10 apró változtatás a súlygyarapodás megelőzésére

hogyan lehet könnyen lefogyni
Végezze el a napi kutyasétát egy kicsit hosszabb ideig. Serhii Bobyk/ Shutterstock


Írta: Claire Madigan és Henrietta Graham.
Elbeszélő: Marie T. Russell.

Videó verzió

Között 20 és 55 évesek, a legtöbb felnőtt nyer között 0.5 és 1 kg egy év, ami azt jelentheti, hogy néhány ember idővel túlsúlyos vagy elhízott lesz. Ez a súlygyarapodás általában nem a nagy mennyiségű élelmiszer túlfogyasztásának eredménye. Ehelyett általában egy kis mennyiség elfogyasztása okozza - kb 100-200 extra kalória - több mint szükség van rá minden nap.

A jó hír az, hogy az étrendünk vagy a fizikai aktivitásunk apró változtatásaival megakadályozhatjuk a súlygyarapodást. Legutóbbi felülvizsgálatunk megállapította, hogy 100-200 kalóriával kevesebbet fogyasztva, vagy napi 100-200 kalóriát elégetve elegendő lehet, hogy hosszú távon megálljunk a súlygyarapodásban. Ezt úgy hívják, hogy „apró változtatásokkal kapcsolatos megközelítés”, amelyet először 2004-ben javasolt James Hill, az elhízás amerikai szakértője, hogy segítsen az embereknek súlyuk kezelésében.

Számos kis tanulmány vizsgálta a kis változtatások módszerének alkalmazását a súlykezelésben. E kisebb vizsgálatok eredményeit egy nagyobb áttekintésbe egyesítettük, hogy átlag (és statisztikailag megbízhatóbb) eredményt kapjunk e megközelítésnek a súlykezelésre gyakorolt ​​hatásáról. 19 vizsgálatot vizsgáltunk meg-közülük 15-ben egy kis változtatásmódot teszteltek a súlygyarapodás megelőzése érdekében, és négyben ezt a módszert tesztelték a fogyás szempontjából.

Közel 3,000 ember adatait elemeztük a súlygyarapodás megelőző kísérleteiben, és 372 ember adatait a súlycsökkentő vizsgálatokban. A résztvevők 18 és 60 év közöttiek voltak, 65% -uk nő. Azoknál, akik a kis változások módszerét alkalmazták a súlygyarapodás megakadályozására, azt tapasztaltuk, hogy a résztvevők csaknem 1 kg-val kevesebbet híztak, mint azok, akik nem használták ezt a módszert 14-1 hónap alatt. Az XNUMX kg különbség statisztikailag szignifikáns volt, vagyis nem valószínű, hogy a véletlen eredménye volt.

Míg a kis változtatásokkal kapcsolatos megközelítés hatékonynak bizonyult a súlygyarapodás megelőzésében, nem bizonyult hatékonynak a fogyás szempontjából.

A súlygyarapodás megakadályozása

Az általunk vizsgált kísérletek számos különböző apró változtatást alkalmaztak, hogy segítsenek a résztvevőknek megakadályozni a súlygyarapodást. Íme néhány sikeres módszer, amelyet ezekben a kísérletekben használtak.

  1. Szálljon le a buszról egy megállóval korábban, és gyalogolja meg az út hátralévő részét. Előfordulhat, hogy tíz -tizenöt perccel tovább sétál, és ez segíthet a leégésben 60 kalóriát. Ha ezt hazafelé is megteszi, akár 120 kalóriát is elégethet.

  2. Hagyja ki az oldalsó zsetonokat. A főételek mellé felszolgált sütőchips kis adagjai tartalmaznak több száz kalória . Ha nemet mond ezekre - vagy inkább salátát vagy zöldséget választ mellé -, akár 200 kalóriával csökkentheti a napi kalóriabevitelt.


     Szerezd meg a legújabb e-mailben

    Heti magazin Napi inspiráció

  3. Váltson a rendszeres italról a diétás italra. Bár lehet, hogy nem ugyanaz az íze, ennek a kapcsolónak a segítségével csökkentheti a kalóriabevitelt 145 kalóriát. A legújabb kutatások azonban azt sugallják diétás italokra váltás lehet, hogy nem jó a súlycsökkentéshez - így a legjobb, ha a rendszeres szénsavas ital helyett vizet iszol.

  4. Legyen egy Americano a latte helyett. A normál tejeskávéban lévő tej legfeljebb 186 kalóriát, így az Americano -ra váltás megakadályozhatja a súlygyarapodást.

  5. Főzés közben adjunk hozzá még egy evőkanál olajat. Például egy evőkanál olívaolaj kissé többet tartalmaz 100 kalóriát, így a kevesebb használata lehet az egyik módja a további kalóriák elkerülésének.

  6. Ha van valami édes, akkor a felét mentsd el holnapra. Például, ha csak fél KitKat -ot fogyaszt, akkor körülbelül 102 kalóriával csökkentheti a kalóriabevitelt - és adhat valamit, amire várni kell a holnapot.

