A súlyozott mellények segítenek növelni az edzés intenzitását. Yanosh Nemesh/ Shutterstock
A súlyozott mellények régóta népszerűek a sportolók és olyan hírességek körében, mint David Beckham és a Hollyoaks egykori sztárja, Gemma Atkinson. A használatuk iránti érdeklődés azonban felkelhetett a közelmúltban, miután a Facebook alapítója, Mark Zuckerberg megosztott magáról egy izzadt szelfit. egyet visel az Instagram-on.
A súlyozott mellények súlya általában 5-20 kg. Általában az edzés intenzitásának növelésére viselik. Egyes mellények fix súlyúak, másokban pedig zsebek találhatók, ahová felhelyezés előtt különböző súlylemezek helyezhetők.
Történelmileg súlyozott mellényeket használtak a katonák nehéz terhek szállítására való kiképzésére. Ilyenek lehetnek a katonák által viselt védőfelszerelések, mint pl golyóálló mellények, amelyek körülbelül 10 kg-ot nyomnak. Egyes országokban a tűzoltóknak is erre van szükségük edz súlyozott mellényekkel hogy felkészítse őket munkájuk követelményeire.
A közelmúltban az emberek súlyozott mellényt használnak az edzési kihívások során, a CrossFit részeként vagy akár futás közben is, annak reményében, hogy fokozzák kondíciójukat. A kutatás pedig alátámasztja előnyeiket.
Például, egy tanulmány található hogy azok a futók, akik súlyozott mellényt viseltek, több oxigént használtak – ez az erőnlét jelzője –, mint azok, akik nem.
A résztvevők súlyozott mellényt kaptak (9 kg-os férfiak és 6 kg-os nők), és arra utasították, hogy feleannyi intenzitással kocogjanak, mint amennyire képesek. Amellett, hogy több oxigént használtak, a súlyozott mellény csoportban magasabb volt a pulzusszám, és több kalóriát égettek el. Azok a férfiak, akik futás közben súlyozott mellényt viseltek, több szénhidrátot égettek el.
Ezek az eredmények azt jelentik, hogy azok, akik súlyozott mellényben futnak, gyorsabban fittebbé válhatnak, és valószínűleg az is több testzsírt éget el hosszú távon. Azonban alkalmasnak kell lennie az ilyen kihívásokkal teli edzésekre, és látnia kell az ilyen típusú eredményeket.
A súlyozott mellények is segíthetnek az intenzitás növelésében az ellenállási edzések során. Egy tanulmány összehasonlította a hatását súlyozott mellényt visel hathetes katonai jellegű kiképzési programon részt vevő résztvevőkre. A résztvevők különböző típusú edzéseket végeztek, beleértve a futást és a testmozgást (olyan típusú ellenállási edzés, amely testsúlyos gyakorlatokat használ az erő növelésére).
A kutatók azt találták, hogy a súlyozott mellényt viselő résztvevők teljesítménye közel 4%-os javulást mutatott emelkedőn futószalagos séta során, összehasonlítva a mellényt nem viselő kontrollcsoporttal. Közel 4%-kal javult a testük által az edzés során felhasznált oxigén mennyisége is. Azonban a testedzés (fekvése és felülés végrehajtása) javulása hasonló volt a mellényt viselő csoportban és a nem viselő csoportban is. Nem világos, hogy miért volt kicsi a különbség a két csoport között.
A súlyozott mellények a kevésbé intenzív edzések során is előnyösek. Egy tanulmány megállapította, hogy amikor a férfiak 9 kg súlyú mellényt viseltek, miközben felfelé sétálva tíz percre a pulzusuk további tíz ütéssel nőtt percenként – ez a jele annak, hogy szervezetük keményebben dolgozik. Emellett 6%-kal több kalóriát égettek el, miközben viselték a súlyzós mellényt, mint amikor nem viseltek.
Tehát egy olyan egyszerű dolog, mint a súlyzós mellény viselése a napi kutyasétáltatás során, nagy előnyt jelenthet fizikai egészségére – beleértve a szív- és érrendszeri egészségét és az anyagcserét is.
Bár még mindig nincs sok bizonyítékunk arra vonatkozóan, hogy a súlyozott mellények maguk javítják-e az izomnövekedési képességünket, tudjuk, hogy ezek viselése nagy előnyökkel járhat a szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Szintén nem sok kutatást végeztünk az idősebb résztvevőkkel kapcsolatban – és milyen tanulmányaink vannak arról, hogy könnyebb súlyokat (1-5 kg) használtunk, ami nincs hatása. Fontos lesz további kutatások elvégzése, amelyek azt vizsgálják, hogy a súlyozott mellények milyen előnyökkel járhatnak számos embercsoport számára.
Lehetséges kockázatok
Fontos megjegyezni, hogy a súlyozott mellények bizonyos kockázatokkal is járhatnak. Egyes katonai személyzettel végzett kutatások azt találták, hogy a nehéz tárgyak hátukon vagy törzsükön való hordása megnöveli a betegség kockázatát mozgásszervi sérülés, különösen a lábakban és a hátban. Ez azért lehet, mert a súlyhordozás növeli a erő mennyisége amely a test és a talaj között van – ami mozgás közben megnehezíti az ízületeket. Ennek a kutatásnak a nagy része azonban a 25 kg-nál nagyobb teherhordásra vonatkozik, ami gyakran nagyobb, mint amit a súlyozott mellényeknél használnak.
A kutatások is azt mutatják katonai személyzet akik gyakran nagy terhet cipelnek, változást tapasztalnak saját járás és futás járás. Ez általában rövidebb lépésként nyilvánul meg. Ezek a változások valószínűleg azért következnek be, hogy kompenzálják a nagyobb súlyt, és növelhetik a sérülések kockázatát.
De a kutatásom A súlyozott mellények használata CrossFitben nem mutatott változást a járásban. Ez arra utal, hogy a súlyozott mellény alkalmankénti használata edzés közben nem feltétlenül növeli a láb-, térd- vagy bokasérülés kockázatát.
A legtöbb kutatás azt sugallja, minél nagyobb a terhelés, az nagyobb a kockázat sérüléstől. Ez azért van így, mert a nagy terhek megnehezítik a miénket a hát és a törzs merevebb, ami növelheti az izom- és ínhúzódások kockázatát.
Mint ilyen, a legtöbb jó egészségnek örvendő ember, akinek nincs semmilyen sérülése, valószínűleg biztonságosan használhatja a súlyozott mellényt az edzései során. De a sérülés veszélyének elkerülése érdekében először kis súllyal kezdje (kb. 2-3 kg), és fokozatosan növelje a súlyt néhány hét alatt, ahogy a szervezet hozzászokik. Ez maximalizálja a súlyozott mellények előnyeit, miközben csökkenti a túl korai lökésből eredő sérülések kockázatát.
A szerzőről
Christopher Gaffney, integratív élettan tanszékvezető egyetemi tanár, Lancaster Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Fitneszről és testedzésről szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
