Ha a statisztikák helyesek, az elmúlt napokban először sok millió új futó lépett pályára. Ha te is közéjük tartozol, ahogy máshol is írtam, jó úton halad, hogy gyorsabb, erősebb, ellenállóbb, intelligensebb és empatikusabb legyen, mint amikor újévi napi ápolásra ébredt, alig több mint másnaposság és határozott elhatározás. Tehát, ha ilyen nagy jutalmak vannak készülőben, miért bukunk el milliónk az első kritikus hetekben? Ennek az az oka, hogy a test számára az új edzések első hónapja annyira bunkó csapdába esik, hogy Lara Croft bonyolultnak találja az akadályokat a tárgyalások során. Olvasson tovább, és talán biztonságban eljuthat februárig és azon túl.

A legelső futáskor a tested hirtelen tudatára ébred, hogy átalakítani kell, hogy megfeleljen az új edzésterhelésnek. Izomrendszerünk könnyen reagál az edzésekre, és néhány nap alatt képes javítani és újjáépíteni. És mivel a szív és a tüdő ennek a rendszernek a része, ők is gyorsan javulni fognak. Néhány futás után a kardiorespiratorikus a rendszer hatékonyabbá válik, így fittebbnek és erősebbnek érzi magát. És ez a lényege annak, hogy a legtöbb új futó bajba kerül. A tragédia az, hogy más lágy struktúrák, kötőszövetek, például inak és szalagok ugyanolyan gyengék, mint amikor kiléptél a legelső futásra. Lassabb a javításuk és átalakításuk, mint az izmoknak, és körülbelül tíz nap múlva az új rendszerben valószínűleg befejezik az alkalmazkodást csak az első futástól.

Az aranyló küszöb

Ahhoz, hogy az edzés hatékonyan működjön, a lágyrészeket meg kell feszíteni, és kissé meg kell sérülni ahhoz, amit Goldilocks küszöbnek fogok nevezni. Ha a lágy szöveteket nem terheli meg az edzés, akkor egyáltalán nem fognak alkalmazkodni (de ez soha nem igaz az új futókra). Ha túl stresszesek (szinte mindig az új futók esetében), akkor csak olyan erős leszel, mint a leggyengébb láncszem, és bárhol is van, ez lesz az első lépés.

Az új edzésrendszer első heteiben szem előtt kell tartania, hogy az inak és az ínszalagok legalább 14-XNUMX nappal elmaradnak attól, hogy milyen erősnek érezheti magát egy adott napon.

És ha óvatos volt, és túljutott az első két héten anélkül, hogy túl sok új követelményt támasztott volna az inakkal, amelyek még mindig nem tudnak alkalmazkodni, akkor van egy másik, még lassabb folyamat.

A 19. század óta nálunk van Wolff törvénye hogy elmondjuk, hogy csontjaink idővel alkalmazkodnak a megnövekedett terheléshez. A csontokra vonatkozó új követelmények újjáalakulásra sarkallják őket. Hívott mechanotranszdukció, a csontok a rájuk gyakorolt ​​erők és feszültségek fizikai mutatóit kémiaira alakítják át, amelyek a csontokat helyreállásra ösztönzik, először meglévő szerkezetük lebontásával, majd erősebbek újjáépítésével. De ez sokkal lassabb folyamat, mint a lágy és kötőszöveteknél.

Bár meglepő lehet megtudni, hogy két héttel az új edzésterved után a csontjaid alapvetően még mindig nem futókéi, a hírek valójában rosszabbak ennél. Csont átalakítás megköveteli, hogy a szerkezet egy részét elpusztítsák (az osteoclast nevű sejt), mielőtt újjáépíthetnék. Tehát a futás harmadik hetében, fittebbnek és erősebbnek érzi magát, és lágyrész -alkalmazkodás kezdődik, a csontok rövid ideig valóban gyengébbek, mint amikor először elkezdték. A negyedik hétre a csontjai képesek lesznek alkalmazkodni az első heti futáshoz, és így egy kicsit erősebbek lesznek. De mindig el fognak maradni néhány héttel, mert ellentétben a közhiedelemmel a futás nagyon jót tesz a csontjainknak, de a sűrűség adaptációja viszonylag lassú.

Mivel ezek a folyamatok állandó és szinkronizálatlan ciklusban zajlanak, az új kocogónak ébernek kell lennie, nehogy elmeneküljön újonnan talált fitneszével egyenesen a stressz törésébe. Ha most kezdte el a futást, érdemes elgondolkodni az Aranyvirág küszöbén, és ne feledje, hogy soha senki nem adta fel vagy sérült meg, mert túl keveset tett. A legtisztább visszajelzés, amelyet a tested futás közben ad, az azonnali kardiovaszkuláris tapasztalat. És minden futásnál ez javulni fog, de teljesen el kell kerülnie azt az elképzelést, hogy a kardiovaszkuláris képesség az általános erőnlét mutatója - nem az. Ez csak a jéghegy legapróbb csúcsa annak, ami a testben történik.

Miközben csak ütközöl, a tested büntetően keményen dolgozik, és csodákat tesz a bőröd alatt, hogy alkalmazkodjon életmódváltásodhoz; tehát légy kedves magadhoz, vegye lassan, élvezze, adjon testének időt és teret, amire szüksége van, és sokkal valószínűbb, hogy februárig eljut.

A szerzőről

Vybarr Cregan-Reid, a környezeti humán tudományok olvasója és a „Lábjegyzetek: Hogyan tesz minket futássá emberré” című könyv szerzője, University of Kent

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

at InnerSelf Market és Amazon