gyakorlat terhesség alatt 7 2
 Nem kell abbahagyni az edzést, ha képes vagy rá. Leszek Glasner/ Shutterstock

Bár gyakran mondják, hogy a testmozgás biztonságos terhesség alatt, a rengeteg információ birtokában nehéz lehet megállapítani, hogy mennyit kell gyakorolnia – és van-e bizonyos gyakorlat, amelyet kerülni kell.

A testmozgás jót tesz az anyának és babájának, de tekintettel a terhesség alatt a szervezetben végbemenő összes változásra, célszerű egy kicsit könnyedebben venni a mozgást.

Az egyik ilyen változás a szív- és érrendszerünk működése. Mivel a babának folyamatos oxigénellátásra van szüksége a fejlődéshez – és a növekedés gyorsasága miatt – az anya a 45-50% -os növekedés vérmennyiségben, hogy eljusson a babához ez a nagyon szükséges oxigén.

A anya pulzusa növeli is, hogy a baba elegendő oxigénhez jusson. Ez extra terhelést jelenthet a nő szívére és tüdejére, amikor bármilyen tevékenységet végez.


belső feliratkozási grafika


A légzőrendszer is érintett. Az oxigén mennyisége az anya belélegezhető mennyisége körülbelül 40-50%-kal nő, hogy megkapja a baba számára szükséges oxigént. Ez a változás azért is történik, mert a növekvő baba befolyásolja a tüdő működését csökkentve azt a teret, amelyben az anya tüdeje felfúvódhat. Ezek a változások azt eredményezhetik, hogy az anya több légszomjat tapasztal, ami még a mindennapi feladatokat is megerőltetőbbé teszi.

A test az ízületek is ellazulnak – részben az anya miatt tömegközéppont változás, és mivel a medence megdőlt. A test önellátásának módja is megváltozik. Amikor ételt eszünk, a szervezet ezeket a melléktermékeket (jellemzően glükózt vagy szénhidrátot) a májunkban és az izmunkban tárolja, így szervezetünk szükség esetén (például edzés közben) energiát tud felhasználni ezekből a készletekből. Terhes állapotban van kevesebb glükóz áll rendelkezésre energiát meríteni. Ez azért van, mert a babának szüksége van erre az energiára a fejlődéshez. Ennek eredményeként az anya gyorsabban fáradtabbnak érezheti magát, amikor bármilyen feladatot végez – beleértve az edzést is.

Mozogj

Mindezek a változások azonban nem jelentik azt, hogy ne edzenek a terhesség alatt.

Tanulmányok azt mutatják aerob gyakorlatokat végez (például séta, kocogás vagy úszás) terhesség alatt heti legalább 150 percen keresztül javíthatja az erőnlétet, izomtónus és erő és csökkenti a súlygyarapodást. A gyakorlat szintén csökkentheti annak kockázatát hátfájást tapasztal, ami sok terhes nőnél gyakori probléma.

Arra is van néhány korlátozott bizonyíték, hogy a terhesség alatti edzésterv követése segíthet néhány nőnek rövidebb munkaerőt tapasztalni – és csökkenti annak valószínűségét, hogy császármetszésre lesz szükség. Egyelőre nem világos, hogy miért létezhet ez a link.

A testmozgás nemcsak az anya számára biztonságos, hanem a baba számára is. Bár a gyakorlat közvetlenül befolyásolhatja a babát (például a babát pulzusszám növekedés amikor az anya gyakorol), a kutatók kimutatták a gyakorlatok okait nincsenek stressz tünetei vagy jelei a babának. A terhesség alatti rendszeres testmozgás szintén csökkentheti a baba esélyét túlsúlyosnak lenni felnőttkorban.

De bár a testmozgás biztonságos az anya és a baba számára, bizonyos tevékenységeket kerülni kell. Nyilvánvalóan kerülni kell a küzdősportokat vagy azokat, amelyeknél nagyobb az esés kockázata (például lovaglás vagy hegyi kerékpározás).

Ha szereti a súlyemelést, akkor is biztonságos és hatékony edzésformának számít a terhesség alatt. De lehet a legjobb, ha egy baráttal vagy személyi edzővel emelsz, és kerülöd a túlzott terhelést, mivel ezek növelik az izom- és ízületi sérülések kockázatát.

Kerülni kell az edzést is forró hőmérséklet (különösen a 32°C felettiek), mert ez extra stresszt jelenthet Önre és babája szívére. Még valami, amit alaposan meg kell fontolni, minden olyan gyakorlat, amely megköveteli, hogy az anya hason vagy háton feküdjön – például jóga vagy pilates közben. Ennek az az oka, hogy van egy megnövekedett a hipotenzió esélye (a vérnyomás gyors csökkenése), ami növelheti az ájulás kockázatát felálláskor.

Tehát bár lehet, hogy egy kicsit könnyebben kell viselnie, ha terhessége alatt szeretne edzeni (különösen a második és harmadik trimeszterben), ez nem jelenti azt, hogy kevesebbet kell edzeni, mint korábban. Általában az embereknek hetente legalább 150 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot javasolnak. Ugyanez igaz a terhes nőkre is, bár előfordulhat, hogy csökkentenie kell az edzés intenzitását.

És ha úgy dönt, hogy a terhesség alatt edzeni, fontos, hogy megbizonyosodjon róla enni és inni eleget mivel az edzés több energiát igényel. Minél megerőltetőbb a gyakorlat, annál több kalóriát kell elfogyasztania utána.A beszélgetés

A szerzőről

Dan Gordon, egyetemi docens: Cardiorespiratory Exercise Physiology, Anglia Ruskin University és a Matthew Slater, PhD kandidátus és ér-egészségügyi tudós, Anglia Ruskin University

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez