Az erőnléti edzés javíthatja az idősebb emberek csontsűrűségét, izomtömegét és fizikai képességeit. NDAB kreativitás / Shutterstock

Általános feltételezés, hogy az idősebb emberek gyakorlása nehéz és veszélyes, ezért talán a legjobb elkerülni. De ez gyakran nem így van, még akkor sem, ha ezek az elképzelések beépülnek a társadalomba. Kutatások többször kimutatták, hogy az idősebb felnőttek testmozgása összefüggésben áll alacsonyabb a betegség kockázata, csökkent a zuhanás kockázata, és jobb Általános egészségi állapot.

De az életkorral és a testmozgással kapcsolatban még mindig vannak tévhitek - és nem nehéz megérteni, miért. Gyakorlási ajánlások, még az egészségügyi hatóságoktól is, gyakran életkor alapján. De ha jobban megnézi, akkor észreveszi, hogy ezek az ajánlások gyakran megegyeznek a fiatalabbakéval, a képesség feltételezésekben mutatkozó különbségek vannak.

Valóban, igaz, hogy az életkor előrehaladtával elveszíti izomerejét, csontsűrűségét és testösszetételét az izomról a zsírra vált. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a testedzés bármilyen életkorban pozitív eredményt hoz izomtömeg, az izomerő, a csontsűrűség és a fejlesztések Általános egészségi állapot - még olyan embereknél is, mint 97 évesek.

A biztonság is a általánosan érzékelt akadály amikor idősebb korban gyakorol. Úgy tűnik azonban, hogy a testmozgás előnyei, mindkettő aerob és ellenállás, felülmúlják a kockázatok sérülés vagy kardiovaszkuláris események.

A testmozgás típusának kiválasztásakor elsősorban a képességének - és nem az életkorának - kell lennie. Az idősebb emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek egy vagy több, az életkorral összefüggő betegségben vagy egészségi állapotban (például 2-es típusú cukorbetegség, osteoarthritis, szívbetegség és stroke), amelyek befolyásolhatják a testmozgás képességét. De a napi testmozgás pozitívan befolyásolja ezeknek a feltételeknek a kockázatát és az ezekből való kilábalást. Még az ízületi gyulladás tünetei is lehetnek csökkentik az alacsony ütésű mozgások.

Képesség, nem életkor

Szóval, milyen típusú gyakorlatot kell végeznie? Képzés előírása az ember életkora alapján túl egyszerű, mivel az emberek nagyon különbözhetnek egymástól. Például találkoztam törékeny 65 évesekkel és másokkal is, akik tudnak megelőz a pályán. A testedzést a képesség alapján kell elvégezni. Bármelyik módot is választja, ne feledje, hogy mindig kihívást jelent.

Az alacsony intenzitású tevékenység magas szintjének fenntartása (például séta, kocogás vagy kerékpározás) a hosszú élettartammal összefüggő életmódválasztás. Tekintettel arra, hogy majdnem A brit felnőttek 50% -a nem felelnek meg a minimális tevékenységi irányelveknek, ez azonnali pozitív hatással lehet az emberek erőnlétére és egészségére, mind az aktív tevékenység előnyei révén, mind pedig a a negatív egészségi állapot befolyásolja hogy mozgásszegény.

Az üzletekbe járás nagyszerű módja a fizikai aktivitás növelésének. Bauwimauwi / Shutterstock

Az egyszerűbb mozgás nagyszerű módja az erőnlét fenntartásának és Általános egészség. Például az, hogy minden hirdetési szünetet feláll, amikor tévét néz, vezetés helyett az üzletekbe jár, vagy lépcsőn megy, mind nagyszerű módja az aktivitás növelésének.

