15 perc intenzív tevékenység javíthatja a szív egészségét

15 perc intenzív tevékenység javíthatja a szív egészségét
Még a rövid HIIT edzéseknek is lehetnek előnyei.
Ljupco Smokovski / Shutterstock

A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzései számos okból népszerűvé váltak az elmúlt években. Nem annyi időt igényel rendszeres edzésként (egyesek akár 10 percet is igénybe vehetnek), és a kutatások azt mutatják javítja az erőnlétet, alacsonyabb vérnyomás és segítsen az embereknek jobban kezelni vércukorszint - amelyek elősegíthetik a fogyást és megelőzhetik a betegségeket, például a 2-es típusú cukorbetegséget.

A közelmúltban pedig a áttekintés megtalálta hogy a kis mennyiségű HIIT nevű HIIT edzésformának előnyei vannak a kardiometabolikus egészség szempontjából. Ez azt jelenti, hogy az alacsony volumenű HIIT a folyamatos aerob testmozgáshoz (például egy öt mérföldes futáshoz) hasonló - vagy annál nagyobb - javulást idézhet elő a kardiorespirációs fitneszben, a vércukorszint-szabályozásban, a vérnyomásban és a szívműködésben.

A HIIT-et az jellemzi, hogy váltakoznak az alacsony és a magas intenzitású edzések. Például ez magában foglalhatja a könnyű tempóban történő kerékpározást néhány percig, mielőtt rövid ideig magas vagy akár maximális szintre növelné az erőfeszítéseket, mielőtt visszatérne a könnyű tempóhoz. Ezt az egész testmozgás során megismétlik a magas intenzitással töltött idő általában alacsony. A HIIT különböző kategóriái léteznek a szükséges testmozgás intenzitásától függően.

A tanulmány kutatói aktuálisan áttekintették az alacsony volumenű HIIT és a szív egészségére gyakorolt ​​előnyök jelenlegi bizonyítékait. A helyi áttekintések naprakész áttekintést nyújtanak a legfrissebb információkról egy adott gyorsan fejlődő területen vagy kutatási területen.


 Szerezd meg a legújabb e-mailben

Heti magazin Napi inspiráció

Összesen 11 tanulmányt néztek meg. Az alacsony volumenű HIIT-et olyan gyakorlatként határozták meg, amelyben az aktív időközönként eltöltött teljes idő (a pihenőidőket nem számítva) kevesebb, mint 15 perc volt. Összességében azt tapasztalták, hogy az alacsony volumenű HIIT javította az ember üzemanyag (például szénhidrát és zsír) elégetésének képességét, ami közvetlenül összefügg a vércukorszint szabályozásával - és fontos lehet a betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Azt is megállapították, hogy az egészséges emberek, valamint az elhízással és a 2-es típusú cukorbetegséggel élők felügyelt HIIT biztonságos.

Kimutatták, hogy az alacsony térfogatú HIIT javítja a szív szerkezetét - például a kamra megnagyobbodását. Ez növeli a vér mennyiségét, amelyet a szív minden szívverésnél a test többi részébe pumpálhat. Ezek az előnyök igazak voltak a mögöttes egészségi állapot nélküli emberekre, valamint azokra is, akiknek betegségük van szívelégtelenség (ahol a szív nem képes megfelelően pumpálni a vért a test köré, mert túl gyenge vagy merev lett).

Jelentős az a tény, hogy ez az áttekintés alacsony volumenű HIIT-t mutatott ki, szintén javítja a kardiorespirációs fittséget. A szív egészségének még mérsékelt javulása is bebizonyosodott csökkentse a káros kardiovaszkuláris eseményeket mint például a szívroham és a stroke akár 30% -kal is.

