Napi plusz 10-20 perc séta valóban változást hozhat. Ground Picture/Shutterstock
A fogyás az egyik legnépszerűbb újévi fogadalmak, mégis ez az, amiért a legtöbben küzdünk. Január második-harmadik hetére sokunknak már nehezebben tartjuk magunkat a súlycsökkentéshez vagy legalábbis megtartáshoz szükséges életmódbeli változtatásokhoz.
De az egyik stratégia, amely jobban működhet, ha súlyunk kezeléséről van szó, az a „kis változtatások megközelítése”. Ez azzal kezdődik, hogy megértjük, hogy hosszú távon a legjobb lehet kicsiben kezdeni.
A nagy változásokat nehéz lehet fenntartani
A legtöbb ember, aki figyeli a testsúlyát, általában azzal kezdi, hogy nagymértékben megváltoztatja étrendjét vagy fizikai aktivitási szokásait. De nagy változások történhetnek nehéz idővel fenntartani mert magas szintű motivációt igényelnek. Mivel a motiváció természetesen emelkedik és esik, nem csoda, hogy ezeket a nagy életmódbeli változásokat olyan nehéz fenntartani.
Ez az a hely, ahol a kis változtatási megközelítés hasznos lehet.
Ez a súlykezelési stratégia azt ajánlja, hogy az emberek csökkentsék az elfogyasztott kalóriákat és/vagy növeljék az elégetett kalóriákat. csak 100-200 naponta. A perspektíva szerint ez azt jelentheti, hogy naponta csak egy-két csokis kekszet eszik, vagy további 10-20 percet sétál.
Valószínűleg csak kisebb változtatásokat kell végrehajtania jelenlegi viselkedésén, hogy 100-200 kalóriával kevesebbet egyen, vagy 100-200 kalóriával többet égessen el minden nap. Ezek az apró változtatások könnyebben beilleszthetők a mindennapi életbe, és a nagyobb változtatásokkal ellentétben nem igényelnek további időt és erőfeszítést a szokásos rutinon kívül.
A kis változtatásokkal való megközelítés rugalmasabb is, mivel számos különböző módon csökkentheti az elfogyasztott kalóriákat és/vagy növelheti az elégetett kalóriákat naponta 100-200-zal. Ez a rugalmasság segíthet abban, hogy hosszabb ideig ragaszkodjon a megközelítéshez.
És a kutatások azt mutatják, hogy ha az egészségről van szó, apró változtatásokat végrehajtva szokásos szokásaihoz való alkalmazkodás hatékonyabb lehet. Kisebb változtatások esetén is kisebb az esélyünk a kudarcra, ami idővel nagyobb változtatásokra ösztönözhet bennünket.
Csapatunk által végzett korábbi kutatások szerint a kis változtatások megközelítése valóban hatékony stratégia lehet segíti az embereket a súlyuk kezelésében. Vizsgálatunk 21 olyan kísérlet eredményeit egyesítette, amelyek a kis változtatásos megközelítést alkalmazták a súlykontrollban. Azt találtuk, hogy azok a felnőttek, akik ezt a megközelítést alkalmazták, körülbelül egy kilogrammal kevesebbet híztak 14 hónap alatt, mint azok, akik általános súlykezelési tanácsokat kaptak.
Ez azért fontos, mert azt sugallja, hogy egy kis változtatással megelőzhető lenne a jelenleg a felnőtt lakosság körében évente tapasztalt 0.5-1.0 kg súlygyarapodás, amely idővel hozzájárulhat a túlsúly és az elhízás kialakulásához.
További kutatásokra lesz szükség annak megértéséhez, hogy egy kis változtatási megközelítés hatékonyabb hosszú távú súlygyarapodás-megelőzési és potenciálisan fogyási stratégia lehet-e.
Hogyan kell csinálni
Ha szeretné kipróbálni az apró változtatásokat, két kérdést kell feltennie magának, hogy segítsen az indulásban:
- Milyen változtatásokat tehetek annak érdekében, hogy napi 100-200 kcal-val csökkentsem az elfogyasztott és/vagy elégetett kalóriákat?
