Ha minden éjszaka eleget aludsz, az jót tesz az erőnlétednek. Jevgenyij Hmur/ Shutterstock

Ha arra gondolunk, mi teszi a sportolókat naggyá, kevesen gondolnánk, hogy az alvás fontos szerepet játszhat. De a világ legjobb sportolói közül sokan azt mondják, hogy az alvás elengedhetetlen része edzési rutinjuknak, és kulcsfontosságú a jó teljesítményükhöz.

Serena Williams például arra törekszik, hogy megszerezze nyolc óra alvás minden éjszaka. Az NBA-sztár, LeBron James célja nyolctól tízig óránként éjszakánként, míg az NFL legendája – mondja Tom Brady korán lefekszik és legalább kilenc órát alszik.

Nem csoda, hiszen az alvás kulcsszerepet játszik anyagcsere, a szövetek (például izmaink) növekedését és helyreállítását, valamint biztosítja memória, reakcióidő és döntéshozatal mindegyik optimálisan működik. Mindezek a folyamatok hatással vannak a sportteljesítményre.

De nem csak a sportolók számára előnyös a megfelelő alvás. Még az amatőr edzőtermet látogatók is maximalizálhatják a testedzés előnyeit fittségükre és egészségükre azáltal, hogy minden éjszaka eleget alszanak.

Íme, néhány olyan mód, ahogyan az alvás jótékony hatással van a fitneszre:

Aerob fitnesz

A gyakorlat arra kiváló aerob edzettség javítása. Mindkettőt javítja aerob kapacitás (hogy nagyobb terhelés mellett gyorsabban tudjon futni vagy biciklizni) és hatékonyság (ami azt jelenti, hogy szervezetének kevesebb oxigénre van szüksége ahhoz, hogy azonos ütemben futhasson vagy kerékpározzon).

Az aerob edzettség javulásához hozzájáruló egyik tényező a szervezet működése mitokondrium. A mitokondriumok az izmok sejtjein belüli kis struktúrák, amelyek felelősek az izom számára edzés közben szükséges energia előállításáért.

A kutatások azt mutatják, hogy a rossz alvás (öt éjszakán át csak négy órát tölt el) csökkenti a mitokondriumok működését egészséges résztvevőkben. Nagy intenzitású intervallum edzést mutattak be enyhíteni ezeket a károsodásokat rövid távon (öt napos időszak alatt). Jelenleg azonban nem világos, hogy ezek a károsodások hogyan befolyásolnák a testmozgáshoz való alkalmazkodást hosszabb távon, ezért a legjobb, ha egy jót aludni, ha az aerob edzettség javítása az egyik célja.

izomnövekedés

Az alvás akkor is fontos, ha erőt vagy izmot szeretne építeni.

Az izomnövekedés akkor következik be, amikor új fehérjéket adnak az izomszerkezethez – ezt a folyamatot „izomfehérje szintézis”. Ezt a folyamatot a testmozgás és a táplálék (különösen a fehérje) bevitel serkenti, és legalább eltarthat 24 óra edzés után.

A kutatások azt mutatják, hogy még csak néhány éjszaka elégtelen alvás csökkenti a izomfehérje szintézis válasz a tápanyagbevitelhez. Ez arra utal, hogy a rossz alvás megnehezítheti a szervezet izomépítését.

Anabolikus hormonok

A hormonok kémiai hírvivőkként működnek, amelyek hozzájárulnak a szervezet számos funkciójához, például a szövetek növekedéséhez és fejlődéséhez. Azokat a hormonokat, amelyek részt vesznek ezekben az építkezési folyamatokban, „anabolikus” hormonoknak nevezhetjük.

Két anabolikus hormon tesztoszteron és a növekedési hormon, amelyek alvás közben szabadulnak fel – a testmozgásból való felépülés és az ahhoz való alkalmazkodás szempontjából is fontosak lehetnek. Ezek a hormonok többféle szerepet töltenek be a szervezetben, és kapcsolatban állnak javult a testösszetétel (alacsonyabb testzsír és nagyobb izomtömeg). A nagyobb mennyiségű izomtömeg és az alacsonyabb testzsír előnyös lehet a testmozgás és az egészség szempontjából.

