A hüvelyesek a legkevésbé ismert rostforrások, de ezek lehetnek a legfontosabbak az emberi egészség szempontjából. Dey / Flickr

Tízből tíz ausztrál ne egyél elég rostot, és még többen nem kapják meg a megfelelő rostkombinációt.

Az étkezési rostok fogyasztása - többnyire növényekből származó - élelmiszer-összetevők, amelyek ellenállnak az emberi emésztőrendszeri enzimeknek, összefüggenek javult az emésztés egészsége. A magas rostbevitel a többiek kockázatának csökkenésével is összefügg súlyos krónikus betegségek, beleértve a bélrákot is.

Ausztráliában van egy rost paradoxon: annak ellenére, hogy átlagos rostfogyasztásunk az elmúlt 20 évben nőtt, és jóval magasabb, mint az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban, a bélrák aránya nem csökkent.

Ennek valószínűleg az az oka, hogy sok oldhatatlan rostot eszünk (más néven durva takarmány), nem pedig rostok kombinációja amely magában foglalja a bél egészsége szempontjából fontos erjeszthető rostokat.

A különböző típusú rostok

A különféle rostok kombinációjának fogyasztása különböző egészségügyi igényeket elégít ki. Az Az NHMRC ajánlja a felnőttek 25-30 gramm élelmi rostot fogyasztanak naponta.

A kényelem érdekében az élelmi rostokat nagyjából típusokra lehet osztani:

• Oldhatatlan rostok vagy durva takarmány elősegíti a rendszeres bélmozgást. Az oldhatatlan rostforrások közé tartozik a búzakorpa és a magas rosttartalmú gabonafélék, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér.

• Oldható rostok lassú emésztés, alacsonyabb plazma koleszterinszint és kiegyenlíti a vér glükózfelvételét. Az oldható rostforrások közé tartozik a zab, az árpa, a gyümölcs és a zöldség.

• Az ellenálló keményítők hozzájárulnak az egészséghez azáltal, hogy jó baktériumokat táplálnak a vastagbélben, amelyek javítja működését és csökkenti a betegség kockázatát. A rezisztens keményítő forrásai között szerepelnek hüvelyesek (lencse és bab), hidegen főtt burgonya vagy tészta, kemény banán és teljes kiőrlésű gabona.

A zöldségek az oldható rostok egy formáját nyújtják. Felipe Ortega

Ellenálló keményítő

A rezisztens keményítők talán a legkevésbé ismertek a különféle rosttípusok közül, de a legfontosabbak lehetnek az emberi egészség szempontjából.

Nemzetközi tanulmányok erősebb összefüggést talál a keményítőfogyasztás csökkent bélrák-kockázatával, mint a teljes élelmi rost.

A rezisztens keményítő biztosítja az asszociáció valószínű mechanizmusát, mert a jó baktériumok által termelt rövid láncú zsírsavakon keresztül elősegíti a bél egészségét. A rövid láncú zsírsav-butirát az előnyös energiaforrás a vastagbélet szegélyező sejtek számára.

Ha nem eszünk elegendő ellenálló keményítőt, ezek a vastagbélben lévő jó baktériumok megéheznek és más dolgokkal táplálkoznak, beleértve a fehérjét is, és potenciálisan káros termékeket szabadítanak fel, például fenolokat (aromás aminosavak emésztési termékei) a hasznos rövid szénláncú zsírsavak helyett. .

Az ellenállóbb keményítő fogyasztása megvédi a bélt az éhes mikrobiómával járó károsodásoktól. Az is lehet megakadályozza a DNS károsodását vastagbélsejtekhez; az ilyen károsodás a bélrák előfeltétele.

Az ellenálló keményítő jó baktériumokat táplál a vastagbélben. Chris Hammang

Legalábbis fogyasztva Napi 20 gramm a rezisztens keményítő elősegíti a bél optimális egészségét. Ez csaknem négyszer több, mint egy tipikus nyugati étrend biztosítja; ez egyenértékű három csésze főtt lencse elfogyasztásával.

Az ausztrál étrendben az ellenálló keményítő leginkább hüvelyesekből (bab), teljes kiőrlésű gabonákból, néha főtt és lehűtött keményítőkből származik olyan ételekben, mint a burgonyasaláta.

