Kép Gesina ból ből pixabay

Napi és gyakori mozgás

Az alaperő (a testünkben lévő izmok) felépítése, az ízületek és a gerinc megfelelő egyensúlyának fenntartása, valamint a szilárd tartószerkezetek kialakítása lehetővé teszi számunkra, hogy jobban működjünk, kevesebb fájdalommal. Bizonyítékok vannak arra, hogy bizonyos mozgástípusok, mint például a jóga, a vízi gyakorlatok, a pilates és a tai chi csökkentik az ortopédiai fájdalmakat, és ha ezek illeszkednek az életmódjához, akkor ez nagyszerű! De ha nem, az is rendben van.

A napi és gyakori mozgás egyéb formái, az aerob és erőfejlesztő gyakorlatok kombinációjával szintén segítenek csökkenteni a gerinc-, mozgásszervi és ízületi fájdalmakat. A cél az, hogy bármilyen módon növelje a mozgást, a formális óráktól a napközbeni kiegészítő tevékenységekig. Az aktivitási szintjében bekövetkezett bármilyen változást szintén meg kell beszélni kezelőorvosával.

aerob testmozgás elég erőteljes a mozgás ahhoz, hogy pulzusunkat és légzésszámunkat folyamatosan emelje. Javítja az állóképességet és az erőt, valamint csökkenti a gyulladást. Ha még csak most kezdi az edzést, célozzon meg tizenöt-harminc percnyi mozgást enyhe vagy mérsékelt szinten, például egy szabadtéri sétát.

Erő edzés bizonyos izomcsoportok erősítését célzó, rövidebb sorozatú ismétlődő mozdulatokat (ismétléseket) foglal magában. Ez jellemzően magában foglalja az ellenállás elleni küzdelmet súlyok, súlyzógépek, ellenállási szalagok vagy saját testsúly formájában. A legjobb, ha minden második nap megteszi, hogy hagyjon időt az izmok regenerálódására az edzések között. Kezdje kis súlyokkal vagy ellenállással, törekedve arra, hogy minden gyakorlatból két vagy három sorozatot tudjon megcsinálni tíz-tizenkét ismétléssel (rövid pihenőkkel a sorozatok között), és növelje a súlyt, ahogy halad.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) rövid, intenzív mozgási periódusokat foglal magában, amelyeket rövid gyógyulási periódusok követnek, amelyek összesen gyakran kevesebb mint tizenöt percig tartanak. Sokan dicsérik a HIIT-et hatékony és időtakarékos edzésnek. Ezenkívül a vizsgálatok azt mutatják, hogy a HIIT csökkenti a gyulladást, és segít szabályozni a testzsír-összetételt és a vérnyomást.

Bár az interneten elérhető HIIT-rutinok közül sok nagy kihívást jelent, vannak kíméletes lehetőségek is, beleértve az úszómedencében is végrehajtható rutinokat. Egy rheumatoid arthritisben szenvedő idősebb felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT-sétaprogram – a rövid gyorsséta és a lassabb gyaloglás váltakozik – csökkenti a gyulladást, az ízületi duzzanatot és az immunrendszer diszfunkcióját. A HIIT-vel és a krónikus deréktáji fájdalommal foglalkozó tanulmányok hasonló javulásról számoltak be a fájdalom és a fogyatékosság csökkentésében, valamint a funkció javításában.

A gravitáció megszakad

Bár a napi mozgás segít csökkenteni a fájdalmat és a gyulladást, fontos, hogy a toleranciaszinten belül maradjon. Sok gerincfájdalommal küzdő ember rendkívül hasznosnak találja a gravitációs megszakításokat – így gerincünk és ízületeink kiszabadulnak a gravitációs nyomás alól. Ha lehetséges, a nap közepén feküdjön le tizenöt-húsz percre.

Sok nyugdíjas számára délután 2 és 3 óra között jó a gravitációs szünet. Remek alkalom egy relaxációs gyakorlat gyakorlására, olvasásra vagy televíziózásra. Ha dolgozik, előfordulhat, hogy kis gravitációs szünetet kell tartania egy szőnyegen vagy az autóban, vagy azonnal le kell feküdnie, amint hazaér.

A nagy szabadban

 erősen ajánljuk a szabadtéri tevékenységeket. A kint tartózkodás csökkenti a stresszt és a gyulladást, és javítja hangulatunkat és jó közérzetünket. Egy több mint nyolcszáz fiatal felnőtt részvételével végzett áttekintő tanulmány kimutatta, hogy a szabadtéri testmozgás kevesebb feszültséget, haragot és depressziót eredményez, valamint nagyobb élvezetet és jó közérzetet, mint a benti testmozgás. A tudatos séta az egyik legrevitalizálóbb dolog, amit magadért tehetsz.

