Az új eredmények szerint az ellenállási gyakorlat jobb lehet az aerob gyakorlatoknál a jobb alvás érdekében.
Azok a vizsgálati résztvevők, akik egy éven keresztül hetente háromszor 60 perc ellenállási gyakorlatot végeztek, hosszabb ideig aludtak és gyorsabban aludtak el, mint azok, akik ugyanannyi ideig csak aerob edzést vagy aerob és ellenállási gyakorlatok kombinációját végezték.
„Tanulmányunk azt mutatja ellenállás gyakorlat túlmutat azokon az előnyökön, amelyeket ezek az egyéb típusú gyakorlatok az alvásminőség tekintetében tapasztalhatnak” – mondja Angelique Brelenthin, az Iowa Állami Egyetem kineziológiai adjunktusa. „Ha az emberek aggódnak az alvásuk miatt, és korlátozott idejük van az edzésre, érdemes megfontolni az ellenállási edzések előnyben részesítését.”
A vizsgálat kezdetén a kutatók véletlenszerűen besoroltak több mint 400 felnőtt résztvevőt, akik megfeleltek bizonyos kritériumoknak (pl. túlsúlyosak vagy elhízottak, magas vérnyomásúak, nem aktívak) a három edzéscsoport egyikébe vagy egy nem testmozgó csoportba.
A csak ellenállási gyakorlatokat folytató csoport résztvevői 3 sorozatot végeztek 12 gépen, amelyek az összes fő izomcsoportot megcélozták. A gyakorlatok között szerepelt bicepsz göndörítés, roppanás, lábnyújtás és tricepsz bemerítés.
A csak aerob gyakorlatokat végző csoportba tartozók futópadon sétáltak vagy kocogtak, vagy elliptikus gépeket vagy álló kerékpárokat választottak. A gépek automatikusan figyelték a résztvevők pulzusát annak biztosítására, hogy a mérsékelttől az erőteljesig terjedő intenzitású zónában tartsák a tempót.
A kombinált gyakorlatcsoport résztvevői 30 perc kardiót végeztek, majd további 30 perc ellenállási edzést követtek.
Valamennyi résztvevő egy széles körben használt, részletes alvási kérdőívet töltött ki a vizsgálat során. A kutatók azt találták, hogy a résztvevők több mint egyharmada rossz minőségű alvásról számolt be a vizsgálat kezdetén.
A résztvevők 42%-a közül, akik nem aludtak legalább 7 órát a vizsgálat kezdetekor, az alvás időtartama átlagosan 40 perccel nőtt a csak ellenálló gyakorlatot végzett csoportban, míg a többi csoport átlagosan 18 perccel. beleértve azt a csoportot is, amelyik nem gyakorol.
A csak ellenállási gyakorlatot végzett csoportba tartozó emberek átlagosan 3 perccel gyorsabban aludtak el a 12 hónap végén. A kutatók nem találtak jelentős változást a többi csoportban.
Az alvás hatékonysága (azaz mennyi alvási idő osztva az ágyban töltött idővel) nőtt az ellenállási gyakorlatok és a kombinált gyakorlatok csoportjaiban, de nem az aerob vagy a kontrollcsoportban.
Korábbi kutatások szerint a rossz alvásminőség erősen összefügg a magas vérnyomással, emelkedett koleszterin, és megnövekedett a szívroham és a szélütés kockázata, mondja Brelenthin.
„Bár nincs egyértelmű válasz arra, hogy az emberek miért alszanak, az egyik elmélet szerint az alvás lehetőséget ad a szervezet számára a különböző rendszerek helyreállítására” – mondja Brelenthin. „Mivel az ellenállási gyakorlat erőteljes inger, amely stresszt okoz az izomszövetben, ez az inger erősebb jelet küldhet az agynak, hogy ennek a személynek aludnia kell, és mélyen kell aludnia, hogy helyreállítsa, helyreállítsa és a következő alkalomra adaptálja az izomszövetet. szükségük van rá."
Az eredmények egy nagyobb tanulmány részét képezik, amely a különböző típusú testmozgásnak a szív egészségének számos aspektusára gyakorolt hatását vizsgálja.
Breellenthin szerint sok tanulmány vizsgálta az aerob gyakorlatok vagy az ellenállási gyakorlatok specifikus egészségügyi előnyeit, de nagyon kevesen hasonlították össze közvetlenül a kétféle gyakorlatot egy tanulmányban, vagy vontak be egy kombinált gyakorlatcsoportot.
Egyedülálló, hogy háromféle gyakorlatot végezzünk, és több mint 400 résztvevő képviseli a nagyközönséget egy hosszú gyakorlati próbán, teszi hozzá.
Brelenthin bemutatta megállapítások az American Heart Association epidemiológiai, megelőzési, életmód- és kardiometabolikus egészségügyi konferenciáján március 3-án.
A munkát az Országos Egészségügyi Intézet Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete finanszírozta.
Forrás: Iowa State University
A gyakorlatokról szóló könyvek az Amazon legjobb eladóinak listájáról
A négycsomagos forradalom: Hogyan célozhatsz alacsonyabbra, csalhatsz az étrendeden, és mégis fogyhatsz, és nem
írta: Chael Sonnen és Ryan Parsons
A Four-Pack Revolution egy teljes életre kiterjedő megközelítést mutat be az egészséggel és fitneszsel kapcsolatos célok eléréséhez kemény munka és szenvedés nélkül.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Karcsúbb, erősebb: A végső férfitest felépítésének egyszerű tudománya
írta Michael Matthews
Ha izomépítést, zsírt akarsz fogyni, és a lehető leggyorsabban szeretnél nagyszerűen kinézni szteroidok, jó genetika nélkül, vagy nevetséges mennyiségű edzőteremben eltöltött időt és pénzt étrend-kiegészítőkre pazarolni, akkor el kell olvasnod ezt a könyvet.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A nők egészségének nagy gyakorlati könyve: Négy hét karcsúbb, szexisebb, egészségesebb ember!
írta Adam Campbell
A Női Egészség Nagy Gyakorlókönyve az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Testsúly Erősítő edzés anatómia
írta: Bret Contreras
A Bodyweight Strength Training Anatómiában a szerző és neves edző, Bret Contreras megteremtette a mérvadó forrást a teljes test erejének növeléséhez, anélkül, hogy szükség lenne szabad súlyokra, fitneszgépekre vagy akár edzőteremre.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A férfiak egészségének nagy gyakorlatok könyve: Négy hét a karcsúbb, erősebb és izmosabb Önért!
írta Adam Campbell
A Men's Health Big Book of Exercises az alapvető edzési útmutató mindenkinek, aki jobb testre vágyik. A valaha készült legátfogóbb gyakorlatgyűjteményként ez a könyv egy alakformáló elektromos eszköz kezdőknek és már régóta fitneszrajongóknak egyaránt.
