Miért nem nélkülözhetetlenek a súlyzós gyakorlatok az alakformáláshoz, és mit tehetsz helyette?

súlyzós gyakorlat 4 18
 A súlyzó variációk lehetővé teszik, hogy egy gyakorlatot úgy állítsunk be, hogy jobban illeszkedjen a testünkhöz. Max kegfire/ Shutterstock

If erős az új szexi, nem csoda, hogy minden eddiginél többen akarnak elkezdeni súlyzózni. Instagram hashtagek, például „roham” (fitness inspiráció) és #tornaterem több millió bejegyzést tartalmaznak, jellemzően hajlított izmokról, inspiráló idézetekről és gyakorlati tanácsokról.

Bár a súlyzós edzés nagyszerű módja lehet a fogyásnak és az izomépítésnek, zavaró és sőt megfélemlítő tudni, hol kezdjem – különösen, ha oly sok egymásnak ellentmondó fitnesz-tanács érhető el az interneten. Egy másik probléma az, hogy az interneten található fitnesz tanácsok többsége azt mondja, hogy vannak bizonyos „kötelező” gyakorlatok, amelyeket fel kell vennie a fitneszprogramjába – különben nem fog előrehaladni.

Ezek gyakran súlyzós gyakorlatok, mint például a súlyzós guggolás (a súlyzó egyensúlyba hozása a hát felső részén, miközben a csípőt körülbelül 90 fokos szögben leengedi, mielőtt visszalökné), holthúzás (a súlyzó felemelése a talajról csípőszintre) vagy csípőtolás (pihenés). a hát felső részét egy padra vagy lapos tárgyra helyezve, és a csípő segítségével felfelé tolja a súlyzót).

De valóban elengedhetetlenek ezek a gyakorlatok? Nos, a válasz kissé árnyaltabb, mint egy egyszerű igen vagy nem.

Míg a súlyzós gyakorlatok lehetővé teszik a nehéz súlyok megterhelését, nagyon specifikus mozgásmintákat követelnek meg. Legyen szó felsőtest-gyakorlatokról, mint például a fekvenyomás (padon fekve és a súlyzót az ég felé tolva) vagy a fej feletti nyomásról (állva vagy térdelve, és a súlyzót mellkasszintről a fej fölé tolva), vagy az alsó test gyakorlatairól, mint például a guggolás vagy a felemelés. , súlyzós gyakorlatok vannak kétoldalú gyakorlatok – vagyis két végtag egyszerre dolgozik együtt a súly emelésében.

De a súlyzós gyakorlatok valójában nem mindenki számára működnek. A súlyzó természetéből adódóan ez azt jelenti, hogy egy személy egyéni anatómiája valóban kényelmetlenné teheti ezeket a mozdulatokat számos különböző tényezőtől függően, mint pl. végtaghosszak or múltbeli sérülések. Ez azt jelenti, hogy a súlyzó mozgása bizonyos embereket nagyobb sérülésveszélynek tesz ki, ha hibásan hajtották végre.

Például a hosszú lábú emberek megtalálhatják súlyzós guggolás nagyobb kihívást jelent a súlyzó mozgatásához szükséges extra mozgástartomány miatt. Az izomzat egyensúlyhiánya (amely megváltoztathatja a természetes mozgásmintákat és a mozgástartományt) szintén okozhat vállfájdalom vagy akár sérülés fej feletti nyomások vagy súlyzós fekvenyomás során.

Kihagyja a súlyzót

A súlyzók és kettlebell variációk (kisebb, kézben tartott súlyok) sokkal elnézőbbek lehetnek, különösen a felsőtestet préselő gyakorlatoknál – például a fej feletti nyomásnál – és az egylábú gyakorlatoknál. Ennek az az oka, hogy a súlyzó és kettlebell gyakorlatok gyakran egyoldalú gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy minden végtag egymástól függetlenül mozog a gyakorlat végrehajtásához. Ez azt jelenti, hogy megtehetjük igazítson egy gyakorlatot hogy egyedi anatómiánkat tükröző módon mozogjunk.

Míg a tudományos közösségben még mindig sok vita folyik arról, hogy a kétoldalú vagy az egyoldalú gyakorlatok jobbak-e, bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az egyoldalú gyakorlatok egyedülálló módja az izmok toborzásának gyakorlat közben, valóban segíthet nekünk. nagyobb súlyt emelni hosszútávon. Ennek oka lehet a kétoldalú deficit, ami egy olyan jelenség, amikor a két végtag egyszerre történő felhasználásával kifejtett erő kisebb, mint az egymástól függetlenül kifejtett együttes erő.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

De míg az egyoldalú gyakorlat nagyszerű módja annak egyensúlyt és erőt építeni, a kétoldalú gyakorlatok még mindig hasznosak, ha időhiányban szenved. Ezenkívül beállíthatók, hogy biztonságosabbak és kényelmesebbek legyenek – például csapórudat (egy nagy, hatszögletű súlyzót, amelybe bele kell lépni) a holtba emeléshez, mivel ez kevésbé terheli a hát alsó részét, és különösen hasznos lehet olyan emberek számára, akik hátproblémák vagy hosszabb lábak.

Ha a céljaid az izomépítést és erősödést, a legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy az izmot terhelés alá kell helyeznie (súly), és idővel fokozatosan többet kell tennie. Ez megnyilvánulhat nagyobb súlyok emelésében, a sorozatok és az ismétlések számának növelésében vagy a pihenőidő beállításában, hogy több munkavégzést végezzenek rövidebb idő alatt. Ezt „progresszív túlterhelésnek” nevezik.

De a progresszív túlterhelés bármilyen súlyemelő gyakorlattal elvégezhető – nem csak súlyzós gyakorlatokkal. Ha el tudjuk távolítani egy adott gyakorlathoz való ragaszkodásunkat, és csak a munka elvégzésének eszközeiként tekintünk rájuk, ez új lehetőségeket nyit meg a gyakorlatok változatosabbá, személyre szabottabbá és talán még élvezetesebbé tételéhez – ami azt is jelentheti, hogy nagyobb valószínűséggel tartsd magad hozzá hosszú távon.

Akár vitatható is lehetne, hogy minden olyan gyakorlat, amelyet élvez, és amelyet folyamatosan végzünk, a legjobb edzésforma az Ön számára. És a következetesség, nem pedig az, hogy milyen gyakorlatokat végzünk, a legfontosabb tényező a hosszú távú előnyök a gyakorlat.

A súlyzós edzésnek számos előnye van – például segít a fogyásban és az izomépítésben. Még a krónikus betegségek tüneteit is csökkentheti, mint pl szívbetegség és cukorbetegségés alacsonyabb a halál kockázata 15%-kal minden okból. Ezért fontos észben tartani, hogy ezeket az előnyöket bármilyen súlyalapú gyakorlattal elérheti – akár súlyzót használ, akár nem.A beszélgetés

A szerzőről

David Rogerson, vezető oktató a sporttáplálkozás és erőnlét és kondicionálás témakörben, Sheffield Hallam Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_fitnesz

A cikk további cikkei

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

A legolvasottabb

miért hőszivattyúk 6 12
Miért elengedhetetlenek a hőszivattyúk és a napelemek a honvédelemhez?
by Daniel Cohan, Rice Egyetem
A napelemek, a hőszivattyúk és a hidrogén a tiszta energiagazdaság építőkövei. De vajon…
hatása az álmokra 6 11
Hogyan befolyásolja faja, osztálya és neme jövőbeli álmait
by Karen A. Cerulo, Rutgers Egyetem és Janet Ruane, Montclair Állami Egyetem
A Disney „Pinocchio” című művében Jiminy Cricket híresen énekli: „Ha sztárt kívánsz, nem tesz…
főzve egészségesebb ételek 6 19
9 főzve egészségesebb zöldség
by Laura Brown, Teesside Egyetem
Nem minden étel táplálóbb nyersen fogyasztva. Valójában néhány zöldség valójában több…
állatokkal való kommunikáció 6 12
Hogyan kommunikáljunk állatokkal
by Marta Williams
Az állatok mindig megpróbálnak átjutni hozzánk. Folyamatosan intuitív üzeneteket küldenek nekünk…
a töltő nem használható 9 19
Az USB-C töltőre vonatkozó új szabály megmutatja, hogyan hoznak döntéseket az EU szabályozói a világ érdekében
by Renaud Foucart, Lancaster Egyetem
Előfordult már, hogy kölcsönkérte egy barátja töltőjét, csak azért, mert úgy találta, hogy nem kompatibilis a telefonjával? Vagy…
időszakos böjt 6 17
Az időszakos böjt valóban jó a fogyáshoz?
by David Clayton, Nottingham Trent Egyetem
Ha Ön olyan ember, aki gondolkodott a fogyáson, vagy szeretne egészségesebb lenni az elmúlt néhány évben…
személyiségének fejlesztése 6 12
Személyisége frissítésre szorul?
by Eric Maisel
Ha elég bátor vagy ahhoz, hogy felmérje személyiségét, és következtetéseket vonjon le arról, hogy…
szociális stressz és öregedés 6 17
Hogyan gyorsíthatja fel a szociális stressz az immunrendszer öregedését
by Eric Klopack, Dél-Kaliforniai Egyetem
Az életkor előrehaladtával az immunrendszerük természetesen hanyatlásnak indul. Az immunrendszernek ez az öregedése,…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.