Figyelmesnek lenni annyit jelent, mint jelen lenni, és minden érzékszervünket bekapcsolni a környezetünkbe. Japánban van gyakorlat ún erdei fürdőzés, amely egy tudatos természetjárást foglal magában. Nem kell, hogy erdő legyen a küszöbön: a gyakorlat egyszerűen azt jelenti, hogy ki kell húzni a hálózatból, és újra kapcsolatba lépni a természettel. Kutatási tanulmányok igazolták, hogy az erdei fürdőzés csökkenti a fizikai, mentális és érzelmi stresszt, csökkenti a stresszhormonok szintjét, alárendeli a küzdj vagy menekülj rendszert, és aktiválja a relaxációs reakciót.

Mindezek az elme-test válaszok segítenek csökkenteni a krónikus fájdalmat és gyulladást. Vannak, akik szabadtéri edzésnek hívják zöld gyakorlat, és egyes orvosok felírnak rá recepteket! Nem számít, minek nevezzük, a szabadtéri tevékenység javítja az életünket.

Más élőlényekhez hasonlóan az embereknek is sok vízre, friss levegőre, tápanyagokra, napsütésre, pihenésre, erős gyökerekre és gondozó közösségre van szükségük ahhoz, hogy boldoguljanak.

Az aktivitással történő revitalizáció javítja az alvást, a hangulatot és az ellenálló képességet, valamint csökkenti a stresszt. Alkalom lehet a szabadban élőkkel és szeretteivel való kapcsolatteremtésre. 

Tevékenységi célok beállítása

A Microboost nagymértékű fájdalomcsillapítást eredményezhet. A mindennapi tevékenységhez fontos, hogy kitűzzünk egy elérhető célt. Az időkorlát, az edzettségi szint, a fájdalom vagy az időjárás miatt nem biztos, hogy reális a napi egy órás túrázás elhatározása. Jobb cél lehet, ha napi tizenöt perc extra mozgást vállalunk.

Bármit is választ, kövesse nyomon tevékenységét telefonján vagy fitneszeszközén, vagy vezessen naplót. Tedd specifikussá a célodat: tervezd meg, hogy mikor, hol és hogyan illeszkedik a mozgás a napodba. Zárjon le rá időt, mint egy találkozót, és ideális esetben kapcsolja össze egy napi tevékenységgel: például megoldhatja, "Vacsora után sétálok, vagy elkészítek egy gyakorlatvideót." Ha kihagysz egy napot, ne add fel; egyszerűen kezdje újra másnap.

Néhány hét elteltével jól fogja érezni magát az előrehaladásban, és jó úton halad a fájdalmas gyulladás csökkentése felé.

BEÁLLÍTÁS A SIKERRE: REVITALIZÁLJON

R: TÁVOLÍTSA EL AZ AKADÁLYOKAT

• Szándék: Sétáljon a szabadban, mielőtt hazamenne.

• Microboost: A sétacipőmet az autó utasülésére teszem egy cetlivel, amelyen ez áll: „Kevesebb fájdalom”. 

E: SZEMSZINT

• Szándék: Nyújtsa gyakrabban.

• Microboost: Felragasztok egy diagramot a nyújtásokról a számítógépem mellé, és beállítok egy időzítőt, hogy emlékeztessen arra, hogy kell nyújtani egész nap.

L: LINK EGY KONKRÉT TEVÉKENYSÉGRE

• Szándék: Mozgás tovább.

• Microboost: Amikor autóval megyek munkába vagy élelmiszerboltba, távolabb parkolok és sétálok.

I: „ÉN” NYILATKOZAT

• Szándék: Próbáljon ki egy edzésvideót.

• Microboost: Mondja ki hangosan: „Vacsora előtt kipróbálom ezt az online videót.” Írd be a naptáramba: „Próbálja ki az online videót”. A telefonomat, televíziómat, számítógépemet vagy más eszközt a videóhoz kapcsolom.

E: ÖSZTÖNZŐ AZ ELŐRELEMÉNY KÖVETÉSÉVEL

• Szándék: Kövesse nyomon a tevékenységemet.

• Microboost: Minden napi teljesítmény nyomon követésére egy naptárat vagy alkalmazást szánok.

F: ÉREZZE JOBBAN! 

Következő lépések

1. Tekintse át nagy célját – mit szeretne elérni (vagy megelőzni) változtatásokkal.

2. Az alábbi listából határozzon meg két olyan mikroboostot, amelyek illeszkednek az életedbe, és segítenek előrehaladni a céljaid felé.

3. Az alábbi példákat követve alakítsa át ezeket a microboostokat konkrét cselekvési lépéseket tartalmazó tervvé.

4. Képzeld el a nagy céljaidat, és tudd, hogy úton vagy feléjük.

5. Jobban érezni!

MICROBOOSTS 1. SZINT

• Használja a lépcsőt. Ha egy úticélhoz vezet, parkoljon távolabb, és sétáljon, hogy plusz mozgást adjon a napjához. Ha az úticél járható, hagyja otthon az autót.

• Zárjon ki tíz-tizenöt percet egy szabadtéri sétához.