  7. Vegyen egy vagy két krumplit kevesebbet a sült vacsorához. Egy közepes sült burgonya akár annyit is tartalmazhat 200 kalóriát, ezért ügyeljen arra, hogy mennyit tesz a tányérjára.

  8. Vegyen telefonos megbeszéléseket gyaloglás közben. Egy pluszt elégethet 100 kalóriát ha 30 perces telefonhívást választ útközben.

  9. Kerülje az édességet. Ha nemet mond a süteményekre, kekszekre és egyéb édességekre, akkor könnyen eltávolíthatja az extra 100-200 kalóriát az étrendből-talán többet is, az ételtől függően.

  10. Vidd kutyádat minden nap egy további 30 perces gyors sétára. A kutya értékelni fogja, és leéghet 150 kalóriát.

A kis változtatásoknak számos előnye van a súly kezelésében. Először is, a kisebb változtatásokat könnyebb beépíteni a mindennapi életbe, mint a nagyobbakat. Például könnyebb napi 100-200 kalóriát elfogyasztani, mint naponta 500 kalóriával kevesebbet (alapvetően egy teljes étkezést). A kisebb változtatások is könnyebbek hosszú távon fenntartani, ami kulcsfontosságú a súly kezelésében. És ha az embereknek sikerül megtenniük ezeket az apró változtatásokat, akkor ez ahhoz vezethet nagyobb változások az életükben.A beszélgetés

A szerzőkről

fotó Claire Madiganről, a Loughborough Egyetem Életmód -gyógyászati ​​és Viselkedési Központ vezető kutató munkatársárólClaire Madigan, Vezető kutató munkatárs, Életmód -gyógyászati ​​és Magatartási Központ, Loughborough EgyetemTanulmányi karrierje előtt közegészségügyben dolgozott, súlykezelési szolgáltatásokat rendelt el, és dolgozott a gyermekkori elhízási stratégián Hampshire -ben. Claire szakértelemmel rendelkezik a súlykezelésben, és kutatása a viselkedési stratégiákra összpontosít, amelyek segítenek az embereknek súlyuk kezelésében.

fotó Henrietta Graham, PhD kutató, Sport, Testmozgás és Egészségtudomány, Loughborough EgyetemHenrietta Graham, PhD kutató, Sport, Testmozgás és Egészségtudomány, Loughborough Egyetem
Henrietta a Belfast -i Queen's University pszichológia szakán szerzett BSc -t 2018 -ban, míg egészségpszichológiai MSc diplomáját a King's College Londonban 2019 -ben. A Loughborough Egyetemen belül Henrietta kutatja a súlykezelést, különösen azt, hogy egy kis változáson alapuló megközelítés hatékony stratégia lehet -e a lakosság segítésére. hogy kezeljék súlyukat.


Ajánlott könyvek: Egészség

Friss gyümölcstisztítóFriss gyümölcstisztítás: Méregtelenítés, fogyás és egészség helyreállítása a természet legfinomabb ételeivel [Puhakötésű], írta: Leanne Hall.
Fogyjon le és érezze élénk egészségét, miközben megtisztítja testét a méreganyagoktól. Friss gyümölcstisztító mindent kínál, ami a könnyű és hatékony méregtelenítéshez szükséges, beleértve a napi programokat, ínycsiklandó recepteket és tanácsokat a tisztítás átállításához.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséhez az Amazon-on.

Gyarapodjon az ételekGyarapodjon: 200 növényi recept a csúcsegészségügyért [Puhakötésű], írta: Brendan Brazier.
Az elismert vegán táplálkozási útmutatóban bemutatott stresszcsökkentő, egészségnövelő táplálkozási filozófia alapján Gyarapodás, Brendan Brazier, az Ironman professzionális triatlonistája most az étkészletedre (reggelitálra és ebédtálcára is) fordítja a figyelmét.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséhez az Amazon-on.

Az orvostudomány halála Gary NullGary Null, Martin Feldman, Debora Rasio és Carolyn Dean által az orvos által elkövetett halál
Az orvosi környezet az összefonódó vállalati, kórházi és kormányzati igazgatóságok labirintusává vált, amelyet a gyógyszergyárak beszivárogtak. A legmérgezőbb anyagokat gyakran először engedélyezik, míg az enyhébb és természetesebb alternatívákat pénzügyi okokból figyelmen kívül hagyják. Ez a gyógyszer általi halál.
Kattintson ide további információkért és / vagy a könyv megrendeléséhez az Amazon-on.


Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
  

A cikk további cikkei

Még szintén kedvelheted

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

ELÉRHETŐ NYELVEK

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

BELSŐ HANGOK

Holdfogyatkozás, 12. május 2022
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 23. május 29-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 21 a képzelet újraindítása veszélyes időkben 5362430 1920
A képzelet felvillanyozása veszélyes időkben
by Natureza Gabriel Kram
Egy olyan világban, amely gyakran úgy tűnik, önmaga elpusztítására törekszik, azon kapom magam, hogy a szépséget ápolom – azt a fajta…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
elefánt séta a lenyugvó nap előtt
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 16. május 22-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
Leo Buscaglia fotója a Living, Loving and Learning című könyvének borítójáról
Hogyan változtassuk meg valaki életét néhány másodperc alatt
by Joyce Vissell
Az életem drámaian megváltozott, amikor valaki azt a pillanatot vette rá, hogy rámutasson szépségemre.
teljes holdfogyatkozás összetett fényképe
Asztrológiai áttekintés és horoszkóp: 9. május 15-2022
by Pam Younghans
Ez a heti asztrológiai folyóirat a bolygó hatásain alapul, és perspektívákat kínál, és…
05 08 együttérző gondolkodás fejlesztése 2593344 elkészült
Együttérző gondolkodás kialakítása önmagam és mások felé
by Marie T. Russell, InnerSelf.com
Amikor az emberek együttérzésről beszélnek, többnyire arra utalnak, hogy együtt éreznek másokkal… mert…
egy fiatal pár, védőmaszkot viselő, egy hídon állva
Híd a gyógyulásért: Kedves koronavírus...
by Laura Aversano
A koronavírus-járvány olyan áramlatot jelentett pszichés és fizikai valóságunkban, amely…
Végtelenül barátságos univerzum: A láthatatlan isteni rend minden mögött
Végtelenül barátságos univerzum: A láthatatlan isteni rend minden mögött
by Pierre Pradervand
Áldom a csodálatos isteni rendet a természetben, a legapróbb molekulától a gördülésig…
Visszatérve a természetes egészségi állapotához és boldogságához
Öngyógyítás: Visszatérés természetes egészségi állapotához és boldogságához
by Martin Brofman
Vagy dönthet úgy, hogy megengedi, hogy egy másik meggyógyuljon, vagy maga végezze el a gyógyulást. Tedd…
Az Ego hatásának csökkentése ... Legfelsõbb javunkra
Az Ego hatásának csökkentése ... Legfelsõbb javunkra
by Lawrence Doochin
Mindannyiunknak van választása, és tisztázzuk, mi ez a választás. Jr. Martin Luther King elmondta nekünk, hogy…

A legolvasottabb

környezet újjáépítése 4 14
Hogyan térnek vissza az őshonos madarak Új-Zéland helyreállított városi erdeibe
by Elizabeth Elliot Noe, Lincoln University et al
Az urbanizáció és az ezzel járó élőhelyek pusztulása komoly veszélyt jelent az őshonos madarakra…
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
A szenvedés és a halál története Írország abortusztilalma és az azt követő legalizálás mögött
by Gretchen E. Ely, Tennessee Egyetem
Ha az Egyesült Államok Legfelsőbb Bírósága hatályon kívül helyezi a Roe kontra Wade ügyet, az 1973-as döntést, amely legalizálta az abortuszt…
többnemzetiségű egyének csoportja, akik egy csoportképhez állnak
Hét módszer, amellyel tiszteletet mutathatsz a sokszínű csapatod iránt (videó)
by Kelly McDonald
A tisztelet mélyen értelmes, de semmibe sem kerül adni. Íme, hogyan demonstrálhatja (és…
a citromos víz előnyei 4 14
A citromos víz méregtelenít vagy energetizál?
by Evangeline Mantzioris, a Dél-ausztráliai Egyetem
Ha hiszel az internetes anekdotákban, langyos vizet inni egy csípős citromlével…
a Covid gyorstesztekről 5 16
Mennyire pontosak a gyors antigéntesztek?
by Nathaniel Hafer és Apurv Soni, UMass Chan Medical School
Ezek a tanulmányok kezdenek bizonyítékokkal szolgálni a hozzánk hasonló kutatóknak arról, hogy ezek a tesztek…
ha hiszel, ez megtörténik 4 11
Egy új tanulmány azt állapítja meg, hogy az a hiedelem, hogy képes vagy tenni valamit, összefügg a magasabb jóléttel
by Ziggi Ivan Santini, Dél-Dániai Egyetem és munkatársai
Érdekes módon azonban azt tapasztaltuk, hogy – függetlenül attól, hogy válaszadóink valóban tettek-e lépéseket annak érdekében, hogy…
a megbízó társadalmak boldogok 4 14
Miért boldogabbak a megbízható társadalmak?
by Enjamin Radcliff, a Notre Dame Egyetem
Az ember társas állat. Ez szinte logikai szükségszerűségként azt jelenti, hogy az emberek…
séta meditáció 4 18
Miért a séta lelkiállapot, és miért taníthat meg annyi mindent?
by Aled Mark Singleton, Swansea Egyetem
A városi gyaloglás újjáéledése már régóta tart. Az első babalépéseink még talán…

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.