A súlyzó variációk lehetővé teszik, hogy egy gyakorlatot úgy állítsunk be, hogy jobban illeszkedjen a testünkhöz. Max kegfire/ Shutterstock
If erős az új szexi, nem csoda, hogy minden eddiginél többen akarnak elkezdeni súlyzózni. Instagram hashtagek, például „roham” (fitness inspiráció) és #tornaterem több millió bejegyzést tartalmaznak, jellemzően hajlított izmokról, inspiráló idézetekről és gyakorlati tanácsokról.
Bár a súlyzós edzés nagyszerű módja lehet a fogyásnak és az izomépítésnek, zavaró és sőt megfélemlítő tudni, hol kezdjem – különösen, ha oly sok egymásnak ellentmondó fitnesz-tanács érhető el az interneten. Egy másik probléma az, hogy az interneten található fitnesz tanácsok többsége azt mondja, hogy vannak bizonyos „kötelező” gyakorlatok, amelyeket fel kell vennie a fitneszprogramjába – különben nem fog előrehaladni.
Ezek gyakran súlyzós gyakorlatok, mint például a súlyzós guggolás (a súlyzó egyensúlyba hozása a hát felső részén, miközben a csípőt körülbelül 90 fokos szögben leengedi, mielőtt visszalökné), holthúzás (a súlyzó felemelése a talajról csípőszintre) vagy csípőtolás (pihenés). a hát felső részét egy padra vagy lapos tárgyra helyezve, és a csípő segítségével felfelé tolja a súlyzót).
De valóban elengedhetetlenek ezek a gyakorlatok? Nos, a válasz kissé árnyaltabb, mint egy egyszerű igen vagy nem.
Míg a súlyzós gyakorlatok lehetővé teszik a nehéz súlyok megterhelését, nagyon specifikus mozgásmintákat követelnek meg. Legyen szó felsőtest-gyakorlatokról, mint például a fekvenyomás (padon fekve és a súlyzót az ég felé tolva) vagy a fej feletti nyomásról (állva vagy térdelve, és a súlyzót mellkasszintről a fej fölé tolva), vagy az alsó test gyakorlatairól, mint például a guggolás vagy a felemelés. , súlyzós gyakorlatok vannak kétoldalú gyakorlatok – vagyis két végtag egyszerre dolgozik együtt a súly emelésében.
De a súlyzós gyakorlatok valójában nem mindenki számára működnek. A súlyzó természetéből adódóan ez azt jelenti, hogy egy személy egyéni anatómiája valóban kényelmetlenné teheti ezeket a mozdulatokat számos különböző tényezőtől függően, mint pl. végtaghosszak or múltbeli sérülések. Ez azt jelenti, hogy a súlyzó mozgása bizonyos embereket nagyobb sérülésveszélynek tesz ki, ha hibásan hajtották végre.
Például a hosszú lábú emberek megtalálhatják súlyzós guggolás nagyobb kihívást jelent a súlyzó mozgatásához szükséges extra mozgástartomány miatt. Az izomzat egyensúlyhiánya (amely megváltoztathatja a természetes mozgásmintákat és a mozgástartományt) szintén okozhat vállfájdalom vagy akár sérülés fej feletti nyomások vagy súlyzós fekvenyomás során.
Kihagyja a súlyzót
A súlyzók és kettlebell variációk (kisebb, kézben tartott súlyok) sokkal elnézőbbek lehetnek, különösen a felsőtestet préselő gyakorlatoknál – például a fej feletti nyomásnál – és az egylábú gyakorlatoknál. Ennek az az oka, hogy a súlyzó és kettlebell gyakorlatok gyakran egyoldalú gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy minden végtag egymástól függetlenül mozog a gyakorlat végrehajtásához. Ez azt jelenti, hogy megtehetjük igazítson egy gyakorlatot hogy egyedi anatómiánkat tükröző módon mozogjunk.
Míg a tudományos közösségben még mindig sok vita folyik arról, hogy a kétoldalú vagy az egyoldalú gyakorlatok jobbak-e, bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy az egyoldalú gyakorlatok egyedülálló módja az izmok toborzásának gyakorlat közben, valóban segíthet nekünk. nagyobb súlyt emelni hosszútávon. Ennek oka lehet a kétoldalú deficit, ami egy olyan jelenség, amikor a két végtag egyszerre történő felhasználásával kifejtett erő kisebb, mint az egymástól függetlenül kifejtett együttes erő.
De míg az egyoldalú gyakorlat nagyszerű módja annak egyensúlyt és erőt építeni, a kétoldalú gyakorlatok még mindig hasznosak, ha időhiányban szenved. Ezenkívül beállíthatók, hogy biztonságosabbak és kényelmesebbek legyenek – például csapórudat (egy nagy, hatszögletű súlyzót, amelybe bele kell lépni) a holtba emeléshez, mivel ez kevésbé terheli a hát alsó részét, és különösen hasznos lehet olyan emberek számára, akik hátproblémák vagy hosszabb lábak.
Ha a céljaid az izomépítést és erősödést, a legfontosabb dolog, amit meg kell tennie, hogy az izmot terhelés alá kell helyeznie (súly), és idővel fokozatosan többet kell tennie. Ez megnyilvánulhat nagyobb súlyok emelésében, a sorozatok és az ismétlések számának növelésében vagy a pihenőidő beállításában, hogy több munkavégzést végezzenek rövidebb idő alatt. Ezt „progresszív túlterhelésnek” nevezik.
De a progresszív túlterhelés bármilyen súlyemelő gyakorlattal elvégezhető – nem csak súlyzós gyakorlatokkal. Ha el tudjuk távolítani egy adott gyakorlathoz való ragaszkodásunkat, és csak a munka elvégzésének eszközeiként tekintünk rájuk, ez új lehetőségeket nyit meg a gyakorlatok változatosabbá, személyre szabottabbá és talán még élvezetesebbé tételéhez – ami azt is jelentheti, hogy nagyobb valószínűséggel tartsd magad hozzá hosszú távon.
Akár vitatható is lehetne, hogy minden olyan gyakorlat, amelyet élvez, és amelyet folyamatosan végzünk, a legjobb edzésforma az Ön számára. És a következetesség, nem pedig az, hogy milyen gyakorlatokat végzünk, a legfontosabb tényező a hosszú távú előnyök a gyakorlat.
A súlyzós edzésnek számos előnye van – például segít a fogyásban és az izomépítésben. Még a krónikus betegségek tüneteit is csökkentheti, mint pl szívbetegség és cukorbetegségés alacsonyabb a halál kockázata 15%-kal minden okból. Ezért fontos észben tartani, hogy ezeket az előnyöket bármilyen súlyalapú gyakorlattal elérheti – akár súlyzót használ, akár nem.
A szerzőről
David Rogerson, vezető oktató a sporttáplálkozás és erőnlét és kondicionálás témakörben, Sheffield Hallam Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
