Mennyi alvásra van szüksége? A legtöbb felnőttnek hét -kilenc óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban működjön. Jiuck/Flickr, CC BY-NC-SA

A felnőtteknek szükséges alvásmennyiség ismét a figyelem középpontjába került, a közelmúltban A Wall Street Journal cikk azt sugallva, hogy a hét óra alvás jobb, mint a nyolc óra, és az American Academy of Sleep Medicine iránymutatások összeállítása a környező alvásigény.

Tehát mit kell mondani az irányelveknek? Sajnos, amikor a felnőttek alvásigényéről van szó, valójában nincs „egy méret”. Az alvásigény személyenként jelentősen eltérhet.

Az alvást szabályozza cirkadián és a homeosztatikus folyamatok, amelyek kölcsönhatásban határozzák meg az alvás időzítését és időtartamát. A cirkadián folyamat az alvási hajlam 24 órás változását vagy a belső „testóránkat” jelenti. A homeosztatikus folyamat az alvási nyomás felhalmozódását jelenti az ébrenlét alatt, és az alvási nyomás eloszlását alvás közben.

Mind a cirkadián, mind a homeosztatikus folyamatokat befolyásolják a belső tényezők, mint pl génekés külső tényezők, mint például a korábbi alvástörténet, testmozgás és betegség. Az alvás időzítésének és időtartamának egyéni eltérései nagyrészt ezekkel a belső és külső tényezőkkel magyarázhatók.


belső feliratkozási grafika


Egyéni alvásigény

A gének fontosak a meghatározásban napi preferencia: akár „éjszakai baglyok” vagyunk, akik inkább késő éjjel maradnak fent, vagy „korai madarak”, akik inkább korán reggel kelnek. Gének is hozzájárulhat hogy „rövid” vagy „hosszú” alvók vagyunk -e.

De bár a gének képezik az alvás időzítésének és időtartamának alapját, sok külső tényező is befolyásolja az alvásigényt.

Talán az alvás időtartamát befolyásoló egyik leggyakoribb ok az alvástörténethez kapcsolódik. Sok felnőtt, akár tudja, akár nem, alváskorlátozást tapasztal, gyakran napi vagy heti rendszerességgel. Az alvás korlátozása vagy az alvás nélküli alvás („egész éjszakát” húzva) növeli az alvási nyomást.

Ez az alvási nyomás alvás közben eloszlik, ezért a magasabb alvási nyomás hosszabb alvási időt igényel. Így az alvásvesztés után az alvásigény megnő.

Mennyi alvásra van szüksége? Az alvás korlátozása növeli az alvási nyomást. Kevin Jaako/Flickr, CC BY-NC

Az egészség, a testmozgás, a nehéz munka és még a mentális terhelés is befolyásolhatja az alvás időtartamát. Betegség idején, edzés után, vagy akár a mentális stressz időszakát követően (például vizsgák) a megújuláshoz vagy a normál állapotba való visszaállításhoz szükséges alvás mennyisége növekedhet. Hasonlóképpen, a betegségben szenvedő vagy rossz egészségi állapotú egyéneknek több alvásra lehet szükségük, mint egészségesebb társaiknak.

Alvásra is szükség van korától függően változik, az idősek általában kevesebbet alszanak, mint a fiatalabbak. Az alvás időtartamával összefüggő életkorral összefüggő változásokat feltehetően a közötti kölcsönhatás a cirkadián és a homeosztatikus folyamatok.

Az alvás egyéni eltérései megnehezítik, hogy konkrét ajánlást adjunk arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szüksége a felnőtteknek. A legtöbb alváskutató azonban általában egyetért abban, hogy a felnőttek többségének hét -kilenc alvásra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban működjön.

Miért nyolc óra alvás?

alvás korlátozott hét óráig vagy rövidebb ideig a reakcióidő, a döntéshozatal, a koncentráció, a memória és a hangulat romlásához, valamint fokozott álmossághoz és fáradtsághoz, valamint bizonyos élettani funkciókhoz vezet.

Másrészt, nyolc óra vagy kilenc az alvás kevés hatással van a teljesítményre, akár negatívan, akár pozitívan.

Ezen eredmények alapján úgy tűnik, hogy a felnőtt lakosság többsége számára valahol hét és kilenc óra közötti alvás a „megfelelő mennyiség”.

Ez nem azt jelenti, hogy a kilenc óránál hosszabb alvás nem jó. Inkább, meghosszabbítja az alvás időtartamát segíthet az ébrenléti funkció „védelmében” az alvásvesztés későbbi szakaszaiban. Bár lehet, hogy nincs szükségünk tíz órás alvásra, a több alvásnak egyértelmű előnyei vannak.

Mennyi alvásra van szüksége? Ha ébresztőóra szükséges az ébredéshez, azt sugallhatja, hogy nem felel meg az alvásigényének. Jim Wall/Flickr, CC BY

De jól vagyok a hat órás alvással ...

Az első kérdés, amit fel kell tennie magának, az, hogy tényleg?

Lehet, hogy egyike azon szerencséseknek, akiknek „megfelelő” genetikájuk van. Valószínűbb azonban, hogy egyszerűen nincs tisztában azzal, hogy az alvásvesztés milyen mértékben rontja ébrenléti funkcióit.

Ahogy érezzük magunkat nem mindig tükrözi milyen rosszul működünk, ami téveszméket eredményezhet arról, hogy valójában mennyi alvásra van szükségünk. Ha ébresztőóra kell az ébredéshez, és a vágy, hogy aludjon hétvégén/ünnepnap, azt sugallja, hogy az alvásigény nem teljesül.

Kritikusan azonban, ha nehezen alszik a folyamatos nyolc óra, ne aggódjon túl sokat, mert ez ronthat a helyzeten.

Az optimális alvási idő megtalálása

Az alvásigény jelentős mértékben változhat, és több különböző tényezőtől is függhet, ami megnehezíti az optimális alvásigény meghatározását. Az alábbiakban egy útmutató található, amely segíthet meghatározni az alvásigényt.

  1. Vegyen naplót az alvásáról. Mutassa be, mikor feküdt le és ébredt fel, hogyan aludt és hogyan érezte magát nappal
  2. Menj lefeküdni, ha álmosnak/fáradtnak érzed magad
  3. Ha teheti, ne használjon ébresztőórát, inkább hagyja, hogy a teste természetesen felébredjen
  4. Próbáljon természetes napfénynek kitenni a nap folyamán
  5. Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet a hét minden napján.

Egy idő után képesnek kell lennie arra, hogy meghatározza az alvás idejét és időtartamát. Ha továbbra is bizonytalan vagy aggódik, keresse fel háziorvosát. Ne feledje azonban - az alvásigény a körülmények függvényében változhat, ezért mindig figyeljen a testére.A beszélgetés

A szerzőről

Gemma Paech, kutató munkatárs, Alváskutató Központ, Dél-Ausztrália Egyetem

Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.

Kapcsolódó könyvek:

A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában

írta Bessel van der Kolk

Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya

írta: James Nestor

Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak

szerző: Steven R. Gundry

Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája

írta Joel Greene

Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez

A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel

Dr. Jason Fung és Jimmy Moore

Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.

Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez