Mit kell enni a távolsági futáshoz

Mit kell enni a távolsági futáshozShutterstock

Újévi fogadalmat tettél egy maraton futására? Vagy talán meghódított egy maratont, és még hosszabb eseményt szeretne vállalni?

Étrendje döntő fontosságú a hosszútávfutásban. Ha nem a megfelelő ételeket eszi megfelelő mennyiségben, előfordulhat, hogy nem kap elegendő energiát a megfelelő edzéshez és versenyzéshez.

Idővel az edzés közbeni elegendő energia hiánya „relatív energiahiány a sportban” (RED-S) szindrómához vezethet. Ez az állapot problémákat okozhat mint például gyenge gyógyulás az edzések között, csökkent edzőképesség, visszatérő sérülések és elnyomott immunrendszer.

Ez veszélyeztetheti is további egészségügyi szövődmények. A legfontosabb hosszú távú a csontritkulás és a csonttörések fokozott kockázata. Súlyosságától függően ez szívproblémákat és emésztőrendszeri problémákat is okozhat, például székrekedést.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

A relatív energiahiány kockázatának csökkentése érdekében itt kell enni, ha hosszú távokat fut.

A szénhidrát a legjobb barátod

A szénhidrátok adják a felhasznált energia nagy részét bármilyen testmozgás során.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Olimpiai Bizottság ajánlja az állóképességű sportolóknak, akik napi három órában versenyeznek vagy edzenek, minden nap legalább 6-10 gramm szénhidrátot fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.

70 kg-os embernél ez napi 420-700 g-nak felel meg. Az ultra-állóképességű sportolóknak (akik napi négy vagy öt óránál hosszabb ideig edzenek vagy versenyeznek) ez 8-12 g kilogrammonként. Egy 70 kg-os sportolónak ez napi 560-840 g.

Körülbelül 50 g szénhidrát található a következő ételek mindegyikében: öt Weetbix keksz, négy szelet kenyér, két nagy banán, három közepes méretű burgonya, 600 ml ízesített tej, egy csésze rizs vagy egy és egyharmad csésze tészta. Mint láthatja, elég sok szénhidrátot kellene fogyasztania a nap folyamán, hogy elérje az ajánlást!

Mit kell enni a távolsági futáshozA sok szénhidrátfogyasztás kritikus fontosságú ahhoz, hogy elegendő energiát nyújtson a testének hosszú távok futásához. Shutterstock

A bizottság is ajánlja testtömeg-kilogrammonként 1-4g szénhidrátot eszel az edzés előtti négy órában.

Tehát egy 70 kg-os futó számára ez 70-280 g szénhidrátot jelent az esemény előtt. Nagyjából 70 g szénhidrát van az alábbiak mindegyikében: két szelet gyümölcs pirítós egy nagy banánnal, másfél csésze főtt tészta, vagy 600 ml ízesített tej és egy alma.

Az állóképességi események során is meg kell tartania a szénhidrát bevitelét. Óránként 30-60 g-ot kell fogyasztania, ultra-állóképességű események alatt pedig súlyától függetlenül akár 90 g-ot is óránként. Ideális esetben a az élelmiszerekben magas lenne a szénhidrát- és kevés rosttartalom a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenségek, például a puffadás vagy a futó hasmenése minimalizálása érdekében.

Összesen 60 g szénhidrát három szelet fehér kenyér lekvárral vagy két energiagél lenne (kis csomag magas szénhidráttartalmú gél). A sportitalok akkor is hasznosak, ha nincs kedved enni. Egy 600 ml-es üveg segít a rehidratálásban, és körülbelül 40 g szénhidrátot biztosít.

Ezek az ajánlások csak útmutatók. A sportolóknak figyelembe kell venniük a jelenlegi étrendjüket és az edzésintenzitást, függetlenül attól, hogy teljesítik-e az edzés céljait, milyen gyorsan fáradnak az edzés vagy a verseny alatt, az edzések közötti felépülés és a súlyváltozások.

