A fénykibocsátó e-olvasókat használó emberek esténként éberebbek, de reggelente álmosabbak. James Darling / Flickr, CC BY-NC

Mindannyian szenvedünk túl kevés alvás időről időre egyesek többet, mint mások. Számos oka lehet életkorunktól, génjeinktől és alvási szokásainktól függően; de egy másik lehetséges tettes a technológiát használja elalvás előtt.

A 2011 felmérés tíz emberből kilenc ember használ valamilyen formájú elektronikát az ágy lefekvése előtt. Ez a videojátékoktól és a tévézéstől a fénykibocsátó e-olvasók, táblagépek és okostelefonokig terjed.

Bár sok ilyen eszköz, különösen a fénykibocsátó e-olvasók, elég ártalmatlannak tűnik, az általuk kibocsátott fény hatással lehet alvási szokásainkra, és másnap fáradtnak érezhetjük magunkat.

Hogyan befolyásolja a fény az alvást?

A fény expozíciója közvetlen befolyás az alvás és az alvás időzítése úgy, hogy a cirkadián időzítő rendszerünkre hat, amelyet testórának is nevezünk. Valóban, a fény az gyakran használt leküzdeni a jet lagot, és segíthet a váltó munkavállalóknak alkalmazkodni munkarendjükhöz.

A fénysugárzás egyféleképpen befolyásolhatja az alvást, a cirkadián időzítő rendszerünk pedig az melatonin előállítása az éjszaka folyamán. A melatonin egy „alvási” hormon, amelyet az tobozmirigy termel az agyban.

A melatonin szintje körülbelül két órával lefekvés előtt kezdi megemelkedni (9 óra körül annak, aki általában 11 óra körül megy lefeküdni), hogy elősegítse az alvást. Ezek a szintek magasak maradnak alvás közben, mielőtt röviddel az ébredés előtt csökkenni kezdenek.

Az esti órákban való kitettség gátolhatja a melatonin termelését, így a melatonin termelése az éjszaka későbbi szakaszába tolódik át. A fenti példa alapján a melatoninszint csak 10 óra körül kezd növekedni, ami éjfélig késleltetheti az alvást.

Mit mond a kutatás?

A tanulmány A Nemzeti Tudományos Akadémia közelmúltban megjelent publikációja megmutatja, hogy a fénykibocsátó elektronikus eszközök mennyire befolyásolhatják az alvást.

Ebben a tanulmányban egy 12 egészséges felnőtt csoport kontrollált környezetben élt két hétig. Minden egyén két körülményt tesztelt: olvasást egy fénykibocsátó e-könyvből és egy nyomtatott könyvből olvasást egy félhomályos szobában, mielőtt lefeküdt volna.

A kutatók a résztvevők alvását, a plazma melatonin szintjét, valamint a szubjektív álmosságot és az objektív éberséget mérték az esti és a reggeli órákban.

Nem meglepő, hogy a kutatók azt találták, hogy egy e-könyv használata esténként több mint 50% -kal csökkentette a melatonin szintjét. Összehasonlításképpen: a kinyomtatott könyv állapotában az esti melatonin nem volt elnyomva.

Az e-könyv állapotát követő éjszakán a résztvevők félhomálya melatonin kezdete (amikor a test gyenge fényviszonyok között kezd melatonint termelni), több mint 1.5 órával később történt, mint amikor a résztvevők elolvasták a kinyomtatott könyvet.

A tanulmány azt is kimutatta, hogy a résztvevőknek csaknem tíz perccel kellett tovább elaludniuk kevesebb REM alvás az e-könyv állapotában a nyomtatott könyv állapotához képest.

A résztvevők arról is beszámoltak, hogy kevésbé álmosak és éberebbek voltak este az e-könyv állapotában, mint a kinyomtatott könyv.

Ez fordítva volt reggel, amikor a résztvevők álmosabbnak érezték magukat, amikor előző este az e-könyvből olvastak. A résztvevők nemcsak álmosabban ébredtek, hanem hosszabb időbe telt, mire „felébredtek”, és ugyanolyan éberséget értek el, mint a nyomtatott könyv állapota.

