edzeni a kánikulában 7 20 Egy gyakorlótárs segíthet észrevenni a hőségbetegség jeleit. Maridav / Shutterstock

Amikor a nyári hőmérséklet szárnyal, az edzés gondolata lehet a legtávolabb a fejedtől. De az, hogy meleg, nem jelenti azt, hogy ha akarod, még mindig nem tudsz beletenni egy edzésbe, bár előfordulhat, hogy néhány változtatást végre kell hajtanod a szokásos rutinodon.

Általában az idősek, a gyermekek, a terhes nők és a betegek mögöttes egészségügyi feltételek, nagyobb kockázatnak vannak kitéve, és érzékenyebbek a hőstressz káros hatásaira. Ezért ezek a csoportok érdemes kihagyni a gyakorlatokat, amikor a hőmérséklet felmelegszik. De még akkor is, ha Ön általában egészséges, aktív ember, akkor is fontos, hogy körültekintően járjon el, ha testmozgás mellett dönt.

Amikor a testmozgás és a hőség együtt jár, nagy megterhelés éri szervezetünket annak érdekében, hogy csökkenti a testhőmérsékletet. A testünk egyik legszembetűnőbb reakciója az izzadás, amely testünk elsődleges hűtési mechanizmusának fontos része: a párolgás. Ez az oka annak, hogy testünk jobban izzad, amikor meleg van kint, vagy amikor edzünk.

Szív- és érrendszerünkre is nagyobb az igény. Edzés közben izmainknak megfelelő véráramlásra van szükségük ahhoz, hogy tovább tudjanak mozogni. Ha meleg van, a szívnek még keményebben kell dolgoznia, hogy a vért a bőr felszínére terelje, ahol lehűl, és visszakerül a keringésbe.


belső feliratkozási grafika


Emiatt nem csak nehezebbnek érzi magát a testmozgás a forró napon, hanem a hőségben végzett hosszan tartó edzés kiszáradáshoz vezethet. Ez is megnehezítheti a szív, izmok és a tüdő hogy ennek eredményeként megfelelően működjön.

Ha egy forró napon szeretne edzeni, íme néhány legjobb dolgok megteheti legyőzni a meleget:

1. Maradjon hidratált

Győződjön meg róla, hogy hidratált, mielőtt még az edzésre gondolna. A halványsárga vizelet általában a legjobb módja annak, hogy megállapítsa, elég jól hidratált-e. Edzés közben fogyasszunk gyakran kis mennyiségben folyadékot, és tartsuk hűvös helyen úgy, hogy árnyékban hagyjuk, vagy szigetelt palackban tároljuk.

Érdemes megfontolni az elektrolit tabletták hozzáadását is a vízhez. Ezek nemcsak az ízt javítják, hanem az alapvető ásványi anyagokat is biztosítják (pl nátrium és kálium) az izzadtság által elveszett pótlások. Végül gondoskodjon a hidratálásról az edzés után hideg vízzel, sportitallal vagy akár egy pohár tejjel, amely fehérjét és elektrolitokat tartalmaz.

2. Alacsonyabb edzésintenzitás.

Kezdje fokozatosan az edzést, és csökkentse intenzitását, hogy alkalmazkodjon a magasabb pulzusszámhoz és az észlelt megerőltetés növekedéséhez. Fontolja meg, hogy ideiglenesen cserélje le szabadtéri edzését beltéri tevékenységre, például egy légkondicionált edzőteremben végzett edzésre vagy úszásra, ha teheti.

3. Tervezzen előre

Mielőtt elindulna, figyeljen az időjárás-előrejelzésekre, és végezze el az edzést kora reggel vagy késő este, amikor a külső hőmérséklet és a naphő alacsonyabb.

4. Öltözz megfelelően

Viseljen bő szabású, világos színű és légáteresztő ruházatot, hogy az izzadság könnyebben elpárologhasson, segítve a test lehűlését. Vigyél kalapot és napszemüveget is. Fontos, hogy 30 perccel a kezdés előtt vigyen fel erős, vízálló fényvédő krémet (legalább SPF 30 vagy magasabb), hogy elkerülje a leégést.

5. Cserélje ki

Ha teheti, kerülje az edzést városi területeken. Keress egy hűvösebb helyet az edzéshez, ahol zöldterület, árnyék és még a környező víz is található. Ha fut, ezt körkörösen tegye, hogy a hűs italok kényelmes helyen maradhassanak a hidratáláshoz. Érdemes lehet egy barátoddal is edzeni, hogy mindketten szemmel tarthassák egymást.

6. Kombinálja a hűtési módszereket

Edzés előtt, alatt és után egyaránt alkalmazzon belső (például egy jégpoharat vagy hideg vizet inni) és külső (például jégmellény vagy hideg törölköző viselése) hűtési módszereket. A kéz, alkar és láb hideg víz alatti futtatása szintén hatékonyan csökkenti a hőmérsékletet. De semmi sem jobb egy hideg zuhanynál – vagy akár egy jeges fürdőnél – edzés előtt és után.

7. Figyeljen a testére

Hőbetegség lehet életveszélyes ezért fontos, hogy a lehető legóvatosabb legyen, amikor egy forró napon edz. Tartsa szemmel a pulzusát, és hallgassa meg, hogyan érzi magát a teste. A hőségbetegség tünetei közé tartozik a fejfájás, szédülés, zavartság, túlzott izzadás, izomgörcsök (a gyomorban is), rosszullét, súlyos fáradtság és szokatlanul nehéz légzés vagy magas pulzusszám. Hallgassa meg testét, módosítsa az edzést, és hagyja abba, ha nem érzi jól magát.

A test azonban meglepően gyorsan reagál a hőre. Öt-tíz napig meleg hőmérsékleten végzett testmozgás után a szervezet jobban bírja ezt, és előfordulhat, hogy kisebb a hőbetegség kockázata. Ennek ellenére továbbra is fontos a józan ész használata, ha úgy dönt, hogy meleg időben edzeni, az edzésmódosítással és a testének hallgatásával.

Ha úgy gondolja, hogy hőségbetegsége van, próbálja meg a lehető leggyorsabban lehűteni a testét úgy, hogy hideg vízbe mártja vagy áztatja magát, vagy legyezze meg magát az árnyékban. Sürgősségi támogatást kell kérni, ha súlyos.A beszélgetés

A szerzőről

Ash Willmott, sport- és mozgástudomány tanszékvezető egyetemi tanár, Anglia Ruskin University; – Justin Roberts, egyetemi docens, egészségügyi és testmozgásos táplálkozás, Anglia Ruskin Universityés Oliver Gibson, oktató, testmozgás és környezetélettan, Brunel Egyetem London

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez