Figyeled a súlyod? Lehet, hogy csak apró változtatásokat kell végrehajtania

 Napi plusz 10-20 perc séta valóban változást hozhat. Ground Picture/Shutterstock

A fogyás az egyik legnépszerűbb újévi fogadalmak, mégis ez az, amiért a legtöbben küzdünk. Január második-harmadik hetére sokunknak már nehezebben tartjuk magunkat a súlycsökkentéshez vagy legalábbis megtartáshoz szükséges életmódbeli változtatásokhoz.

De az egyik stratégia, amely jobban működhet, ha súlyunk kezeléséről van szó, az a „kis változtatások megközelítése”. Ez azzal kezdődik, hogy megértjük, hogy hosszú távon a legjobb lehet kicsiben kezdeni.

A nagy változásokat nehéz lehet fenntartani

A legtöbb ember, aki figyeli a testsúlyát, általában azzal kezdi, hogy nagymértékben megváltoztatja étrendjét vagy fizikai aktivitási szokásait. De nagy változások történhetnek nehéz idővel fenntartani mert magas szintű motivációt igényelnek. Mivel a motiváció természetesen emelkedik és esik, nem csoda, hogy ezeket a nagy életmódbeli változásokat olyan nehéz fenntartani.

Ez az a hely, ahol a kis változtatási megközelítés hasznos lehet.

Ez a súlykezelési stratégia azt ajánlja, hogy az emberek csökkentsék az elfogyasztott kalóriákat és/vagy növeljék az elégetett kalóriákat. csak 100-200 naponta. A perspektíva szerint ez azt jelentheti, hogy naponta csak egy-két csokis kekszet eszik, vagy további 10-20 percet sétál.

Valószínűleg csak kisebb változtatásokat kell végrehajtania jelenlegi viselkedésén, hogy 100-200 kalóriával kevesebbet egyen, vagy 100-200 kalóriával többet égessen el minden nap. Ezek az apró változtatások könnyebben beilleszthetők a mindennapi életbe, és a nagyobb változtatásokkal ellentétben nem igényelnek további időt és erőfeszítést a szokásos rutinon kívül.

A kis változtatásokkal való megközelítés rugalmasabb is, mivel számos különböző módon csökkentheti az elfogyasztott kalóriákat és/vagy növelheti az elégetett kalóriákat naponta 100-200-zal. Ez a rugalmasság segíthet abban, hogy hosszabb ideig ragaszkodjon a megközelítéshez.

És a kutatások azt mutatják, hogy ha az egészségről van szó, apró változtatásokat végrehajtva szokásos szokásaihoz való alkalmazkodás hatékonyabb lehet. Kisebb változtatások esetén is kisebb az esélyünk a kudarcra, ami idővel nagyobb változtatásokra ösztönözhet bennünket.

Csapatunk által végzett korábbi kutatások szerint a kis változtatások megközelítése valóban hatékony stratégia lehet segíti az embereket a súlyuk kezelésében. Vizsgálatunk 21 olyan kísérlet eredményeit egyesítette, amelyek a kis változtatásos megközelítést alkalmazták a súlykontrollban. Azt találtuk, hogy azok a felnőttek, akik ezt a megközelítést alkalmazták, körülbelül egy kilogrammal kevesebbet híztak 14 hónap alatt, mint azok, akik általános súlykezelési tanácsokat kaptak.

Ez azért fontos, mert azt sugallja, hogy egy kis változtatással megelőzhető lenne a jelenleg a felnőtt lakosság körében évente tapasztalt 0.5-1.0 kg súlygyarapodás, amely idővel hozzájárulhat a túlsúly és az elhízás kialakulásához.

További kutatásokra lesz szükség annak megértéséhez, hogy egy kis változtatási megközelítés hatékonyabb hosszú távú súlygyarapodás-megelőzési és potenciálisan fogyási stratégia lehet-e.

Hogyan kell csinálni

Ha szeretné kipróbálni az apró változtatásokat, két kérdést kell feltennie magának, hogy segítsen az indulásban:

1. Milyen változtatásokat tehetek annak érdekében, hogy napi 100-200 kcal-val csökkentsem az elfogyasztott és/vagy elégetett kalóriákat?
2. El fogom érni ezeket a változásokat akkor is, ha alacsony a motivációm?