Ezek az eredmények azt mutatják, hogy még egy rövid edzés is javíthatja az egészséget. Az Egészségügyi Világszervezet jelenlegi irányelvei szerint a felnőttek heti 150-300 perc közepes intenzitású testmozgást vagy 75-150 perc erőteljes testmozgást végeznek. Az időhiány mégis az gyakran idézik mint a testmozgás legfőbb akadálya sok ember számára. Az alacsony volumenű HIIT időhatékonyabb lehet, miközben kínál hasonló vagy nagyobb az egészségügyi eredmények javulása hosszabb edzésként.

A rövid edzéseket hosszú távon is könnyebb betartani.A rövid edzéseket hosszú távon is könnyebb betartani. StratfordProductions / Shutterstock

My saját kutatások szerint hogy az alacsony volumenű testmozgás beavatkozások túlzottan nehéz vagy kellemetlen érzés nélkül alkalmazhatók, ami fontos az emberek motiválására a testmozgás folytatására. Azoknak is jó lehet, akik inaktív vagy hosszú távú egészségi állapota van.

Hogyan működik a HIIT?

A HIIT típusától függetlenül úgy gondolják, hogy az egészségi állapot javulását a vázizom-glikogén (a test által energiának tárolt szénhidrátok) felhasználásának sebessége - és nem annak mennyisége okozza. Az izom-glikogén fontos üzemanyag-tartalék - így szervezetünk megpróbálja feltölteni a prioritás.

A HIIT edzések olyan sebességgel kimerítik az izomglikogént, hogy a test növeli a mitokondriumok számát és aktivitását (sejtek erőművei) az izmainkban, hogy lehetővé tegyük a testmozgás energiaigényének kielégítését. Ez pedig az erőnlét, az anyagcsere-funkció és az egészség javulásához vezet.

korlátozások

A HIIT kutatásának vannak bizonyos korlátai. A legtöbb vizsgálatot laboratóriumi körülmények között végezték. Ez megnehezíti, hogy a HIIT valójában mennyire hatékonyan működne edzésstratégiaként a való világban.

Ennek a felülvizsgálatnak is megvannak a maga korlátai. Jellemzően egy széles kutatási eredmény elemzésekor a szakértők szisztematikus áttekintést vagy metaanalízist alkalmaznak. Ezeket a kutatási terveken belül a legmagasabb szintű bizonyítéknak tekintik. Szisztematikusan értékelik a tanulmányok minőségét, és olyan módszereket alkalmaznak, amelyek korlátozzák az elfogultságot. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy megbízható és pontos következtetéseket vonjunk le. De a helyi áttekintések ezt nem teszik meg - vagyis ez a tanulmány nem a lehető legobjektívebb képet nyújtja a kis mennyiségű HIIT hatékonyságáról.

Továbbá, ha figyelembe vesszük a bemelegítés és a hűlés idejét, akkor a magas intenzitású intervallumok közötti felépülés mellett töltött idő mellett nem minden HIIT edzés tekinthető időhatékonyabbnak, mint a hagyományos testedzés. Ebben az áttekintésben az edzésenkénti átlagos teljes idő körülbelül 40 perc volt, amelyből legfeljebb 15 perc volt aktív.

De ez nem azt jelenti, hogy a HIIT nem lehet alternatívája a hosszabb edzéseknek - különösen ha figyelembe vesszük az egyre növekvő számú bizonyítékot, számos hasonló előnye van, mint más típusú edzéseknek. A jelenlegi gondolkodás is erre utal minden mozdulat számít. Tehát a testmozgás minőségére (intesztitásra) koncentrálva, nem pedig az időtartamra, és megtalálva a nagyobb intenzitású mozgás beépítését a mindennapi tevékenységekbe hasznos lehet egészségünk és erőnlétünk javításában.A beszélgetés

A szerzőről

Matthew Haines, Sport-, testmozgás- és táplálkozástudományi osztály vezetője, Huddersfieldi Egyetem

könyvek_gyakorlat

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
 

Még szintén kedvelheted

Új hozzáállás - új lehetőségek

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf piac
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf kiadványok. Minden jog fenntartva.