Mit kell enni a távolsági futáshozHa maratont fut, győződjön meg róla, hogy óránként 30-60 gramm szénhidrát van, amelyet két energiagélben találhat. Shutterstock

Vegye figyelembe a zsírt és a fehérjét is

A testmozgás időtartamának növekedésével több zsírt használnak fel, és ha a gyakorlat több mint négy órán át tart, akkor a test kis mennyiségű fehérjét fog használni. Nehéz meghatározni a felhasznált zsír és fehérje pontos szintjét, mivel ez a testmozgás intenzitásától és az edzés szintjétől függ.

Mindazonáltal, mivel a zsír hozzájárul az energiához, fontos, hogy egészséges zsírforrásokat, például olívaolajat, dióféléket, magvakat és tejtermékeket vegyen be étrendjébe, bár nincsenek meghatározva irányelvek arra vonatkozóan, hogy mennyi zsírt kell megennie.

Van néhány bizonyíték arra is, hogy a halakban található omega-3 zsírok támogathatják izomnövekedést és a csökkenti az izmok fájdalmát.

Fehérje szükséges az izom helyreállításához. A A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság irányelvei ajánlja az állóképességű sportolóknak 1.4 g fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként, minden nap. Ez egy 98 kg-os futó esetében 70 g-nak felel meg. Ezen élelmiszerek mindegyike körülbelül 10 g fehérjét tartalmaz: két kis tojást, 30 g sajtot, 40 g sovány csirkét, 250 ml tej tejet, háromnegyed csésze lencsét, 120 g tofut, 60 g diót vagy 300 ml szójatejet.

20g fehérje elfogyasztása az edzés utáni 1-2 órán belül segít maximalizálni izomjavítás és gyarapodás. Ez a mennyiségű fehérje megtalálható egy kis ón tonhalban, 600 ml tejben vagy 80 g csirkében.

Igyon sok vizet (de ne essen túlzásba)

Jelentős mennyiségű vizet veszíthet izzadással az állóképességi edzések és események során. A teljesítőképesség és az egészség szempontjából létfontosságú a hidratálás biztosítása. Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megtudja mennyire hidratált, ha ellenőrzi a vizelet színét - legyen tiszta vagy széna színű. Ha borostyánsárga vagy sötétebb, akkor több vizet kell inni.

Bár a kiszáradás problémás, arra is ügyeljen, hogy ne igyon extrém mennyiségű vizet, ami miatt a nátriumszint túl alacsonyra csökkenhet. Ez ritka, de ha közvetlenül a távolsági esemény után hízik, az azt jelentheti, hogy túl sok vizet iszik.

Ne felejtsd el a vasat sem

Az állóképességű sportolók számára az egyik legfontosabb tápanyag a vas. A vasvesztés erős izzadás során következik be, és a nőknél fokozott a vashiány kockázata menstruációs veszteséggel.

Fontos, hogy a vörös hús szerepeljen az étrendben, vagy ha vegetáriánus vagy vegán fogyaszt több babot, lencsét és teljes kiőrlésű gabonát.

Végül nincs két sportolónak ugyanaz a követelménye az edzéssel és a versenyzéssel kívánt célok elérése érdekében.

Noha kísértésbe eshet a kiegészítők vásárlása a teljesítmény javítása érdekében, ennek csak csekély hatása lesz, hacsak nem először éri el a diéta. Érdemes egy akkreditált sportdietetikusszal beszélgetni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel az energia- és folyadékigényének, és nem fenyegeti a relatív energiahiány-szindróma veszélye.A beszélgetés

A szerzőről

Evangeline Mantzioris, a táplálkozási és élelmiszer-tudomány programigazgató, Dél-Ausztrália Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

könyvek_gyakorlat

Még szintén kedvelheted

ELÉRHETŐ NYELVEK

Angol Afrikaans arab Egyszerűsített kínai) Hagyományos kínai) dán holland filippínó finn francia német görög héber hindi magyar indonéz olasz japán koreai maláj norvég perzsa lengyel portugál román orosz spanyol szuahéli svéd thai török ukrán urdu vietnami

kövesse az InnerSelf oldalt

facebook ikonratwitter ikonrayoutube ikonrainstagram ikonrapintrest ikonrarss ikonra

 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.