Shutterstock
A jó éjszakai alvás nehéz lehet. De még ennél is nehezebb lehet, ha szorong vagy ha valami eszedbe jut - például egy globális járvány.
Jelenleg azonban a jó éjszakai alvás fontosabb lehet, mint valaha.
Az alvás elengedhetetlen az életünk fenntartásához egészség és hangulat. Az alvás is fokozhatja az életünket immunfunkció és segítsen megbirkózni velünk feszültség.
Mennyi kell nekünk?
A társadalmi távolságtartás miatt sokan több időt töltünk otthon. Ez azt jelentheti több aludjon néhány embernek - hirtelen van ideje aludni, és délután még szundikál is.
Mások számára a megszokott rutinból való kiesés azt jelentheti kevesebb alvás. Ahelyett, hogy a szokásos módon lefeküdne, előfordulhat, hogy későn marad fent a Netflix nézése, a közösségi média görgetése vagy a koronavírus -hírek miatt.
A felnőttek számára hét -kilenc óra alvás elérése éjszakánként a cél. Ha tudod, hogy olyan személy vagy, akinek többé -kevésbé szüksége van, kulcsfontosságú, hogy megtaláld a számodra tökéletes alvásmennyiséget, és ennek elérésére törekedj.
A képernyő nézése nem a legjobb módja annak, hogy lefeküdjünk lefekvés előtt. Shutterstock
Az alvás és a miénk cirkadián rendszer (vagy belső testóra) elengedhetetlenek a hangulatunk, az éhségünk, a betegségből vagy sérülésből való felépülés, valamint a kognitív és fizikai működés szabályozásában.
Ha ágyról vagy ébrenlétről napról napra váltunk, mindezeket befolyásolhatjuk funkciók. Például az éjszakai-éjszakai alvás időtartamának nagyobb változékonysága összefüggésben áll a megnövekedett depresszió és szorongás tünetek.
Hosszú lejáratú következményei Az alvászavarok közé tartozik az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a magas vérnyomás.
Alvás és immunrendszer
Az alvás minőségének és/vagy mennyiségének csökkenése befolyásolhatja az immunitásunkat, így fogékonyabbá válunk a betegségekre, beleértve a vírusokat is.
Alvás közben az immunrendszer citokineknek nevezett fehérjéket szabadít fel. Bizonyos citokinek fontosak a fertőzések és gyulladások leküzdésében, és segítenek a stresszre adott válaszokban. De amikor nem alszunk eleget vagy az alvásunk megzavarodik, a testünk kevesebbet termel ezen fontos citokinek közül.
In egy tanulmány, a résztvevők ki voltak téve a közönséges hidegnek (rhinovírus). Azok, akik éjszakánként kevesebb mint hét órát aludtak, majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel fáztak meg, mint azok, akik éjszakánként nyolc órát vagy többet aludtak.
Másik tanulmány jelezte, hogy egyetlen alvás nélküli éjszaka késleltetheti immunválaszunkat, és lassítja szervezetünk regenerálódási képességét.
Bár még nincs kutatásunk az alvás és a koronavírus kapcsolatával kapcsolatban, hasonló mintára számíthatunk.
Alvás és stressz: ördögi kör
Valószínűleg hallott valamit az „elveszíteni az alvást” kifejezésről. Azért tartjuk ezt a mondást, mert a stressz negatívan befolyásolhatja az alvást minőség és mennyiség.
Az alváshiány biológiai stresszválaszt is okoz, növelve a stresszhormonok szintjét, mint pl A kortizol másnap a testünkben.
A kortizol szintje általában csúcspontja a reggel és este. A rossz éjszakai alvás után stresszesebbnek érezheti magát, nehezen összpontosíthat, érzelmesebb lehet, és másnap este el tud aludni.
A hosszan tartó alvásvesztés sebezhetőbbé tehet bennünket a stresszel szemben, és kevésbé leszünk rugalmasak a napi stresszorok kezelésében.
Tekintse az alvást a pajzsnak a stressz ellen. Az alváshiány károsíthatja a pajzsot. Ha nem alszol eleget, a pajzs megreped, és érzékenyebb a stresszre. De ha eleget alszik, a pajzs helyreáll.