Az Ön által tervezett apró változtatások nagyobb valószínűséggel illeszkednek a mindennapi életébe, és ezért idővel könnyebben fenntarthatók. De ha nehezen tervezi meg saját kis változtatásait, íme néhány példa:

• Sétálj és beszélj: Legyen szó egy telefonhívásról a kollégákkal vagy egy baráti beszélgetésről, 20-30 perc plusz séta hozzáadásával akár 100 kalóriát is elégethet.
• Szünetet tartani: A legtöbb televíziós hirdetési szünet körülbelül 2-3 percig tart. Használja ki ezt az időt az edzésre, hajtson végre néhány összeroppanást, kitörést vagy guggolást. Egy órás program alatt három hirdetési szünettel akár 100 kalóriát is elégethet.
• Kerülje a kiegészítőket: Bár sokan szeretünk sajtot, vajat, majonézt és ketchupot hozzáadni az ételeinkhez az ízesebb íz érdekében, ezek általában több kalóriát tartalmaznak, mint azt sokan gondolnánk. Például már 30 g sajt (kb. egy kis gyufásdoboz méretű) 100 kalóriát jelent, míg 30 g majonéz (kb. két kanál) közel 200 kalóriát jelent. Az adagok korlátozása vagy teljes kivágása hosszú távon nagy változást hozhat.
• Vedd be a fekete kávét: Az olyan forró italok, mint a tejeskávé, a cappuccino és a forró csokoládé kalóriadúsabbak lehetnek, mint gondolnád. Körülbelül 100-200 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt, ha kihagyja őket. Ha nem bírja elmenni a napi kávé nélkül, vegyen egy kisebb méretet, vagy igya feketén.

A súlyod figyelésének nem kell bonyolultnak lennie. Ha apró változtatásokat hajt végre étrendjében és életmódjában, az idővel összeadódik, és minden változást hozhat, amint azt a kis változtatások megközelítése is mutatja.

A szerzőről

Henrietta Graham, PhD kutató, Sport, Testmozgás és Egészségtudomány, Loughborough Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Ajánlott könyvek:

A Harvard Medical School útmutatója a Tai Chihez: 12 hét az egészséges test, az erős szív és az éles elme számára - írta Peter Wayne.

A Harvard Medical School élvonalbeli kutatása alátámasztja azokat a régóta fennálló állításokat, amelyek szerint a Tai Chi jótékony hatással van a szív, a csontok, az idegek és az izmok, az immunrendszer és az elme egészségére. Dr. Peter M. Wayne, a Tai Chi régóta oktató és a Harvard Medical School kutatója kidolgozta és kipróbálta az e könyvben szereplő egyszerűsített programhoz hasonló protokollokat, amelyek minden korosztály számára alkalmasak, és egyszerűen elvégezhetők. néhány perc egy nap.

Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.

Böngészés a Nature folyosóin: A vadon élő táplálék utánkutatásának éve a külvárosokban
írta Wendy és Eric Brown.

Az önellátás és a rugalmasság iránti elkötelezettségük részeként Wendy és Eric Brown úgy döntött, hogy egy évet töltenek be a vadon élő ételekkel, mint étrendük rendszeres részében. Ez az egyedülálló és inspiráló útmutató a legkülső tájakon található legtöbb könnyen azonosítható vadon élő táplálék gyűjtésével, előkészítésével és megőrzésével kapcsolatban kötelező olvasmány mindazok számára, akik családjuk élelmezésbiztonságát fokozni akarják a küszöbön álló bőségszaru használatával.

Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséért az Amazon-on.

Food Inc.: Résztvevői útmutató: Az ipari élelmiszerek hogyan válnak betegebbé, kövérebbé és szegényebbé, és mit tehet ez ellen - szerkesztette: Karl Weber.

Honnan származik az ételem, és ki dolgozta fel? Melyek az óriási agrárvállalkozások és milyen tétjeik vannak az élelmiszertermelés és -fogyasztás jelenlegi helyzetének fenntartásában? Hogyan tudnám megfizethető módon táplálni a családom egészséges ételeket? Bővítve a film témáit, a könyvet Food, Inc. megválaszolja ezeket a kérdéseket vezető szakértők és gondolkodók kihívást jelentő esszéin keresztül. Ez a könyv ösztönözni fogja azokat, akik inspirálódtak a film többet megtudni a kérdésekről, és cselekedni a világ megváltoztatása érdekében.

Kattintson ide további információkért és / vagy megrendelheti ezt a könyvet az Amazonon.