Ez szöges ellentétben áll más társadalmakkal, például Indiával, ahol a hüvelyesek az étrend jelentős részét képezik, vagy Dél-Afrikával, ahol a kukorica zabkása alapvető, gyakran hidegen fogyasztják.

A keményítők hűtése lehetővé teszi a hosszú cukorráncok keresztkötését, ami ellenállóvá teszi őket a vékonybélben történő emésztéssel szemben. Ez pedig a vastagbélben lévő jó baktériumok számára elérhetővé teszi őket.

Emésztési egészség

Az egészséges emésztőrendszer kritikus a jó egészség szempontjából, a rostok pedig elősegítik az emésztés egészségét. Míg a legtöbben kényelmetlenül érezzük magunkat a bélmozgásunkról beszélve, ha megértjük, mi az optimális ebben a részlegben, segíthet beállítani az étrendben lévő rost mennyiségét.

Széles választéka van bélrendszeri szokások a normális népességben, de sok egészségügyi szakértő egyetért abban, hogy olyan eszközök használatával, mint a Bristol székletdiagram segíthet az embereknek megérteni, hogy mi a székletürítés a legjobb. Az orvosi tanácshoz hasonlóan, ha aggódik, kezdjen el egy beszélgetést orvosával.

A magas rosttartalmú étrendnek négy vagy öt pontot kell adnia a Bristol székletdiagramon, és kevesebb, mint négy jelezheti, hogy több rostra van szüksége az étrendben. Ha növeli a rostbevitelt, akkor több folyadékot is kell fogyasztania, mert a rost felszívja a vizet.

De a bél egészsége nem olyan egyszerű, mint csak a rendszeres bélmozgások biztosítása. Az ausztrálok átlagosan elegendő oldhatatlan rostot fogyasztanak, de nem elegendő ellenálló keményítőt, ami a vastagbélben található jó baktériumok táplálásával elősegíti a bél egészségét.

Az étkezési rostok kombinációjának fogyasztása elengedhetetlen az emésztőrendszer egészsége szempontjából. Chris Hammang

Az ellenálló keményítők erjedhető szénhidrátok, ezért elgondolkodhat azon, hogy ha többet eszik belőlük, az növeli-e a puffadást. A fingás normális, és az átlagos száma napi kibocsátás a férfiaknál tizenkettő, a nőknél hét, bár ez mindkét nem esetében kettőtől 30-ig terjed.

Táplálkozási kísérletek napi 40 gramm magas rosttartalmú bevitelét, beleértve az erjedhető szénhidrátokat, nem vezetnek jelentős eltérésekhez a puffadásban, a gázokban vagy a kellemetlenségekben, a Gasztrointesztinális életminőség index.

Ennek ellenére ésszerű növelni a rostbevitelt hetek alatt és igyon megfelelő vizet. Lehet, hogy egyik héten rosttartalmú reggeli gabonapelyhekre cserél, a következőre teljes kiőrlésű kenyérre vált, és fokozatosan több hüvelyeset visz be több hét alatt.

A lassú növekedés lehetővé teszi, hogy Ön és jó baktériumai alkalmazkodjanak a magas rosttartalmú étrendhez, hogy ne lepődjenek meg a bélrendszerében bekövetkező változásokon. A vastagbélben lévő baktériumok összetétele a rosttartalmú étrendhez igazodik, és heteken keresztül ezek a változások segítenek több rost feldolgozásában.

Fontos, hogy elegendő rostot kapjon, de a rostok kombinációjának megszerzése elengedhetetlen az emésztés jó egészségéhez.

A legtöbb ember tudja, hogy az oldhatatlan rostok fogyasztása javítja a rendszeres bélmozgást, de kevésbé ismertek az oldható rostok előnyei a glükóz felszabadulásának lassításában és az ellenálló keményítő a hasznos baktériumok elősegítésében. Ha különféle szálakat vesz be az étrendbe, akkor biztosíthatja, hogy mindegyikből származzon egészségügyi előny.

A szerzőről

David Topping, vezető kutató, CSIRO; Arwen Cross, tudományos kommunikátor, CSIROés Christopher Hammang, orvosbiológiai animátor, CSIRO

books_food

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.