Az alvás „pajzsként” szolgál a stressz ellen. Teljes erőben akarja tartani a pajzsát. Köszönetnyilvánítás: Alicia C. Allan, Társadalomtudományi Kutatóintézet, Queenslandi Egyetem.
Fontos, hogy ezt a ciklust úgy állítsuk le, hogy megtanuljuk kezelni a stresszt és előtérbe helyezzük az alvást.
Tippek az egészséges alváshoz
Annak érdekében, hogy eleget aludjon, tervezze meg, hogy a szokásos ébredési idő előtt nyolc-kilenc órával lefekszik.
Ez nem minden este lehetséges. De ha igyekszik betartani a következetes ébredési időt, függetlenül attól, hogy mennyit aludt az előző éjszaka, javítja az alvás minőségét és mennyiségét a következő éjszakákon.
A könyv olvasása jó módja annak, hogy lefeküdjön lefekvés előtt. Shutterstock
Gondolj a környezetedre. Ha sok időt tölt otthon, tartsa ágyát csak a szex és az alvás helyeként. Az alvási környezetet is javíthatja:
- esténként tompítsa a fényeket, különösen az alvás előtti órában
- minimalizálja a zajt (próbálja meg használni a füldugót vagy a fehér zajt, ha a hálószobából sok zaj érkezik kívülről)
- optimalizálása a hőmérséklet ventilátor használatával, vagy a légkondicionáló időzítőjének beállításával, hogy kényelmes legyen.
Hozzon létre egy rutint lefekvés előtt, hogy lelkileg ellazuljon és felkészüljön az alvásra. Ez magában foglalhatja:
- ébresztés beállítása egy órával lefekvés előtt, jelezve, hogy ideje elkezdeni a készülődést
- meleg zuhany vagy fürdés
- a képernyő kikapcsolása vagy a telefonok repülőgép üzemmódba helyezése egy órával lefekvés előtt
- könyvvel, nyújtó gyakorlatokkal vagy szelíd zenével való tekercselés.
- Néhány további jó módszer a stressz csökkentésére és az alvás javítására:
- napi gyakorlása. Az alvás előnyeinek maximalizálása érdekében gyakoroljon reggel természetes fény
- a pihenés beépítése a mindennapi életbe
- a koffein, az alkohol és a cigaretta korlátozása, különösen lefekvés előtti órákban.
Néhány éjszaka jobb lesz, mint mások. De azért, hogy erősítse immunitását és megőrizze józan eszét ebben a példátlan időben, tegye az alvást prioritássá.
A szerzőről
Cassandra Pattinson, tudományos munkatárs, A Queenslandi Egyetem; Kalina Rossa, tudományos munkatárs, A Queenslandi Egyetemés Simon Smith professzor, A Queenslandi Egyetem
Ezt a cikket újra kiadják A beszélgetés Creative Commons licenc alatt. Olvassa el a eredeti cikk.
Kapcsolódó könyvek:
A test tartja a pontszámot: Az agy és a test a traumák gyógyításában
írta Bessel van der Kolk
Ez a könyv a trauma, valamint a fizikai és mentális egészség összefüggéseit tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva a gyógyuláshoz és felépüléshez.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Lélegzet: Egy elveszett művészet új tudománya
írta: James Nestor
Ez a könyv a légzés tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és technikákat kínálva a testi és lelki egészség javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A növényi paradoxon: Az „egészséges” élelmiszerek rejtett veszélyei, amelyek betegségeket és súlygyarapodást okoznak
szerző: Steven R. Gundry
Ez a könyv az étrend, az egészség és a betegségek közötti összefüggéseket tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
Az Immunity Code: A valódi egészség és a radikális öregedésgátlás új paradigmája
írta Joel Greene
Ez a könyv új perspektívát kínál az egészségről és az immunitásról, az epigenetika alapelveire támaszkodva, valamint betekintést és stratégiákat kínál az egészség és az öregedés optimalizálásához.
Kattintson a további információkért vagy a megrendeléshez
A böjt teljes útmutatója: Gyógyítsa meg testét időszakos, váltakozó napos és hosszabb böjtöléssel
Dr. Jason Fung és Jimmy Moore
Ez a könyv a böjt tudományát és gyakorlatát tárja fel, betekintést és stratégiákat kínálva az általános egészség és jólét javítására.