Tekintettel arra, hogy a résztvevők egyszerűen olvasgattak, ezt a tevékenységet a legtöbben pihentetőnek minősítenék, az a tény, hogy az e-könyv riasztó hatást mutat, megmutatja, hogy mennyi fény önmagában befolyásolhatja az alvást és az álmosságot. Korábbi kutatások kimutatták, hogy a fényes fény expozíciója figyelmeztető hatást fejthet ki.

Az olyan tevékenységek, mint a játék, szöveges üzenetek küldése vagy akár e-mailek ellenőrzése, amelyek szintén riasztó hatást fejthetnek ki, még nagyobb hatással lehetnek az esti álmosságra és éberségre. Ez megnehezítheti az alvás előtti „kikapcsolódást”, és tovább késleltetheti az alvási időt.

A fenti megállapítások mindegyike hasonló témájú: a melatonin késése, az esti álmosság csökkenése és az elalvás hosszabb ideje mind későbbi alvási időt eredményez. Mivel a legtöbb embernek minden nap hasonló időben kell felébrednie, ez azt eredményezi, hogy a csökkent alvási időtartam és fokozott a reggeli felkelés nehézsége.

Hosszú távon ez olyan súlyos állapotokhoz is vezethet, mint például az alvási álmatlanság, késleltetett alvási fázisú rendellenesség (ahol a tested aludni akar és később felébred) és krónikus alváshiány.

Ezek a kérdések hangsúlyosabbak lehetnek fiatal felnőttek, serdülők és gyermekek körében inkább hogy lefekvés előtti órákban használja az elektronikát.

Tehát mit tehetünk?

A legkézenfekvőbb tennivaló a fénykibocsátó elektronikus eszközök használatának csökkentése lefekvés előtt, vagy legalább az alvás előtti órán belül.

Olyan serdülők és felnőttek számára, akik nem szívesen hagyják abba az elektronikus eszközök használatát, vannak olyan alkalmazások, amelyek megváltoztathatják a kibocsátott kék fény mennyiségét. Kék fény elnyomja a melatonin termelését , és mivel közvetlenül befolyásolja az alvást, így az esti expozíció mértékének csökkentése segíthet a fény alvásra gyakorolt ​​negatív hatásainak enyhítésében.

De valószínűleg nem célszerű túlságosan támaszkodni ezekre az alkalmazásokra, mivel az alvás lehetséges előnyeit vagy hatásait nem vizsgálták.

A tanácsom az lenne, hogy vegyen egy könyvet, vagy válasszon olyan e-olvasót, amely nem bocsát ki fényt. Próbáljon csökkenteni az esténként kitett fény mennyiségét. Ki tudja, még pihentetőbbnek is találhatja!

Ezt a cikket eredetileg közzétették A beszélgetés.
Olvassa el a eredeti cikk.

A szerzőről

Gemma Paech posztdoktori munkatárs, a Sleep and Performance Research Center at Washington Állami Egyetem. Széles kutatási területe az alvásvesztés és a cirkadián eltérések (pl. Műszakos munka) alvásra és kognitív teljesítményre gyakorolt ​​hatása. Érdekelt továbbá az emberi testóra (vagy a cirkadián időzítő rendszer) szerepe a betegségek és a mentális betegségek kialakulásában.

Kapcsolódó könyv:

at

A szedés előnyei és hátrányai

Gemma Paech, Washington Állami Egyetem

Catnap, kip, szundi, szieszta; bármit is nevezel szundikálásnak, kétségtelen, hogy ezek az egykor homlokráncolt rövid alvások elfogadásra találnak.

Köszönjük látogatását InnerSelf.com, hol vannak 20,000 + életet megváltoztató cikkek, amelyek "Új attitűdöket és új lehetőségeket" hirdetnek. Minden cikk le van fordítva 30+ nyelv. Feliratkozás a hetente megjelenő InnerSelf Magazine-hoz és Marie T Russell Daily Inspiration című könyvéhez. InnerSelf Magazine 1985 óta jelent meg.