Ugyanakkor más típusú edzések is hasonló előnyökkel járhatnak az idősebb emberek számára. Az aerob edzés népszerű formája a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), amely magában foglalja a 100% -os erőfeszítést (vagy annak közeli) gyakorlást rövid, majd pihenéshez. Míg a HIIT edzést gyakran feltételezzük, hogy csak azok számára, akik sportosak vagy fiatalok, kutatásunk azt mutatja, hogy a HIIT idősebb férfiaknál és a cukorbetegség előtti idősebb férfiak és nők, előnyös az általános egészségre. Érdemes megjegyezni, hogy a helyhez kötött kerékpárokat használtuk a biztonság kedvéért, mivel a HIIT intenzív gyakorlása minden korosztály számára kissé elájulhat.

És amikor a HIIT edzés magában foglalja a láb egyensúlyát és erőgyakorlatait, akkor mind észlelt, mind tényleges csökken az esési kockázat idősebb embereknél, valamint szív- és érrendszeri fejlesztések.

Az ellenállóképzés vagy a maximális erőt igénylő gyakorlatok szintén kiváló lehetőségek minden korosztály számára. Nemcsak sok idős ember lesz képes ellenállóképzésre, hanem nagy hasznát is fogja venni - az erő- és ellenállóképességet bemutató tanulmányokkal javítja a csontsűrűséget, izomtömegés fizikai képesség.

Az ellenállóképzésnek nem kell nagy súlyokat is magában foglalnia az edzőteremben, de általános iránymutatásként a mozgásnak kihívást jelentőnek kell lennie, és közel kell lennie az ereje határához, ha körülbelül tízszer megismétli. Például a széki guggolás végrehajtása (ismételt felállás ülő helyzetből) nehezebbé tehető súlyok, kannák vagy akár egy üveg tej tartásával. Még nehezebbé teheti, ha az egyik lábán egyensúlyoz, miközben feláll.

Míg az idősebb emberek izomtömegre és erőre tehetnek szert a testmozgás során, nehezebbé válik épít izomszövetet ahogy öregszik. Még az élsportolók is, akik az egész életen át magas szintű edzést tartanak fenn, látják csökken a teljesítmény ahogy öregszenek.

De a fitnesz nem az egyetlen pozitív változás a testmozgáshoz képest. A testmozgást is megmutatják javítja a mentális egészséget, a jó közérzet és a kognitív funkció, a jobb csontsűrűség és a hosszabb élet mellett. A súlyemelésből származó jobb csontsűrűség szintén minimalizálja a sérüléseket ha egy idősebb embernek valóban elesik.

Az egyensúly minden életkorban szintén fontos készség - és ez a képesség képezhető. Javított egyensúly lehet megakadályozza az eséseket vagy idősebb emberek eséséből eredő sérülések. Az olyan tevékenységek, mint a jóga vagy a tai chi, javíthatják az egyensúlyt. De még valami olyan egyszerű is, mint az egyik lábon állni, miközben felhúzza a zoknit, megkérdőjelezheti egyensúlyát.

Az erő- és egyensúlygyakorlatok nagyszerű kombinációja az „aszimmetrikus gyakorlatok”, amelyek egyszerre csak a test egyik oldalának mozgatását jelentik. Ez lehet olyan egyszerű, mint az egyik lábon való egyensúlyozás, miközben a másik láb előre-hátra mozgatása, vagy egy-egy kar használata egy emelő vagy dobó mozgás megtámadni és javítja az egyensúlyt.

Röviden, a legjobb típusú gyakorlat - életkortól függetlenül - már az volt az NHS vázolja. Célja, hogy naponta fizikailag aktív legyen, végezzen olyan tevékenységeket, amelyek javítják az erőt, a rugalmasságot és az egyensúlyt a hét legalább két napján, legalább 150 perc közepes intenzitású tevékenységet vagy heti 75 perc intenzív intenzitású tevékenységet kapnak, és csökkentik az üléssel vagy fekvéssel töltött időt . Korától és képességeitől függetlenül végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek továbbra is kihívást jelentenek Önnek.

A szerzőről

Bradley Elliott, a fiziológia oktatója, Westminsteri Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek _fitness