Ha az alvás csak öt órára korlátozódik naponta (hasonlóan sok dolgozó felnőtt alvásmennyiségéhez), a tesztoszteron szintje csökken egészséges fiatal férfiakban. A hasonló időtartamú alváskorlátozás is megváltoztatja a növekedési hormon felszabadulása alvás közben. Noha további kutatásokra van szükség, lehetséges, hogy ezek a hormonok szerepet játszhatnak az alvás és a fitnesz közötti kapcsolat közvetítésében, mivel összefüggésben állnak a testösszetétel javulásával.

Tankolás edzés után

A gyakorlatok során gyakran glükózt (cukrot) használnak üzemanyagforrásként. Az izmok az elfogyasztott élelmiszerekből származó glükózt glikogén formájában tárolják, hogy megfeleljenek a testedzés igényeinek. A glikogénraktárak feltöltése edzés után a felépülési folyamat kulcsfontosságú része. Akár ig is eltarthat 24 óra a raktárak teljes feltöltéséhez, megfelelő tápanyagbevitellel. Az inzulin hormonra szükség lehet ahhoz, hogy az izmok felszívják a glükózt a glikogén előállításához.

Számos tanulmány kimutatta, hogy az elégtelen alvás csökkenti az inzulin hatékonyságát. Ez hatással lehet a szervezet azon képességére, hogy pótolja a glikogénraktárakat, egy tanulmány szerint csökkenti az izom glikogénraktárait egy éjszakai alvásmegvonás után.

A kimerült glikogénraktárak rövid és hosszú távon ronthatják a későbbi edzésteljesítményt, ezért fontos gondoskodni a glikogénraktárak feltöltődéséről edzés után.

Hogyan aludj jól

Az alvás egyértelműen fontos az erőnléted szempontjából, ezért íme néhány módszer annak biztosítására, hogy minden éjszaka megfelelően aludj:

• Alakíts ki következetes lefekvés-rutint: tegyen olyan dolgokat lefekvés előtt, amelyek segítenek lazíts és lazulj el – például könyvet olvasni vagy pihentető zenét hallgatni. A lefekvés előtti forró zuhany vagy fürdő szintén jótékony hatású lehet, mivel az ezt követő testhőmérséklet-csökkenés segíthet gyorsabban elalszik.

• Teremtsen jó alvási környezetet: az éjszakai fénynek való kitettség lehet csökkenti az alvás minőségét, ezért próbálja meg a lehető legtöbb fényt eltakarni. Törekedjen arra, hogy a helyiség hűvös legyen, de ne legyen túl hideg. A túl meleg vagy túl hideg környezet lehet megzavarják az alvás minőségét.

• Legyen fizikailag aktív a nap folyamán: kutatások azt mutatják A fizikai aktivitás jótékony hatással van az alvás minőségére, ezért próbáljon meg valamilyen testmozgást vagy fizikai tevékenységet beiktatni a napjába.

• Tartsa be a következetes alvási ütemtervet: ez segít az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában, amihez kapcsolódik javult az alvás minősége.

Ha igyekszik javítani az erőnlétén, győződjön meg arról, hogy elegendő jó minőségű alvást alud – legalább törekedjen rá hét-kilenc óra alvás minden éjszaka.

A szerzőkről

Emma Sweeney, edzés, táplálkozás és egészség előadó, Nottingham Trent Egyetem és a Ian Walshe, egészség- és mozgástudományok oktatója, Northumbria Egyetem, Newcastle

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról

A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem

írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons

A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya

írta Michael Matthews

Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!

írta Adam Campbell

A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Testsúly Erősítő edzés anatómia

írta: Bret Contreras

A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!

írta Adam Campbell

A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez