésbé fizikailag aktív a nap többi részében.
Ennek ellenére használhat – és kell is – gyakorolnia a fogyás és a fogyás fenntartása érdekében. De nem az elfogyasztott kalóriák ellensúlyozására.
Ha fogyni szeretne, az egyetlen módja annak, hogy a kalóriabevitel szabályozása. Ennek legjobb és leghatékonyabb módja az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozása – a tipikus „rostételek” és a gyorséttermi ételek. Még ha nem is próbál fogyni, az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának csökkentése jót tesz a mentális és fizikai egészségnek.
A rendszeres testmozgás megkönnyíti ezt azáltal, hogy javítja az agyat és a kognitív folyamatokat, amelyek segítenek szabályozni a gyorsételek fogyasztását, valamint csökkenti a stresszt. És a legjobb az egészben az, hogy mindössze 20 perc tempós séta elegendő a jótékony hatások eléréséhez.
Miért fogyasztunk túlságosan rossz ételeket?
Tudjuk, hogy nem szabad túlzásba vinni az édességet, a kekszeket, a süteményt és a chipseket, és nem szabad cukros üdítőket inni. Azok a diéták, amelyekben gazdagok ezek az ultra-feldolgozott élelmiszerek, arra késztetnek bennünket hízni. De nagyon nehéz nekik ellenállni
Az ultra-feldolgozott gyorsételeket úgy tervezték, hogy a lehető legízletesebbek és kifizetődőbbek legyenek. Amikor médiareklámoknak vagy tényleges élelmiszereknek (például az élelmiszerboltok pénztárában lévő csokoládéknak) vagyunk kitéve, az agyi tevékenység azokban a régiókban, amelyek jutalomfeldolgozás növeli. Ez a jutalommal kapcsolatos agyi tevékenység fokozza az étkezési vágyat és az evéshez való késztetést, még akkor is, ha nem vagyunk éhesek.
Az agyi régió, amelyet a dorsolaterális prefrontális kéreg (dlPFC) segít korlátozni az ultra-feldolgozott élelmiszerek fogyasztását azáltal, hogy csökkenti az aktivitást ezeken a jutalomterületeken, hogy csökkentse az étkezés utáni sóvárgást, és elindítja azokat a kognitív folyamatokat, amelyek szükségesek az élelmiszerválasztások tudatos ellenőrzéséhez.
Szerezd meg a legújabb e-mailben
Használat során funkcionális agyi képalkotás Az agyi válaszok vizsgálatára az idegtudósok kimutatták, hogy a dlPFC fokozott aktivitása segít az irányításban étel utáni sóvárgást és válasszon egészségesebb élelmiszereket az agy jutalomterületeinek aktivitásának csökkentésével. Fordítva, mikor a dlPFC aktivitása csökken, nehezebben tudunk ellenállni a tetszetős gyorsételek kísértésének, és több snacket fogunk fogyasztani.
A testmozgás segíthet szabályozni az élelmiszer-fogyasztást
A gyakorlat fokozza az agy plaszticitását, ami az agyé alkalmazkodási képesség funkciói új bemeneten alapulnak. Az agy plaszticitásának fokozása megkönnyíti a szokásaink és életmódunk megváltoztatását. Egyre több bizonyíték támasztja alá, hogy a rendszeres fizikai aktivitás fokozódhat prefrontális agyműködés és javítja a megismerést.
A prefrontális agyműködés és a kogníció e gyakorlat által kiváltott növekedése megkönnyíti a gyorsételek fogyasztásának szabályozását vagy korlátozását. A hatásokat pedig már 20 perc közepes intenzitású edzéssel is láthatjuk.
Kimutattam, hogy az emberek kevesebb ultra-feldolgozott élelmiszert fogyasztanak, mint például chips vagy tejcsokoládé 20 perc múlva mérsékelt intenzitású testedzés (tanulmányunkban ez egy gyors séta volt 5.6-6.1 kilométer/órás futópadon, enyhe lejtővel). Kutatások azt is kimutatták, hogy mind egy ülésen a nagy intenzitású intervallumképzés és egy 12 hetes nagy intenzitású aerob edzésprogram csökkentheti a magas kalóriatartalmú gyorsételek iránti preferenciát vagy étvágyat. Hasonló hatások figyelhetők meg, amikor az emberek mérsékelt életmódot folytatnak aerob gyakorlat vagy erősítő edzés.
A legfontosabb dolog itt az, hogy a rendszeres testmozgás csökkentheti azt, hogy az emberek mennyire kívánják a gyorsételeket, és javítják az agyműködés és a megismerés javításával azon képességüket, hogy ellenálljanak ezeknek a vonzó ételeknek a csábításának. Ez megkönnyíti ezen élelmiszerek fogyasztásának korlátozását az egészségesebb táplálkozás és a fogyás céljainak elérése érdekében.
A testmozgás segít a stressz csökkentésében is
Amikor az emberek stresszesek, a szervezet felszabadítja a kortizol nevű hormon, amely aktiválja az úgynevezett „harcolj vagy menekülj” reakciót. Ha a kortizol szintje magas, az agy úgy gondolja, hogy több üzemanyagra van szüksége, ami fokozza a cukros vagy sós, ultra-feldolgozott élelmiszerek utáni vágyat.
A rendszeres testedzésben való részvétel, vagy egyetlen mozgás csökkenti az észlelt stresszszintet és kortizolszint. A gyakorlat is segít csökkentse az egészségtelen ital- és ételfogyasztást amikor az emberek stresszesek.
A stressz az agy működését is befolyásolhatja. Kutatások kimutatták, hogy a stressz csökkentheti a szervezet aktivitását prefrontális kéreg és fokozott aktivitás jutalom régiók az agyban, amikor az ételekről készült képeket nézegeti. Ez megnehezíti, hogy ellenálljon a vonzó gyorsételek kísértésének.
Azáltal, hogy ellensúlyozza a stressznek a prefrontális agyműködésre gyakorolt hatását, a testmozgás megkönnyíti az egészségesebb táplálkozásra vagy a gyorsételek fogyasztásának csökkentésére vonatkozó céljait. A húsz perces tempós séta segíthet a prefrontális kéregnek felépülni az átmeneti aktivitási változásokból, mint például a stresszes embereknél.
Ha legközelebb stresszesnek érzi magát, próbáljon meg egy 20 perces gyors sétát. Megakadályozhatja a stresszevést.
Melyik gyakorlat a legjobb?
A kutatókat gyakran megkérdezik, hogy mi a legjobb gyakorlat és mennyit kell gyakorolni.
A nap végén a legjobb gyakorlat az, amelyet élvezel, és amelyet idővel fenntarthatsz. A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), az aerob gyakorlat, a meditáció és az éber figyelem, a jóga és az erősítő edzés mind hatékonyan segíti az étrend javítását azáltal, hogy megcélozza a prefrontális agyműködést és csökkenti a stresszt.
Ha ebben az új évben új gyakorlatot kezdesz, lazíts bele, légy kedves magadhoz, hallgass a testedre, és ne feledd, hogy egy kevés is sokat segít.
A szerzőről
Cassandra J. Lowe, posztdoktori ösztöndíjas, The Brain and Mind Institute, Psychology Department, Nyugati Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Ajánlott könyvek:
A Harvard Medical School útmutatója a Tai Chihez: 12 hét az egészséges test, az erős szív és az éles elme számára - írta Peter Wayne.
A Harvard Medical School élvonalbeli kutatása alátámasztja azokat a régóta fennálló állításokat, amelyek szerint a Tai Chi jótékony hatással van a szív, a csontok, az idegek és az izmok, az immunrendszer és az elme egészségére. Dr. Peter M. Wayne, a Tai Chi régóta oktató és a Harvard Medical School kutatója kidolgozta és kipróbálta az e könyvben szereplő egyszerűsített programhoz hasonló protokollokat, amelyek minden korosztály számára alkalmasak, és egyszerűen elvégezhetők. néhány perc egy nap.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
Böngészés a Nature folyosóin: A vadon élő táplálék utánkutatásának éve a külvárosokban
írta Wendy és Eric Brown.
Az önellátás és a rugalmasság iránti elkötelezettségük részeként Wendy és Eric Brown úgy döntött, hogy egy évet töltenek be a vadon élő ételekkel, mint étrendük rendszeres részében. Ez az egyedülálló és inspiráló útmutató a legkülső tájakon található legtöbb könnyen azonosítható vadon élő táplálék gyűjtésével, előkészítésével és megőrzésével kapcsolatban kötelező olvasmány mindazok számára, akik családjuk élelmezésbiztonságát fokozni akarják a küszöbön álló bőségszaru használatával.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséért az Amazon-on.
Food Inc.: Résztvevői útmutató: Az ipari élelmiszerek hogyan válnak betegebbé, kövérebbé és szegényebbé, és mit tehet ez ellen - szerkesztette: Karl Weber.
Honnan származik az ételem, és ki dolgozta fel? Melyek az óriási agrárvállalkozások és milyen tétjeik vannak az élelmiszertermelés és -fogyasztás jelenlegi helyzetének fenntartásában? Hogyan tudnám megfizethető módon táplálni a családom egészséges ételeket? Bővítve a film témáit, a könyvet Food, Inc. megválaszolja ezeket a kérdéseket vezető szakértők és gondolkodók kihívást jelentő esszéin keresztül. Ez a könyv ösztönözni fogja azokat, akik inspirálódtak a film többet megtudni a kérdésekről, és cselekedni a világ megváltoztatása érdekében.
Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.
