Sokan szeretnék elérni a zsírégetést a gyomorban. Prostock-studio / Shutterstock
Sok fogyni vágyó embernek van egy bizonyos területe a testében, amelyről azt szeretné, ha a legtöbb zsírt fogyna – legyen az a gyomruk, a karja vagy a combja. De bár az interneten nincs hiány online videókból és útmutatókból, amelyek arról szólnak, hogyan lehet a legjobban „kifújni a zsírt” ezekről az úgynevezett problémás területekről, a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy valóban lehetséges-e a zsírégetés, továbbra is vegyesek.
A fogyás mechanikája meglehetősen egyszerű, és abban gyökerezik termodinamikai törvények. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elköltenie, mint amennyit elfogyaszt.
Növelheti kiadásait, ha naponta többet mozog (bár az edzésnek hátránya is lehet növekvő étvágy egyes embereknél) vagy a kalóriabevitel korlátozása. Gyakran ez a leghatékonyabb fogyás módszere.
De az, hogy valójában hol veszíti el ezt a súlyt, nem olyan egyszerű. Ez azért van, mert a testünk a zsírt tárolja hormonjaink irányítják.
A legtöbbünknek van a hajlam a felesleges zsír tárolására a hasban, a combban és a fenékben. A férfiaknál ez általában „alma” alakhoz vezet, ahol a zsír van a középső rész körül koncentrálódott. A nőknél ez általában a „körte” alakhoz vezet, ahol a zsír a körte körül koncentrálódik. csípő és fenék.
A hormonok azonban személyenként változnak – ami tovább befolyásolhatja a zsír tárolási helyét. Genetika, diéta és még gyakorlati szintek mind tényezők.
De ahogy nem választhatjuk meg, hogy testünk hol tárolja a zsírt, úgy azt sem, hogy hol veszítjük el. Amikor fogyunk, hajlamosak vagyunk látni zsírvesztést régiókból ahol több van belőle – fogyás inkább a torzó majd a lábak, majd a karok. Ezt a fogyási mintát az Ön által diktált szex, genetika és az életkor – különösen ben nők.
A gyakorlat használata
Néhányan azonban azt remélik, hogy egy adott izomcsoport gyakorlásával növelheti a zsírvesztést az adott régióban. Például sokan felülést végeznek abban a reményben, hogy ez segít megszabadulni a gyomorzsírtól. De a bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a foltok csökkentése működik-e vagy sem, még mindig vegyesek a sok éves tanulmányozás ellenére.
Amikor testmozgással kell fogyni, a szervezetnek le kell bontania a raktározott zsírunkat (az úgynevezett zsírszövetet) zsírsavakra. Ezek bejutnak a véráramba, ahol a dolgozó izmainkba kerülnek, ahol megégethetők üzemanyag az edzéshez. Aerob gyakorlatok, például kerékpározás vagy futás A maximális edzéskapacitásunk 50-70%-a „fatmax” néven ismert, és a legjobb zsírégetésre.
Érdekes módon néhány bizonyíték valóban alátámasztja a zsírfoltok csökkentését. Az 1960-as években végzett kutatások azt mutatják, hogy a testmozgásból származó zsírvesztés valójában nagyobb volt régiókban, amelyeket gyakoroltak. A közelmúltban egy 2021-es tanulmány kimutatta, hogy ez lehetséges folt csökkenti a zsírt a hasi területen 12 hét hasizom gyakorlatok után, összehasonlítva azokkal az emberekkel, akik csak általános, teljes testre kiterjedő ellenállási gyakorlatokat végeztek.
A kutatások azt is sugallták, hogy a szervezetben lévő zsírraktárak némileg külön szabályozva keresztül különbségek a biokémiai folyamatokban. Ez azt jelenti, hogy – legalábbis elméletben – megcélozható a test zsírégetése.
Más bizonyítékok azt mutatják, hogy a véráramlás és a zsírégetés (az úgynevezett lipolízis) nagyobb a mellette lévő zsírszövetben az edzés alatt álló izom, összehasonlítva azokkal az izmokkal, amelyeket nem használnak. Tehát elméletileg a foltos zsírcsökkentés lehetséges. Ez a vizsgálat azonban aktív fiatal férfiakon történt – így bizonytalan, hogy ugyanez a hatás más embercsoportokban is megfigyelhető lesz-e.
De bár néhány tanulmány kimutatta, hogy lehetséges a foltok csökkentése, még sokan mások azt találták, hogy a foltcsökkentésnek nincs hatása. A lipolízis helyi növekedése csak a a sok lépés közül az első zsírt mozgatni a vérbe, ahol az izmok energiaforrásként használhatják fel, ami végül fogyáshoz vezet. A megnövekedett lokális lipolízis tehát nem egyenlő a folt zsírcsökkentéssel. Egyetlen izomcsoport megmunkálása is kevesebb izmot toboroz, és kevesebb kalóriát éget el, mint egész testes gyakorlatok – így kevésbé valószínű, hogy általános fogyást tapasztal.
A legerősebb következtetés
A kutatási területtel kapcsolatos konszenzus megértéséhez a tudósok szisztematikus áttekintéseket és metaanalíziseket használnak. Ezek összefoglalják több, ugyanabban a témában végzett független tanulmány eredményeit, hogy meghatározzák az általános tendenciát. Az év elején közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a lokalizált izomtréning igen nincs foltos zsírcsökkentő hatása. Ez lehet az eddigi legerősebb következtetésünk, amely szerint a foltok csökkentése valószínűleg nem működik.
De bár az edzés nem segít észrevenni a zsír csökkentését, vannak ilyenek gyógyászati és a sebészeti módszerek, amelyek képesek. Kutatások kimutatták, hogy a helyi krémek vagy injekciók képesek manipulálni a zsírreceptorokat a zsír csökkentésére aminofillin krém különösen a túlsúlyos férfiaknál és nőknél 6 cm-rel jobban csökkentheti a derékbőséget, mint a placebo. Ezek a módszerek sok kockázattal járnak, ezért nem szabad félvállról venni őket.
Az izomtömeg növelése testünkben minden bizonnyal növeljük a kalóriaégetési képességünket – beleértve a zsírt is. Ez segíthet abban átformálja testünket, hasonlóan a foltos zsírcsökkentéshez. De van egy fogás. Az általános izomtömeg növelése többet segít, mint a helyi izomnövekedés, ha a cél végső soron a zsír elvesztése.
A szerzőről
Christopher Gaffney, integratív élettan tanszékvezető egyetemi tanár, Lancaster Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