- El fogom érni ezeket a változásokat akkor is, ha alacsony a motivációm?
Az Ön által tervezett apró változtatások nagyobb valószínűséggel illeszkednek a mindennapi életébe, és ezért idővel könnyebben fenntarthatók. De ha nehezen tervezi meg saját kis változtatásait, íme néhány példa:
- Sétálj és beszélj: Legyen szó egy telefonhívásról a kollégákkal vagy egy baráti beszélgetésről, 20-30 perc plusz séta hozzáadásával akár 100 kalóriát is elégethet.
- Szünetet tartani: A legtöbb televíziós hirdetési szünet körülbelül 2-3 percig tart. Használja ki ezt az időt az edzésre, hajtson végre néhány összeroppanást, kitörést vagy guggolást. Egy órás program alatt három hirdetési szünettel akár 100 kalóriát is elégethet.
- Kerülje a kiegészítőket: Bár sokan szeretünk sajtot, vajat, majonézt és ketchupot hozzáadni az ételeinkhez az ízesebb íz érdekében, ezek általában több kalóriát tartalmaznak, mint azt sokan gondolnánk. Például már 30 g sajt (kb. egy kis gyufásdoboz méretű) 100 kalóriát jelent, míg 30 g majonéz (kb. két kanál) közel 200 kalóriát jelent. Az adagok korlátozása vagy teljes kivágása hosszú távon nagy változást hozhat.
- Vedd be a fekete kávét: Az olyan forró italok, mint a tejeskávé, a cappuccino és a forró csokoládé kalóriadúsabbak lehetnek, mint gondolnád. Körülbelül 100-200 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt, ha kihagyja őket. Ha nem bírja elmenni a napi kávé nélkül, vegyen egy kisebb méretet, vagy igya feketén.
A súlyod figyelésének nem kell bonyolultnak lennie. Ha apró változtatásokat hajt végre étrendjében és életmódjában, az idővel összeadódik, és minden változást hozhat, amint azt a kis változtatások megközelítése is mutatja.
A szerzőről
Henrietta Graham, PhD kutató, Sport, Testmozgás és Egészségtudomány, Loughborough Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
Só, zsír, sav, hő: A jó főzés elemeinek elsajátítása
írta: Samin Nosrat és Wendy MacNaughton
Ez a könyv átfogó útmutatót kínál a főzéshez, a só, a zsír, a sav és a hő négy elemére összpontosítva, valamint betekintést és technikákat kínál az ízletes és kiegyensúlyozott ételek elkészítéséhez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A Skinnytaste szakácskönyv: Kevés kalóriát, nagy ízt
írta Gina Homolka
Ez a szakácskönyv egészséges és ízletes receptek gyűjteményét kínálja, a friss alapanyagokra és a merész ízekre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Élelmiszerjavítás: Hogyan mentsük meg egészségünket, gazdaságunkat, közösségeinket és bolygónkat – egy falatot egyszerre
írta Dr. Mark Hyman
Ez a könyv az élelmiszer, az egészség és a környezet közötti kapcsolatokat tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva egy egészségesebb és fenntarthatóbb élelmiszerrendszer létrehozásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A mezítlábas Contessa szakácskönyv: Az East Hampton speciális élelmiszerbolt titkai az egyszerű szórakozáshoz
írta: Ina Garten
Ez a szakácskönyv klasszikus és elegáns receptek gyűjteményét kínálja a szeretett Barefoot Contessa-tól, a friss alapanyagokra és az egyszerű elkészítésre összpontosítva.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Hogyan kell mindent főzni: az alapok
írta: Mark Bittman
Ez a szakácskönyv átfogó útmutatót kínál a főzés alapjaihoz, mindenre kiterjed a késhasználattól az alapvető technikákig, és egyszerű és ízletes receptek gyűjteményét kínálja.