• Tedd közösségivé! Hívjon meg egy barátot, családtagot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon a tevékenységéhez személyesen vagy telefonon.

• Kelj fel és sétálj körbe, miközben telefonon beszélsz.

• Menj ki a szabadba, amikor csak lehetőséged van rá.

• Készítsen egy listát a megfelelő nyújtásokról vagy gyakorlatokról a gyors tevékenységi szünetekhez.

• Állítson be egy időzítőt, amely emlékezteti Önt a felkelésre és a mozgásra.

• Tévézés közben állj fel és nyújtózkodj a reklámszünetekben. Ha reklámok nélkül közvetíti a műsorokat, nyomja meg a szünet gombot, és tartson szünetet a műsorok vagy epizódok között.

• Ügyeljen a munkahelyi és otthoni ergonómiára, és ellenőrizze számítógépe beállításait az ergonómiai fejlesztések érdekében.

• Tartson egy gravitációs szünetet délután vagy munka után.

• Találkozzon egy fizikai terapeutával, hogy olyan tevékenységi tervet dolgozzon ki, amely nem terheli meg fájdalmas területét.

• Hozzon létre egy edzés-lejátszási listát vagy filmlistát, amely ösztönzi a mozgás folytatását.

• Naponta nyomon követheti előrehaladását telefonon vagy naplón.

MICROBOOSTS 2. SZINT

• Minden nap zárja ki a mozgás idejét a naptárában. Tervezz be egy napi húsz-harminc perces, közepes intenzitású sétát.

• Próbálja ki a HIIT-et egy ingyenes online videóval, alkalmazással vagy tanfolyammal.

• Fontolja meg egy álló vagy állítható ülő/álló íróasztal vásárlását vagy készítését.

• Vegyen részt egy tanfolyamon a gerinc-, mozgásszervi vagy ízületi fájdalmak enyhítéséről.

• Dolgozzon egy-egy edzővel.

• Adja hozzá az erdei fürdőzést a rutinjához.

EGYEDI SEGÉSZÍTÉSI TERV: PÉLDÁK

• Tizenöt percet fogok sétálni az ebédszünetben.

• Távolabb parkolok, és elsétálok az élelmiszerboltba és az éttermekbe.

• Minden telefonálásom közben felkelek és mozgok.

• Az edzőruhámat a távirányító tetején fogom tartani, amit az online edzésvideómhoz fűzök.

• Lefekvés előtt matricákkal és naptárral fogom követni a fejlődésemet.

Copyright 2022. Minden jog fenntartva.
Újra nyomtatva a kiadó engedélyével, Új Világkönyvtár.

KÖNYV: A fájdalom megoldása

A fájdalom megoldása: 5 lépés a hát-, izom- és ízületi fájdalmak enyhítésére és megelőzésére gyógyszer nélkül
írta: Saloni Sharma MD LAc

Fedezze fel a fájdalomcsillapítás bevált útját. Empátiával és tudományos hozzáértéssel a fájdalomszakértő, Dr. Saloni Sharma személyre szabott és innovatív, öt lépésből álló fájdalomcsillapító programot kínál, amely az általa nevezettekre épül. mikroboostokat, apró lépések, amelyek nagy eredményeket adnak. Drogmentes terve több, mint egy útiterv a fájdalom csökkentésére. Útmutató a nagyobb örömhöz, egészséghez és jóléthez, amelyet minden ember megérdemel. 

Inspiráló betegpéldákkal és személyes történetekkel illusztrálva. 

További információért és / vagy a könyv megrendeléséért kattints ide. Hangoskönyvként és Kindle kiadásként is kapható.

A szerzőről

Saloni Sharma, MD, LAc, kettős tanúsítvánnyal rendelkezik a fájdalomkezelés és a rehabilitáció területén. A philadelphiai Rothman Orthopedics Ortopédiai Integratív Egészségügyi Központjának orvosi igazgatója és alapítója, és több ezer beteget kezelt. Országosan elismert fájdalomszakértőként az Amerikai Fizikai Orvostudományi és Rehabilitációs Akadémia fájdalomkezelési és gerincrehabilitációs társelnökeként, valamint a nemzeti opioid munkacsoport tagjaként dolgozik. Országos kurzusokat vezetett az opioid-alternatívákról, és rendszeresen beszél a fájdalom gyógyszer nélküli kezelésének módjairól, és támogatja azokat.

Dr. Sharma az Andrew Weil Integratív Orvostudományi Központ munkatársa, és funkcionális orvoslást és életmódgyógyászatot tanult. Az akupunktúrás képzést a Harvard Medical School-ban végezte. Jógát és meditációt tanult a Parmarth Niketan Rishikesh-ben, Indiában, és mindfulnesst a Thomas Jefferson Egyetemen. Dr. Sharma elvégezte a Stanford Egyetem bevezető orvos-jóléti igazgatói tanfolyamát. 

Látogassa meg a weboldalát a címen SaloniSharmaMD.com/